Morgens laufen: So wirst du zum Early Bird beim Frühsport

Bereits vor zwei Jahren haben wir einen Beitrag zum Thema “Morgens laufen” mit den Vor- und Nachteilen, sowie den 11 besten Tipps für deinen Lauf am Morgen geschrieben. Hier geht’s zum Blogpost.

Morgens laufen oder früh Sport treiben, ist wohl die beste Möglichkeit entspannt und voller Energie in den Tag zu starten. Das Gefühl “bereits etwas getan zu haben” ist dabei unschlagbar. Morgens joggen bringt den Kreislauf in Schwung, macht munter und weckt die Lebensgeister, noch bevor die Arbeit ruft. Gerade für Berufstätige und Menschen, die im Sommer nicht bei Hitze laufen können, ist der Morgenlauf eine empfehlenswerte Alternative. Wenn da nur nicht der innere Schweinehund wäre, der sich beim Wecker klingeln gerne mal auf die andere Seite dreht.

Wir sind bekennende Morgenläufer, die es lieben in den Sonnenaufgang zu joggen und dabei die Ruhe und Einsamkeit zu genießen. Die ersten Sonnenstrahlen erhaschen, den Vogelgesängen lauschen und sich an der Stille auf den Straßen erfreuen: das alles bekommst du bei einem Morgenlauf aka Early Bird.

Auf unserem Instagram-Profil zeigen wir oft Bilder von den Läufen am Morgen, wenn die Farben und das Licht einfach wunderschön sind und die Welt scheinbar stillsteht. Für uns ist es mittlerweile kein Problem mehr, den Wecker auf 5 Uhr oder sogar eher, zu stellen. Wir sind vor dem Schweinehund wach und wissen, wie unser Körper beim Laufen am Morgen reagiert und sind deshalb bereits “alte Hasen” im Early Bird Business.

Vor ein paar Wochen haben wir die Follower auf Instagram gebeten, uns ihre Fragen zum Thema “Morgens Laufen” zu stellen. Anhand der Fragen, geben wir dir heute die besten Tipps für deinen perfekten Morgenlauf:

Morgens laufen: Essen

Zu dem Thema Essen vor einem Early Bird erreichten uns wohl die meisten Fragen, denn viele haben das Problem ohne Essen nicht genug Energie für einen Lauf zu haben.

 

Nüchtern laufen geht bei mir gar nicht, egal welche Uhrzeit! Ich brauche mindestens 2,5 Stunden bzw. eher mehr, bis ich nach dem Essen laufen gehen kann! 

Da der Körper nachts ebenfalls Energie benötigt, z.B. für das Gehirn oder regenerative Vorgänge in den Muskeln, ist der Glykogenspeicher – dort wo unsere Kohlenhydrate gespeichert werden – nach dem Aufstehen fast leer. Deshalb gibt es ja auch diesen Mythos vom Fettstoffwechseltraining und das man beim Morgenlauf leichter abnehmen kann, da der Körper seine Energie, die er beim Ausdauersport benötigt, dann aus den Fettreserven holt.
Wenn der “Tank” also komplett leer ist, dann fehlt dir Energie, die dir zum Beispiel schnelle Kohlenhydrate liefern. Wenn man morgens laufen will, und zwar schon gegen 5 oder 6 Uhr, dann kann man natürlich zum einen um 3 oder 4 Uhr aufstehen und frühstücken – was wohl aber nur die Wenigsten als optimale Lösung empfinden – und zum anderen empfiehlt sich am Abend zu vor reichlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, denn dann entleert sich der Glykogenspeicher nicht komplett.

 

Mich würde daher interessieren, was ihr vor einem #earlybird zu euch nehmt und wann?

Wenn ihr frühstückt, was eignet sich am Besten?

Esst ihr etwas vorher oder geht ihr ganz nüchtern Laufen? Ist das unterschiedlich?

Ich kann nicht auf leeren Magen. Bin dann einfach zu schlapp. Gewöhnungssache? Oder esst ihr vor dem Early Bird einen Snack?

Wir persönlichen laufen unsere Morgenläufe nüchtern. Wenn es sich um eine ruhige und eher kürzere Einheit handelt, dann essen wir zuvor nichts und laufen einfach los. Wird es eine längere Einheit – ab einer Stunde – dann snacken wir eine Kleinigkeit. Dies können eine Handvoll Nüsse sein, eine halbe Banane oder ein Schoko- oder Energieriegel. Dies kann man auch unmittelbar vor dem Lauf zu sich nehmen, ohne das es schwer im Magen liegt. Bei langen Dauerläufen essen wir meist ein halbes bis ganzes Brötchen mit Schokoaufstrich, Erdnussbutter und Banane. Leicht verdauliche Nahrungsmittel, die dir schnelle Energie geben. Dazu gibt’s für Dennis einen Kaffee und für Susi eine Tasse Tee. Im Sommer gerne auch Wasser mit Magnesium oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Das Brötchen essen wir ca. eine halbe bis Stunde vorher, damit es nachher nicht im schwer im Magen liegt.

Viel wichtiger als Essen ist jedoch Trinken. Denn sind wir mal ehrlich: Verhungern wirst du bei einem Morgenlauf nicht, aber zu wenig Wasser im Körper kann schädlich sein und zu Leistungseinbrüchen und, viel schlimmer, zu Dehydrierung führen. Das über Nacht entstandene Flüssigkeitsdefizit muss dann natürlich am Morgen vor dem Lauf wieder ausgeglichen werden.

 

Ich würde gerne morgens öfter laufen, aber ohne Mampf kein Dampf.

Wie bereits oben erwähnt, gibt es die Möglichkeit am Abend ausreichend Kohlenhydrate zu essen oder am Morgen vor dem Lauf einen Snack zu sich zu nehmen.
Wir raten dir, möglichst mit einer kurzen und ruhigen GA1-Einheit zu beginnen. Deinem Körper wird dabei nicht so viel abverlangt, wie bei einer Kräfte zerrenden und anstrengenden Intervalleinheit oder einem Tempotraining. Wenn du morgens laufen willst, beginne mit einer halben Stunde und nimm dir für den Weg ein Gel oder ein Zuckerli mit, falls dich der Hunger überkommt. Mit etwas Training wirst du sehen, dass du die Umfänge bald steigern kannst. Außerdem wirst du deinen Körper auch selbst sehr gut kennenlernen, welche Nahrungsmittel dir gut tun und welche nicht. Learning by Doing, dies gilt auch für morgens joggen.

 

Ich laufe auch gerne morgens, aber bei allem über 10 km muss ich vorher frühstücken und das wird im Sommer echt schwer. Dann muss ich sonntags um 6 Uhr aufstehen, um für den Longrung noch halbwegs früh loszukommen. Wie macht ihr das?

Ich hab’s schon versucht, aber mir fehlt da einfach komplett die Power und schon nach wenigen Kilometern kommt der Hunger. Wie lange muss man da durch, bis sich der Körper daran gewöhnt hat?

Bei den 2 Stunden Läufen oder länger: Was habt ihr an Verpflegung dabei?

Wie bereits erwähnt, ist es empfehlenswert, wenn man die Dauer des Laufes am Morgen langsam steigert. Denn vieles ist eben auch Kopfsache und Training. So wie die Ausdauer für lange Läufe trainiert werden muss, so muss sich der Körper auch auf diese neue Erfahrung morgens zu laufen, einstellen. Wenn wir im Sommer einen Longrun (30 km und mehr) machen, dann stehen wir eben noch früher auf. Um 5 Uhr ist es ja bereits hell, und wenn man früh ins Bett geht, dann hat man auch genug Schlaf. Ein kleiner Snack muss dann unbedingt sein, um gut in den Longrun zu starten. Für den Lauf an sich packen wir uns auch Energieriegel und -gels ein. Bei einem 30er kannst du ruhig 2 Gels nehmen, wenn du so schnell ein Hungergefühl bekommst. Wir nehmen die Produkte von High5 Nutrition, denn da gibt es auch immer eine komplette Box mit Gels, Pulvern und Brausetabletten für währenddessen und auch für danach zur Regeneration. Als Alternative können wir dir die Gel-Chips empfehlen, wenn du keine Gels magst, denn diese schmecken wie Marshmallows und gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Es gibt im Übrigen auch Salztabletten. Denn viele vergessen, bei körperlicher Anstrengung Elektrolyte und Salz zuzuführen. Bevor du Salztabletten im Wettkampf benutzt, teste sie unbedingt im Training.

 

Morgens laufen: Planung und Timing

Wie viel früher steht ihr auf, also bevor ihr euch auf die Socken macht?

Geht ihr wirklich gleich nach dem Aufstehen laufen, also nur anziehen, etwas trinken und los, oder erst eine Stunde später?

Bei kürzeren Einheiten stehen wir auf, gehen ins Bad (frisch machen, Toilette, Zähne putzen), trinken etwas, ziehen uns an und laufen los. Dies kann natürlich je nach Geschwindigkeit am Morgen bis zu einer halben Stunde dauern. Allerdings ist man dann auch schon etwas wach und der Kreislauf ist in Schwung.
Bei langen Dauerläufen am Wochenende können das schon 1 bis 2 Stunden sein, wenn wir noch Gassi gehen und in Ruhe was essen. Aber am Wochenende hat man ja auch etwas mehr Zeit…

Bin im Moment am überlegen ein- bis zweimal unter der Woche vor der Arbeit zu laufen (wegen der Hitze), stehe aber eh schon 5:20 Uhr auf und beginne um halb 7 zu arbeiten, was ich wiederum ganz frei selbst entscheiden kann. Deswegen: Was ist ein gutes Zeitmanagement? Was ist wichtig? Welche Fehler kann ich machen?

Wie würdet ihr den Lauf planen/timen, wenn ihr dann noch duschen und dann sofort los müsst, mit dem Bus in die Schule?

Wenn du ein bis zweimal in der Woche morgens laufen möchtest, dann such dir die beiden Tage aus, wo es für dich am besten in deine Tagesplanung passt. Wenn du deine Arbeitszeiten frei einteilen kannst, dann kannst du auch später als halb 7 beginnen und somit morgens deinen Stress reduzieren. Im Sommer kannst du immer ab 5 Uhr laufen, da es zu dieser Zeit ganz sicher hell ist. Lege nicht unbedingt deine langen Läufe, sondern eher kürzere Einheiten auf den Morgen, z.B. eine drei viertel bis ganze Stunde am Morgen. Plane genug Zeit zum Duschen, Frühstücken und den Arbeitsweg ein. Dann fängst du um 8 Uhr an und hängst die 1,5 Stunden am Nachmittag dran. Den einzigen Fehler, den du dabei machen kannst, ist, wenn du morgens unter Zeitdruck und Hektik den Lauf “abspulst”. Plane also am Abend zuvor genau, und weihe auch deine Arbeitskollegen und deinen Chef ein, dass du nun an 2 Tagen die Woche später beginnst.

Morgens laufen: Aufwärmen

Macht ihr, da der Körper ja noch am Schlafen ist, irgendwelche Übungen zuvor, um die Muskeln und Sehnen anzuwärmen?

Ich habe morgens immer das Gefühl, das ich sehr “unrund” laufe. Wie sieht es denn bei euch mit dehnen bzw. allgemein der Vorbereitung vor einem Early Bird aus?

Selten schaffen wir es, aus dem Bett zuspringen, die Schuhe zu schnüren und loszurennen. Natürlich muss der Körper erst einmal wach werden und der Geist muss klarkommen. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, gehen wir oft vorher eine Runde Gassi mit dem Hund. Dann sind die Muskeln schon mal warm und der Körper fühlt sich nicht so steif an. Wenn du keinen Hund hast, kannst du dich vorher natürlich auch langsam und kurz (ca. 10 Minuten) einlaufen, bevor du in dein Training startest. Hampelmänner oder Kniebeuge machen dich übrigens auf Knopfdruck wach, genauso wie leichte Sprünge. Dehnen solltest du auf DANACH verlegen. Das Risiko von Verletzungen nach einer intensiven Dehneinheit steigt, da die Spannung zwischen Sehnen und Muskeln fehlt. Also, lieber danach Dehnen und davor Warmlaufen.

Morgens laufen: Motivation

Bis jetzt hält sich meine Motivation in Grenzen. Wie schaffst du es, so früh aufzustehen?!

Gewöhnungssache! Wir waren auch nicht immer die Frühaufsteher, die wir heute sind – aber man kann es trainieren.
Du musst ja nicht gleich um 4 Uhr aus den Federn springen, sondern stehe am Anfang erst einmal eine Stunde eher auf als sonst und gehe dafür eine Stunde eher ins Bett.

Für die Motivation gibt es ein Stichwort: Essen! Das Frühstück nach einem absolvierten Workout oder Lauf schmeckt gleich viel besser. Wenn du morgens laufen warst, dann hast du den Nachmittag frei, um ihn mit anderen schönen Dingen zu verbringen. Damit es dir leichter fällt, kannst du deine Laufsachen auch neben dein Bett legen, sodass du morgens nach dem Aufstehen direkt darüber stolperst. Wenn es dir ganz besonders schwerfällt, dann verabrede dich doch mit einer Freundin oder einem Freund zum Lauf. Und einen Freund würdest du doch morgens nicht sitzen lassen, oder?!

Morgens laufen: Sicherheit

Ich fände das Thema Sicherheit interessant grade für Frauen.

Wo lauft ihr denn hauptsächlich, Wald oder Straße? Ich würde gern früher gehen aber um 5 halb 6 morgens alleine im Wald rumrennen is mir nicht so wohl bei irgendwie. 

Mein größtes Bedenken ist auch der Sicherheitsaspekt. Ein Beitrag für das Thema Sicherheit als Frau beim Laufen fände ich gut. Obwohl ich bei meinem Lauf am Morgen eher positiv überrascht war, dass hier viele andere Läufer unterwegs waren, was wohl auch am Wetter liegt.

Das Thema Sicherheit ist ein sehr großes, welches auf jeden Fall noch einmal separat besprochen werden sollte. Bei Unsicherheit empfiehlt sich prinzipiell immer ein Laufpartner. Wenn du niemanden hast, dann suche dir Strecken, die am Morgen etwas belebter sind. Bei uns gibt es eine gute Mischung aus Straße, Feldweg, Park und Landebahn. Dort tritt man zuweilen den ein oder anderen Radfahrer oder andere Läufer. Für deine eigene Sicherheit solltest du immer das Handy dabei haben und ein bisschen Kleingeld, falls du irgendwo festhängst. Versuche auf jeden Fall im Hellen zu laufen und schließ dich im besten Fall einer Laufgruppe an. Wenn du zu viel Angst am Morgen hast, dann verschiebe den Lauf lieber auf später.
Prinzipiell gilt: Sicherheit geht vor und Laufen soll Spaß machen.

Morgens laufen: die Trainingseinheiten

Wie lange oder wie kurz sollte ein Early Bird Run ausfallen?

Darauf gibt es nicht DIE eine richtige Antwort. Das hängt natürlich davon ab, in welchem Trainingszustand du bist und ob du nach einem Trainingsplan trainierst. Für den Beginn reicht eine halbe Stunde lockeres Laufen um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Du musst dir selbst die Frage stellen, was du mit dem Lauf am Morgen erreichen willst? Ist es eine Einheit vom Trainingsplan oder einfach ein Good-Morning-Run.

Was haltet ihr von Intervallen am frühen Morgen? Das geht ja schon etwas mehr an die Substanz.

Probiere es aus. Dem einen bekommt Intervalltraining am Morgen, dem anderen nicht. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Am besten du testest es selbst aus. Du kannst mit kurzen und knappen Intervallen starten und schauen, wie dein Körper darauf reagiert. Und auch hier gilt: Trinke vorher genug.

Wie macht ihr das mit dem Training? Wenn um die Uhrzeit schon über 20 Grad sind, fehlt mir oft die Flüssigkeit unterwegs.

Du solltest vor dem Lauf 1 bis 2 Gläser Wasser trinken, um den über Nacht entstanden Wasserverlust wieder auszugleichen. Du kannst dir für unterwegs Wasser mitnehmen, z.B. in einem Trinkrucksack. Es gibt verschiedene Modelle mit unterschiedlichem Fassungsvermögen. Außerdem gibt es Gürtel mit Trinkflaschen, die du dir umschnallen kannst oder du platzierst eine Flasche auf deiner Laufstrecke und kommst an dem Punkt später wieder vorbei.

Nehmt ihr einen Laufrucksack mit und wenn ja gibt es da eine Modell-Empfehlung?

Wir nehmen einen Laufrucksack bei längeren Dauerläufen und bei Trailläufen im Wettkampf. Aktuell tragen wir die Rucksäcke von ASICS, welche neben dem Tricksystem auch viele kleine Taschen haben, um andere Dinge wie Schlüssel, Handy, Stöcke, Gels usw. zu verstauen. Bei den Modellen gibt es unwahrscheinlich viele Verschiedene. Du solltest dir zuerst die Frage stellen, für welche Zwecke du einen Trinkrucksack benötigst.

Für den einfachen Gebrauch können wir dir den Camelback Dart empfehlen, welcher nicht zu groß ist, aber auch kleine Verstaumöglichkeiten für Sachen hat. Für größere Trail-Touren empfiehlt sich ein etwas größeres Modell.

Die beiden aufgeführten Modelle haben wir selbst und sind damit sehr zufrieden. Der ASICS Fujitrail Speed Backpack Laufrucksack schließt sich vorne wie eine Weste, der Camelback Dart hat oben auf Höfe der Brust ein Verschlusssystem.
Der ASICS-Rucksack hat ein Fassungsvermögen von 1,5 Liter, sowie vier Fronttaschen für Handy, Gel und zwei paar zusätzliche Getränkeflaschen. Besonders gut sind die “Einschubfächer” am Rücken für Trail-Stöcke. Der Camelbak hat ebenfalls 1,5 Liter Fassungsvermögen für Wasser. Im Gegensatz zum ASICS-Laufrucksack, welcher 6 Liter Volumen hat, hat der Camelbak “nur” 3 Liter Volumen. Hier kannst du entscheiden, wie viel Volumen für dich ausreicht. Auch der Camelbak hat Fächer für Schlüssel, Handy, Gels und Karten. Zusätzliche Bekleidung lässt sich aber nur verstauen, wenn keine Trinkblase drinnen ist.

 
Nun hoffen wir, dass du einiges aus dem Beitrag für deinen nächsten Morgenlauf mitnehmen kannst oder jetzt hochmotiviert bist, direkt Morgen mit deinem ersten Early Bird zu starten. Wir haben versucht alle Fragen zu beantworten, solltest dir dennoch etwas auf der Seele brennen oder du Tipps benötigst, dann schreibe uns gerne in die Kommentare oder eine private Nachricht.

Hast du Anregungen, Kritik oder Wünsche, dann bist du ebenfalls herzlich eingeladen uns zu kontaktieren. Wir freuen uns auf Post von dir und wünschen dir nun erst einmal einen guten Lauf am Morgen!