So hab ich dem Läuferknie (ITBS) den Kampf angesagt!

Wann merkst du, dass dir das Laufen fehlt?

Genau! Wenn du nicht mehr laufen KANNST!

Das Horrorszenario eines jeden Läufers: eine Verletzung die dich zu einer längeren Zwangspause nötigt!
Erst dann wird dir – im wahrsten Sinne des Wortes – schmerzlich bewusst, dass es eines der größten Privilegien ist, gesund und fit zu sein. Die Bedeutung vom „Schmerzfreien Laufen“ wird plötzlich eine ganz andere. Auf einmal werden Bestzeiten und neue Streckenrekorde nebensächlich und du wünschst dir nichts sehnlicher als endlich wieder laufen zu können.

Ich kann davon ein Lied singen und zwar ein laaanges. Wenn du uns auf Instagram folgst, dann hast du es vielleicht mitbekommen – ich hatte vor einem Jahr das ITBS!

ITB … was? Genauso reagierte ich auf die Diagnose beim Arzt. Ich hatte noch nie zuvor davon gehört und wusste in dem Moment noch nicht, was das für mich bedeutet!

 

Was ist ein ITBS – auch als Läuferknie bekannt?

ITBS heißt ausgesprochen: Iliotibialband-Syndrom. Da es vor allem bei Läufern auftritt, wird es auch als Läuferknie oder Tractussyndrom bezeichnet. Es betrifft den Tractus iliotibiales, welcher ein Faszienstreifen ist. Wikipedia definiert ihn so: „Der Tractus iliotibialis ist anatomisch ein mehrere Zentimeter breiter Faserzug der Fascia lata, der derben Bindegewebshülle am Oberschenkel.“
Er geht an der Außenseite des Oberschenkel entlang und zieht sich vom Darmbeinkamm (Region Hüfte) bis runter zum Schienbeinkopf, welches sich unterhalb vom Knie befindet. Das ITB soll das Kniegelenk stabilisieren und fängt einen Großteil der Stoßbelastung ab.

 

Meine ITBS-Gechichte

Vor genau einem Jahr, bei einem ganz normalen GA2-Training, verspürte ich das erste mal stechende Knieschmerzen auf der linken Seiten. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mir allerdings null Komma null Gedanken über eine „ernsthafte Verletzung“ gemacht.
Ich dachte, es sei nur „etwas“ überstrapaziert und ist Morgen schon wieder weg.
Am nächsten Tag war auch erst mal wieder alles OK, aber ich hatte eh einen Regenerationstag.
Der nächste Lauf, welcher über 23 km ging, gab mir dann den Rest. Ich war im Gebirge bei meinen Eltern und dort führte unsere Laufstrecke über Stock und Stein – gar keine gute Idee wie sich später herausstellte. Ich lief natürlich in den Schmerz hinein und belastete das Knie noch mehr, so dass am Abend alles dick und geschwollen war und ich kaum noch auftreten konnte. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits ein Läuferknie.

 

Symptome bei einem Läuferknie

Knieschmerzen können unterschiedlicher Natur sein: bei mir waren die Symptome stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Erst traten sie nach einigen Kilometern beim Laufen auf, später hatte ich die Probleme auch beim normalen gehen und Treppensteigen.
Der Schmerz wird nämlich entweder in die Außenseite des Schienbeinkopfes oder in das Kniegelenk projiziert. Das liegt an der Tatsache, dass das Iliotibialband beim Laufen an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels reibt.
Leider gibt es genau deshalb oft Fehldiagnosen, da bei diesen Symptomen zuerst an den Meniskus gedacht wird.

Klarheit bringen nur ein Ultraschall und ein Röntgenbild!

 

Was sind Ursachen für ein Läuferknie (ITBS)?

In meinem Fall war es die klassische Überbelastung. Ich trainierte bereits seit 3 Monaten für den Marathon und lief in der Woche Unmengen an Kilometer. Aber es gibt noch viele andere Ursachen die stechende Knieschmerzen verursachen können:

  • Schwache Gesäß- und Hüftmuskulatur – die Hüfte sinkt dann beim Laufen zu stark ab
  • Überpronation
  • Geneigte Straße
  • Überbeanspruchung
  • O-Beine
  • Übergewicht und dadurch höhere Belastung die auf den Gelenken liegt
  • Zu viele Bergläufe bzw. laufen auf unebenem Untergrund
  • Falsche Laufschuhe
  • Mangelndes Dehnen
  • Zu hohe Umfangsteigerung
  • Verspannung

Natürlich war mir klar, dass ich es übertrieben hatte, dachte aber mit einer kurzen Laufpause sei das Gröbste gerichtet. Die „kurze“ Laufpause betrug übrigens ein Tag…
Ich wollte einfach wissen, ob da wirklich was „kaputt“ ist.

 

NATÜRLICH SUSANN! Natürlich ist was „kaputt“!

Ich konnte ja nicht mal mehr auftreten, geschweige denn laufen. In dieser Situation habe ich mich einfach FALSCH verhalten.

Das war nun der Anfang einer sehr langen Odyssee. Nachdem ich nun endlich kapiert hatte, dass ich ein wirkliches Problem habe, habe ich mir endlich professionelle Hilfe geholt.

Mein erster Anlaufpunkt war ein bekannter Sportorthopäde, der mir klarmachte, dass ich verkürzt von oben bis unten bin!

WIE JETZT, VERKÜRZT? Ich mache zweimal die Woche YOGATES.
Tja, zweimal die Woche ist eben nicht genug um mein Problem in den Griff zu bekommen.
Tipp vom Arzt: Zurücktreten und viiiiiel Kräftigungsübungen machen.

ZURÜCKTRETEN? Ich laufe in 6 Wochen einen Marathon. Das geht nicht!

Mein Ehrgeiz war einfach viel zu groß, um jetzt kurz vor dem Ziel die Flinte ins Korn zu werfen!
Ich habe mir eine Woche Auszeit genommen und gehofft, dass sich die Wogen schon irgendwie glätten werden.

Ich habe die Rechnung allerdings ohne meinem Läuferknie gemacht. Eine hartnäckige Sache, die man nur durch Auskurieren, Geduld und Behandlung wegbekommt!

Meine nächste Anlaufstelle und zugleich beste Entscheidung ever, war die Physiotherapie. Ich bekam 10 Behandlungen und später noch einmal 5. Ich kann meiner Therapeutin gar nicht oft genug danken aber sie hat mich wieder „hingebogen“. Mir wurden viele nützliche Übungen gezeigt, die ich auch ganz einfach zu Hause machen konnte.

 

So beugst du ein Läuferknie (ITBS) vor!

In dem folgenden Video zeige ich dir alle Dehn- und Stabiübungen, die mich langfristig vor dem Läuferknie bewahren sollen und durch die die Schmerzen verschwunden sind. Es gibt natürlich noch mehr Übungen und auch Faszientraining mit der Blackroll, Massage und Wärmebehandlung können deine Schmerzen lindern.

 

 

Was bei mir NICHT geholfen hat

Es gab viele gute Ratschläge was ich machen soll. Geholfen hat dabei Tatsächlich nur die Hälfte.
Was mir persönlich gar nichts gebracht hat außer ein leeres Portemonnaie:

  • Kniestütze, denn das Problem war nicht mein Knie sondern mein ITB
  • Patella Bandage, welche die Patellasehne entlasten soll. Nur „leider“ hatte ich kein Problem mit der Patellasehne, deshalb Fehlinvestition
  • Quarkwickel sollen ja eine entzündungshemmende Wirkung haben. Ich muss ehrlich sagen, dass bei mir der Krautwickel viel besser geholfen hat.
  • Globulis. Haben nichts gebracht trotz meines eisernen Glaubens daran.
  • Voltaren. Hat leider auch die Entzündung nicht gehemmt.
    Ich betone es hier nochmal: Die viel günstigere Alternative ist Weißkohl!

 

Eine andere sehr wichtige Instanz, die mir bei der Genesung geholfen hat, war die Osteopathie. Man mag darüber denken was man will aber es ist einfach geil, wenn man auf dieser Pritsche liegt und man eine Stunde „betüddelt“ wird. Die Kosten übernehmen teilweise sogar schon die Krankenkassen. Nimm es also ruhig mal in Anspruch und mach dir ein eigenes Bild darüber. Ich konnte in der Zeit der Behandlung zumindest einmal richtig gut entspannen und das ist doch auch schonmal was!

 

Das kannst du während der Verletzungsphase machen

Natürlich ist die Zeit hart, wo du nicht ordentlich trainieren kannst. Ich weiß genau wovon ich spreche, denn ich konnte 6 (!!!) Wochen vor meinem ersten Marathon nicht mehr laufen. Keinen einzigen Kilometer bin ich gelaufen. Mein Plan bestand ausschließlich aus Alternativtraining und das in Massen!

Ich war zweimal wöchentlich auf dem Rad und bin dort Minimum 2 bis 3 Stunden geradelt. Zweimal die Woche habe ich auch noch den Spinnig Kurs besucht, einmal die Woche habe ich YOGATES gemacht und zweimal in der Woche war ich beim Schwimmen. Dazu kommen noch unzählige Dehn- und Stabieinheiten. Alles was man zu Fuß machen musste, habe ich gemieden – d.h. alle Wege entweder mit dem Fahrrad oder zur allergrößten Not mit dem Auto zurücklegen. Kein Spazierengehen, kein Wandern, nix!
Abends gab es dann noch eine Ladung Kohlwickel, den ich über Nacht tragen musste. Auf der Arbeit habe ich mein Bein 8 Stunden hochgelegt und gekühlt.

 

Meine Tipps wie du diese Zeit überbrücken kannst ohne durchzudrehen:

  • Alternativsportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Spinning
  • Dehnen, Dehnen, Dehnen UND Dehnen. Erwähnte ich Dehnen?
  • Stabiübungen und Krafttraining
  • Schmerztabletten nehmen, damit die Entzündung weggeht
  • AUSRUHEN!
  • Knie so wenig wie möglich belasten – Gelenkschonende Bewegungen!
  • Kühlen und Wärmen im Wechsel
  • Kohlwickel, damit die Entzündung rausgeht
  • Das ITB massieren lassen, am besten von einem Profi!
  • Rollen, Rollen, Rollen (eine Blackroll sollte in keinem guten Laufhaushalt fehlen) und Faszientraining
  • Kinesiotape – aber auch hier bitte unbedingt einen Experten ans Werk lassen!
  • AUSRUHEN!
  • Und ich sage es nochmal: AUSRUHEN und so wenig wie möglich belasten!

 

Ein sogenanntes Läuferknie oder auch ITBS ist eines der häufigsten Läuferverletzungen

Ein Kinesiotape wirkt ebenfalls entzündungshemmend.

 

Ab wann ich komplett Schmerzfrei war, kann ich dir nicht mehr genau sagen. Ich weiß nur, dass ich im Juni beim SportScheck Stadtlauf in Dresden die 10 km schmerzfrei gelaufen bin. Das war 5 Monate nach meinen ersten Symptomen…

 

Das Leben mit bzw. nach dem Läuferknie (ITBS)

Ich möchte dir hier einfach nochmal ins Gewissen rufen, dass du dein Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten solltest. Achte auf einen starken Rumpf, eine starke Körpermitte und trainiere deine Hüftmuskulatur. Nimm dir Zeit für ausreichende Dehn- und Stabiübungen. Besorg dir eine Blackroll und mach Faszientraining – Wenn du dieses Modell bestellst bekommst du die Anleitungen sogar mit  dazu.
Fang damit nicht erst an, wenn es schon zu spät ist. Ich habe diesen Fehler einmal gemacht und hatte einen langen Leidensweg. Entwickle ein feines Gespür für deinen Körper und nimm schon die kleinsten Warnsignale ernst. Lieber ein Ruhetag mehr, als danach für eine lange Zeit verletzt!
Natürlich ist das keine Garantie dafür, dass du NIEMALS am ITBS leiden wirst aber du senkst zumindest das Risiko!

 


 

Falls du noch Fragen zum Thema ITBS hast oder selbst Erfahrungen damit gemacht hast, dann schreib uns doch unten in den Kommentaren!

 


 

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Categories Motivation und Tipps