Balance O3, der Quark-Müsöi-Mix

Essen nach dem Sport: Das beste After-Workout-Food für eine optimale Regeneration

Anzeige: Dieser Blogbeitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Balance O3 entstanden. Unser Testurteil beeinflusst dies nicht.

Zu einem optimalen Training gehört auch die richtige Ernährung. Doch im Dschungel tausender Ernährungsratgeber und -experten ist es oft schwer, die wirklich richtigen Fakten herauszufiltern und den für sich richtigen Weg zu finden. Was haben wir nicht schon alles für Bücher gewälzt, Foren durchforstet und Blogs gelesen. Wir waren auf Messen, haben Produkte getestet und haben bereits jeden zweiten Trend mitgenommen: von veganer Ernährung bis Rice Island war einiges dabei. Die vielen Trainings-Laufkilometer waren in Sachen Ernährung ebenso lehrreich wie die Wettkämpfe, die wir bisher absolviert haben. Der Mensch entwickelt sich weiter und lernt stetig dazu: alte Gewohnheiten werden über Bord geworfen, man verfällt in neue Muster. Kurz gesagt: Dinge ändern sich. Wir ändern uns. So auch Essgewohnheiten, Vorlieben, Geschmäcker und Erkenntnisse.

Jedes noch so intensive Trainings bringt nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Für uns als ambitionierte Hobby-Sportler war das Thema Ernährung anfangs nur nebensächlich. Wir haben gegessen wie bisher und haben uns wenige bis gar keine Gedanken darüber gemacht – schließlich ging es bis dahin auch ohne Ernährungsumstellung. Doch mit den gesteigerten Umfängen und den ambitionierteren Zielen wurde auch das Thema Essen ein immer größeres. Man konnte sich dem ehrlich gesagt auch kaum entziehen, denn je mehr man in die Materie des Laufes eindrang, desto öfter stolperte man über Ernährungstipps.

 

Essen und Sport – das musst du wissen

Wenn du sportlich aktiv bist, egal ob beim Krafttraining, Laufen oder Ballett, verbrauchst du mehr Energie. Deshalb ist es wichtig, dass du deinem Körper diese verbrauchte Energie durch die richtige Nahrungsmittelzufuhr wieder zurückgibst, um deinen Grundbedarf zu decken. In welcher Form dies geschieht, hängt auch von deinen Zielen ab. Möchtest du abnehmen, deine Ausdauer steigern, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur gesund und fit bleiben? Fakt ist, dass die richtige Ernährung ebenso ein Plus für dein allgemeines Wohlbefinden ist.

„Du bist was du isst“, ist nicht nur irgendein plump dahingesagter Spruch, sondern tatsächlich die Wahrheit. Jeder von uns kennt das Gefühl nach Weihnachten: Wir liegen müde, faul und träge auf der Couch und befinden uns in der „Schnitzelstarre“. Grund dafür ist fettiges, schwer verdauliches Essen in Kombination mit Süßigkeiten und zuckerhaltigen, alkoholischen Getränken. Ab und zu ist das natürlich auch OK, denn man soll sich ja auch mal was gönnen. Beim Sport allerdings ist fettiges Essen fehl am Platz. Wer schon mal nach dem Verzehr von Döner oder Pizza laufen war, weiß wovon ich spreche.

Welche Stoffe du bei sportlicher Betätigung deinem Körper zuführen solltest, hängt auch von der Intensität der Belastung ab. Kurz und knackig: der Körper holt die Energie vor allem aus den Kohlenhydraten, welche in Form von Glykogen in Muskeln und Leber als Reserve gespeichert werden. Gibst du also Vollgas und belastest deinen Körper stark, holt er sich die Energie eben zu erst aus den Muskeln. Bei langanhaltenden, sportlichen Tätigkeiten greift der Körper auf Fettreserven zurück. Sind aber weder Fette noch Kohlenhydrate am Start, nimmt der Körper sich Eiweiße als Energielieferant, welche in der Leber zu Glukose umgewandelt werden. Wenn aber nicht genügend Eiweiße umgewandelt werden können, kommt es zur Unterzuckerung. Schwindel oder Heißhungerattacken können die Folge sein.

Du siehst also, dass eine ausgewogene Ernährung vor allem im Sport das A und O ist. Wichtig dabei, ist die perfekte Zusammensetzung der einzelnen Nährstoffe. Jeder Nährstoff hat dabei seine Aufgaben. Die für uns Ausdauersportler wichtigen Nährstoffe möchte ich dir hier kurz vorstellen:

 

Ernährung nach dem Sport, Essen nach dem Laufen, Quinoa,

 

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind Energielieferant für körperliche und geistige Aktivitäten und halten die Körpertemperatur aufrecht. Sie setzen sich aus verschiedenen Bausteinen (Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff) zusammen. Die Anzahl der beteiligten Bausteine ist Grundlage für die Unterteilung der Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen: Einfach-, Zweifach-, Drei- bis Neunfach- und Vielfachzucker. Je nach Dauer ihrer Aufnahme wirken sie unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Komplexe und langkettige Kohlenhydrate sind oft besser und gesünder als die Einfach- und Zweifachzucker, da sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und ebenso sättigender wirken.

Eiweiß:

Eiweiß (oder auch Protein) ist wichtig für den Aufbau neuer Muskelzellen. Diese Stickstoffhaltigen Nährstoffe sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Aminosäuren, die für den Aufbau von Eiweiß benötigt werden, heißen proteinogene Aminosäuren. Und unter diesen proteinogene Aminosäuren sind 9 essentiell, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie zum Leben braucht, sie aber nicht selbst herstellen kann. Der Körper kann Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten aber nicht speichern, deshalb müssen Aminosäuren zugeführt werden. Diese Eiweiße kommen in pflanzlichen (Nüssen, Getreide, Sojaprodukte) und tierischen Lebensmitteln (Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch) vor. Man sollte auf jeden Fall beim Verzehr darauf achten, dass es eine ausgewogene Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß gibt.

Fett:

Fett hat keinen guten Ruf, ist aber ebenso wie die anderen Nährstoffe lebensnotwendig. Auch Sportler sollten nicht gänzlich darauf verzichten. Fett transportiert zum Beispiel viele wichtige fettlösliche Vitamine im Körper, dient als Polster für unsere Organe und dient sowohl als Energieversorger als auch Energiespeicher. Fett ist aber nicht gleich fett und genau wie beim Eiweiß unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Tierische Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren, welchen den Cholisterinspiegel, sowie den Blutfettspiegel erhöhen können, deshalb sollte der Verzehr in Maßen erfolgen.

Flüssigkeit/Wasser:

Unser Körper besteht zu ca. 60% aus Wasser, welches wichtig für den Transport sowie die Ausscheidung bestimmter Stoffe ist. Wenn wir uns also sportlich betätigen, dann verlieren wir vor allem eins: Flüssigkeit. Dies liegt daran, dass der Körper den Energieverbrauch zum Großteil in Wärme umwandelt. Um eine Überhitzung zu vermeiden, beginnen wir also zu schwitzen. Und schwitzen bedeutet Wasserverlust, welchen wir unbedingt ausgleichen müssen, um eine Unterversorgung der Zellen mit Sauerstoff zu vermeiden. Die Folgen können sein: Muskelkrämpfe, Schwindel, Übelkeit sowie Einschränkung des Leistungsvermögen. Gleiche deinen Flüssigkeitsverlust also unbedingt aus, indem zu schon während des Sports trinkst. Empfohlen werden zum Wasser auch Saftschorlen für die Elektrolyte und Mineralwasser.

 

Trinken ist für Sportler unerlässlich

 

Essen nach dem Sport

Wenn wir uns sportlich betätigen, zum Beispiel bei einem langen Dauerlauf, dann sind unsere Speicher danach entleert – Muskelstrukturen wurden zerstört, die Glykogenspeicher sind erschöpft. Besonders nach einer harten Laufeinheit sollten die leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufgefüllt werden und dafür eigenen sich Kohlenhydrate am besten, um die Regeneration zu beschleunigen. Verweigern wir unserem Körper die Nahrungsaufnahme und fasten, dann muss sich unser Körper aus andere Quellen „bedienen“ und dies wäre im worst case unsere Muskeln. Und keiner von uns möchte Muskeln abbauen. Deshalb ist es äußert wichtig, bereits kurz nach der Trainingseinheit Essen zu sich zu nehmen.

 

Was eignet sich am besten für eine schnelle Regeneration?

Die richtigen Nährstoffe sind dabei wichtig, sprich ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen. Somit wird der Eiweißabbau in den Muskeln eingedämmt und die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Im Umkehrschluss bedeutet dies eine schnellere Regeneration. Wir Läufer benötigen übrigens mehr Kohlenhydrate als z.B. Kraftsportler – logisch, denn wir benötigen mehr Glukose. Experten empfehlen ein Verhältnis aus drei (Kohlenhydrate) zu eins (Proteine) und die Nahrungsaufnahme in einem Zeitfenster von 45 Minuten.

Um unseren Nährstoff-Haushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und somit die perfekte Regeneration einzuläuten, muss unser Essen nach dem Sport ausgewogen, nahrhaft und natürlich lecker sein. Im nächsten Abschnitt möchten wir dir neben ein paar Rezepten von befreunden Bloggerkollegen, auch einen fertig zubereiteten Snack vorstellen, der sich besonders als schnelles Frühstück oder gesunde Zwischenmahlzeit eignet.

 

Balance O3 – Quark-Müsli-Mix für die zuckerbewusste Ernährung

Als Quark-Freak wisst ihr, dass ich jegliche Form von Quark liebe. Egal ob pur, mit Honig oder einfach mit frisch geschnippelten Obst. Quark ist für mich eigentlich mehr als nur Energielieferant, er ist auch Genuss für mich. Als wir die Anfrage von Balance O3 bekamen, ob wir den Quarl-Müsli-Mix einmal probieren wollen, war ich gleich Feuer und Flamme. Susi musste ich erst überzeugen, da sie bei fertig zubereiteten Sachen meist skeptisch ist. Aber, was man nicht probiert, kann man nicht beurteilen. Also ließen wir uns ein paar Becher zuschicken und somit konnte das Testessen beginnen.

 

ein schneller und gesunder Snack für Zwischendurch, vegetarisch

 

Glücklicherweise beinhaltet Balance O3 viele Nährstoffe, die man benötigt um seinen Körper wieder richtig fit zu bekommen. Und dazu braucht man nicht einmal Proteine in Form von Pulver und Shakes.

Für eine optimale Versorgung nach dem Training muss es meist schnell gehen. Denn wie bereits oben erwähnt, meinen Ernährungsexperten, dass wir ca. 45 Minuten nach einer intensiven Einheit Zeit haben, um uns mit den nötigen Nährstoffen optimal zu versorgen. Duschen, Obst schneiden, kurz Füße hochlegen und Schwupps hat man das Zeitfenster verpasst. Balance O3 ist für solche Momente bestens geeignet, denn es ist eine Quarkalternative für alle, die den Geschmack von puren Quark nicht so gern haben, aber dennoch nicht auf die wichtigen Nährstoffe verzichten möchten.

Zudem bietet ein optimales Omega 3 Fettverhältnis mit Hilfe von Leinöl und Leinsamen ein gutes und angenehmes Sättigungsgefühl. Zwar hat der Balance O3 mehr Fett als normaler Magerquark, doch wir dürfen nie vergessen, um welche Art Fett es sich dabei handelt. Dem Nährstoff Fett stehen viele Vorurteile gegenüber. Fett in Form von Pommes und Currywurst ist als Dickmacher besonders bekannt. Wir unterschätzen aber auch die guten Eigenschaften von Omega 3 Fettsäuren. Als essentiellen Nährstoff kann unser Körper diese Art von Fett nicht selber herstellen, weswegen wir diesen über die Ernährung zuführen müssen. Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren verbessern unter anderen die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor. Sie beeinflussen zudem das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Dies ist vor allem in der Vorbereitungsphase zum Marathon wichtig, wo wir als Läufer durch lange und einseite Belastung oft mit den typischen Läuferproblemchen zu kämpfen haben.

 

 

Das zählen von Kalorien und Fetten kann uns auch oft täuschen. Nehmen wir beispielsweise Brot: ein Weißbrot hat weniger Kalorien als ein kräftiges, dunkles Vollkornbrot. Trotzdem ist das Weißbrot kein guter Fitmacher. Weißbrot lässt unseren Blutzucker schnell in die Höhe schießen, welcher genauso schnell wieder abfällt, sodass wir wieder Hunger bekommen. Anders ist es beim Balance O3: dieser Quark hält länger satt und dank dem süßen Honig und dem Bananenmark bietet er eine leckere Alternative zum schokoladigen Schnabulizer. Insgesamt besteht der Quark-Müsli-Mix aus 60 % Magerquark, Wasser, 10 % Bananenmark, 9 % Leinöl, 3,5 % Haferflocken, Leinsamen, Honig, Walnüssen, Zitronensaftkonzentrat, Zimt und Lactase.

Diese Alternative ermöglicht es einen, nach dem Training noch schnell eine frische Dusche zu nehmen, die Füße hochzulegen, zeitgleich den Deckel aufzumachen und den Mix zu löffeln – und das alles innerhalb des 45-minütigen Zeitfenster. Aber auch als Snack zwischendurch eignet sich der Balance O3, da man keine aufwendige Zubereitung hat. 

Allerdings finden wir es Schade, dass man dieses Produkt zur Zeit nur Online bestellen kann und es bei einer kleinen Abnahmemenge relativ teuer wird. Wir hoffen, dass sich dies ändern wird und Balance O3 schnell in Deutschlands Supermarktketten gelistet wird. Somit wäre der Probierkauf von einem Stück für jeden möglich.

Last but not least ein wichtiges Zitat eines Sportmediziners: „Egal wie gut die Nährstoffzusammensetzung eines Produktes ist, es muss schmecken. Sonst bringt es uns nicht. Hierbei ist die eigene Psyche der Faktor X“.  In diesem Sinne: Deckel auf, Löffel rein, Quark-Freak sein.

 

lecker, gesund und vegetarisch. Quark mit Honig, Omega 3 Fettsäuren, Leinöl und Leinsamen

Auf der Website von Balance O3 findest du auch noch ein paar Inspirationen, was du noch so aus dem Quark machen kannst, wie z.B. ein leckeres Balance-Tiramisu.

 

3 Rezepte für dein perfektes Post-Workout- Meal

Da wir uns in Zukunft wieder mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen wollen, haben wir uns eine Lektüre aus unserem Bücherregal zur Hand genommen. Vegan in Topform (könnt ihr übrigens hier bestellen) von Brendan Brazier. Brendan ist kanadischer Triathlet und Ironman und ernährt sich seitdem er 15 Jahre alt ist, vegan. Dieses Buch gibt viele Informationen zum Thema vegane Ernährung im Hochleistungssport. Auch für Omnivore lohnt sich ein Blick ins Buch, denn neben vielen kreativen Rezepten, punktet das Buch vor allem durch wertvolle Tipps, die jeder in sein Training integrieren kann.

 

Der Regenerationspudding als Frühstück oder Snack

Im Kapitel „Nahrung nach dem Sport“ ist uns eine Rezeptidee besonders aufgefallen: der Regenerationspudding. Regeneration klingt ja prinzipiell erstmal nicht schlecht und bei Pudding wurden unsere Augen sowieso schon ganz groß. Brazier empfiehlt als Essen nach dem Sport leicht verdauliche Kost wie Puddings oder Drinks, da unser Körper nach einem Training oft nicht ausreichend Energie für die Verdauung aufbringen kann.

 

Regenartionspudding, vegan, Essen nach dem Sport

 

Unser Free-Style-Regenerationspudding

Natürlich sind Rezepte immer super, denn man kann sie ganz einfach nachmachen. Was ist aber, wenn man die einzelnen Zutaten wie beschrieben nicht auf Vorrat hat? Dann bleibt nur die Option: Freestyle.
Als Grundlage für unseren Regenerationspudding diente also das Rezept von Brendan Brazier aus dem Buch Vegan in Topform.

Wie auch schon im Buch beschrieben, ähnelt der Pudding von der Konsistenz einem Drink. Da wir in unserem Rezept aber gefrorene Früchte verwendet haben, ist er eher fester, cremiger und besonders an heißen Tagen eine besondere Leckerei.

Zutaten:

  • 1 – 2 Bananen
  • 150 – 200 g gefrorene Heidelbeeren
  • 3 EL Chiasamen und/oder Leinsamen
  • 3 EL Hanfprotein
  • 2 EL stark entöltes Kakaopulver
  • 1 TL Zitronensaft
  • eine Prise Meersalz

Toppings:

  • Nüsse z.B. Mandeln, Paranüsse, Walnüsse
  • Obst z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Pfirsich, Apfel etc.
  • zuckerfreie Cornflakes

Einfach alle Zutaten zusammenschmeißen und pürieren. Danach in eine Schüssel füllen und mit den Toppings servieren. Bon Appetit!


Da wir die absoluten Chocoholics sind, möchten wir auch in Zukunft nicht komplett auf Schokolade verzichten. Zum Glück gibt es mittlerweile viele Rezepte, wie man ungesunde Lebensmittel ersetzen kann und im Handumdrehen aus einer Kalorienbombe eine gesunde Leckerei zaubern kann. Dafür haben wir uns Fitnessqueen, Ernährungsexpertin und angehende Ärztin Marie ins Boot geholt. Wenn jemand weiß wie es geht, dann sie. Wenn du Marie noch nicht kennst, dann schau unbedingt auf ihrem Blog Fitmedmary und ihrem Instagram-Kanal fitmedmary vorbei.
Marie war so lieb und hat uns dieses Rezept zur Verfügung gestellt:

 

Gesunder Schokokuchen

gesunder Schokokuchen aus Kidneybohnen, Low Carb

 

Zutaten für eine Kastenform:

  • 1 Dose Kidneybohnen (250g)
  • 50 g Schoko-Whey
  • 50 g Haferflocken
  • 2 EL Backkakao
  • Stevia
  • 2 Eier
  • 1 Packung Backpulver

Optional: für eine selbstgemachte Schoko-Glasur: 3 EL Kokosöl, Backkakao, Stevia

Zubereitung:

Ofen auf 180°C vorheizen. Bohnen abtropfen, mit klarem Wasser abspülen und in einer Schüssel pürieren.
Haferflocken und etwas Wasser zugeben und weiter pürieren bis ein einheitlicher Teig entsteht. Whey, Kakao, Backpulver  und Eier zugeben und ebenso weiter pürieren. Wasser nach Bedarf zugeben (der Teig sollte eher cremig bis leicht flüssig sein). Mit Stevia für die gewünschte Süße abschmecken und bei Bedarf etwas Zimt zugeben.
Alles in eine Kastenform geben und für 15 Minuten im Ofen auf mittlerer Schiene backen, anschließend mit Alufolie bedecken und für weitere 15 Minuten backen (die Alufolie hält den Kuchen innen schön saftig). Stäbchenprobe: hier darf gern noch etwas Teig kleben bleiben, dann ist der Kuchen ein bisschen fluffiger.
Kuchen auskühlen lassen.

Für die Glasur: Kokosöl schmelzen, mit Backkakao und etwas Stevia zu einer flüssigen Schokoladen-Glasur verrühren, über den ausgekühlten Kuchen geben und hart werden lassen.

 

Gesunder Schokokuchen mit wenig Kohlenhydraten, aus Kidneybohnen und Haferflocken, geeignet als gesunde Schoko-Alternative

 

Nährwerte ohne Glasur: 765kcal, 82g Eiweiß, 50g KH, 22g Fett

Nährwerte mit Glasur: 982 kcal, 84g Eiweiß, 48g KH, 44g Fett

Ein super vorzubereitendes und gesundes POST-WORKOUT-MEAL, was genau das erfüllt was man nach einem guten Training braucht: hochwertiges Eiweiß und gute Kohlenhydrate.


Wenn wir mal wieder ideenlos über unserer Planung für das Abendessen sitzen, dann hilft uns immer unser Ass im Ärmel, Conny. Eine Nachricht über WhatsApp und sie kann dir innerhalb weniger Minuten mehrere schnelle, leckere und vegetarische Rezepte sagen. Umso besser, dass sie auch ein After-Workout-Regenerations-Rezept für unseren Blogbeitrag beigesteuert hat.
Conny dokumentiert auf ihrem Instagram-Kanal ihren Weg zum After-Baby-Body mit gesunder Ernährung und jeder Menge Sport. Leider wurde vor ein paar Wochen ihr Instagram-Account gehackt und sie verlor nicht nur über 10.000 Follower, sondern auch Bilder, Texte und Kommentare aus über 4 Jahren. Wir möchten ihr helfen, dass sie mit ihrem neuen Profil wieder „auf die Beine kommt“. Besucht sie also auf ihrem Insta-Profil conny_foodandrun und lasst ein Like da. Und auf ihrem Blog foodandrun gibt es noch weitere tolle Rezeptideen.

 

Zucchinipuffer mit Kräuterquark als Abendessen

 

Zucchinipuffer aus Zucchini und Haferflocken. Vegetarisch und gesund.

 

Zutaten:

  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 5 gemahlene EL Haferflocken (fein)
  • 2 EL Dinkelgrieß
  • 2 Eier Gr. M
  • Salz, Pfeffer, etwas Muskatnuss
  • Öl zum Braten
  • Küchenrolle zum Abtupfen

Die Zucchini von den Enden befreien und grob raspeln. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken. Die geraspelten Zucchini mit den gehackten Zwiebeln und dem Knoblauch vermengen und die Eier zugeben. Dann die Haferflocken und den Dinkelgrieß hinzufügen und alles gut durchmengen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Pufferteig ein paar Minuten quellen lassen. Das Öl in der Pfanne erhitzen und mit einem Löffel den Pufferteig in die Pfanne geben und festdrücken. Die Zucchinipuffer von beiden Seiten goldgelb backen und anschließend auf einem Küchentuch abtupfen.
Mit Kräuterquark servieren.

 

Zuchhinipuffer als Mahlzeit nach dem Sport und dem Training

 

Warum sich diese Mahlzeit gut als Essen nach dem Sport eignet?

  • Eisen in den Haferflocken
  • Proteinreich durch Ei und Haferflocken
  • liegt nicht schwer im Magen
  • gut geeignet als Abendessen
  • Zucchini enthalten ebenfalls Eisen und vor allem viel Calcium und Vitamin A

 


Vielen Dank an Marie und Conny für die leckeren Rezeptideen zum Nachkochen und auch ein großes Dankeschön an Balance O3 für die leckere Kostprobe.

Was isst du am liebsten nach einer Sporteinheit? Lass uns gerne deine Inspiration in den Kommentaren da. Und wenn du zum Thema „Essen nach dem Sport“ noch weitere Fragen und Anregungen hast, dann schreib uns gerne.

Categories Erfolgsrezepte