Schneller werden

Schneller laufen – so klappt es garantiert!

Wer kennt es nicht: Die Grundlagenausdauer ist aufgebaut, man hat auch schon den ein oder anderen Wettkampf bestritten und jetzt ist man an einem Punkt angekommen, wo sich im Bereich Tempo nicht mehr viel tut und die neue Bestzeit in weite Ferne gerückt ist.

Keine Sorge! Du bist nicht allein!

Auch wir beschäftigen uns viel mit dem Thema und haben die verschiedenen „Methoden“ für einen schnelleren Lauf ausprobiert. Wir möchten dir in diesem Beitrag zeigen, welche Möglichkeiten du hast dein Training zu optimieren, um schon bald ein flinkes Wiesel zu sein.

 

Du wirst nicht schneller – die Ursachen

Am Anfang seiner Laufkarriere steht man meist vor der Herausforderung eine bestimmte Distanz am Stück zu schaffen. Das können 3 Kilometer sein, die man im Laufe der Zeit beginnt zu steigern. Dann will man 5, dann 10, dann einen Halbmarathon und am Ende vielleicht sogar einen Marathon schaffen.
Wenn man dann erstmal an dem Punkt angekommen ist, wo die Grundlagenausdauer vorhanden ist, dann setzen sich die meisten neue Ziele. Eine neue Bestzeit muss her oder man will beim nächsten Mal einfach schneller sein als sein Kollege. Unwissend beginnen die meisten mit einem erhöhten Laufpensum und laufen einfach viel öfter als zuvor, mit der Hoffnung auf Erfolg. Nur leider wird diese Art des Trainings nicht viel bringen.
Das sind die häufigsten Ursachen, dass du nicht schneller wirst:

  • Monotones Training und keine Abwechslung in den Läufen
  • Keine Struktur im Training. Mal so und mal so Laufen.
  • Dysbalancen
  • Zu wenig Training
  • Zu viel Training (Übertraining)
  • Keine Erholungsphasen
  • Keine Geduld

Deshalb ist es wichtig, mit Plan und System an die Sache heranzugehen.

 

Das Salz in der Suppe

Um schneller zu werden musst du dein Training variieren und Abwechslung hineinbringen.
Und Fakt ist auch, dass du im Training auch mal schneller laufen musst, um in Summe an Tempo zu gewinnen. Jedoch sind Erholungsphasen zwischen den intensiveren Einheiten sehr wichtig, da so ein harter und schneller Lauf ordentlich am Körper zehrt und die Muskeln und Sehnen im besonderen Maße belastet. Sind diese dann nicht auf diese Belastung eingestellt, weil sie nie trainiert worden sind, dann kann es zu Verletzungen kommen.

Auch hier ist die richtige Dosierung das Geheimrezept – ein Trainingsplan zusammengesetzt aus langsamen Dauerläufen, Intervallen, Steigungen, Bergsprints, Kräftigungsübungen und Regeneration, bilden dabei das Grundgerüst. Und wenn du dann noch Geduld hast, dann steht deiner neuen Bestzeit nichts mehr im Wege.

 

Schneller laufen

 

Intervalle

So unbeliebt und doch so effektiv: Intervalle. Die wohl effektivste Methode beim Training für Schnelligkeit – danach weiß man was man getan hat.
Man sagt ja oft, man soll seine Komfortzone verlassen und ein Intervalltraining starten und das zu Recht!

Aber was sind „Intervalle“ überhaupt?
Bei einem Intervalllauf wechselst du zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, also zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die Abstände werden dabei festgelegt und eine bestimmte (vorher definierte) Distanz oder Zeit wird mehrmals und hintereinander in einem hohen (möglichst gleichbleibenden) Tempo absolviert. Zwischen den hohen Belastungsphasen gibt es meist kurze Trabpausen (manchmal auch Gehpausen), damit die Herzfrequenz etwas herunterfahren kann. Bevor der Puls aber wieder in den Normalbereicht sinkt, startet man mit der nächsten Belastungseinheit.

Und was soll das ganze bringen?
Ganz einfach! Dein Körper muss sich an die Anforderungen des Tempowechsels anpassen. Die einsetzende Sauerstoffnot stresst den Körper so, dass er versucht den Stoffwechsel und seine Abläufe zu optimieren. Er lernt dabei, sich einem hohen Tempo anzupassen und sich zu erholen.
Du entwickelst dabei Tempohärte (=körperliche Anpassung an ein hohes Tempo) und Laktattoleranz.
Gut eignet sich Intervalltraining für 10 km Wettkämpfe aber auch für ambitionierte Halbmarathonis.
Bedenke jedoch, dass Intervalle nur ca. 10 – 15 % deines Trainings ausmachen sollten, den Rest trainierst du im Grundlagenausdauer-Bereich 1. Richtig angewandt kann man bei einer intensiven Einheit sogar 50 Prozent mehr Kalorien verbrennen.

Merke: Bevor du mit dem Intervalltraining durchstartest, solltest du auf jeden Fall in der Lage sein, eine Stunde am Stück laufen zu können.

 

Ein Beispiel für eine Intervalleinheit bei einer Zielzeit von unter 2 Stunden für einen Halbmarathon:
10 Minuten Einlaufen
5 x 3 Minuten schnell mit 3 Minuten Trabpause
10 Minuten Auslaufen

 

Schneller werden

 

Krafttraining

Krafttraining? Pumpen? Ins Fitnessstudio gehen?
Nein, keine Sorge. Du musst nicht zum neuen Arnold Schwarzenegger mutieren sondern sollst lediglich ein paar Kräftigungsübungen in deinen Trainingsplan einbauen.

Warum?
Zum einen verringerst du das Verletzungsrisiko und zum anderen macht es dich besser.
Wenn du läufst, dann trainierst du einseitig, da wir uns nur vor und zurück bewegen. Dies kann dann zu Dysbalancen führen, weil wir alle anderen Bereiche und Muskeln vernachlässigen. Durch leichtes Krafttraining vermeiden wir einseitige Überbeanspruchung und werden dadurch auch noch athletischer.

Wir haben dür dich in einem Video 4 schnelle und einfache Kraftübungen zusammengestellt. Diese kannst du überall ausführen und sie kosten dich wenig Zeit. Dafür gewinnst du aber an Kraft und vermeidest muskuläres Ungleichgewicht.

 

 

Fahrtenspiel

Für noch mehr Abwechslung im Training kannst du ein sogenanntes „Fahrtenspiel“ in deinen Lauf einbauen. Dabei wechselst du zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bestimmst Länge und Intensität (also Tempo) selbst. Du kannst dich dabei zum Beispiel an Bäumen, Schildern, Parkbänken oder auch Fußgängern orientieren. Alternativ kannst du aber auch so lange, so schnell laufen wie du es aushältst. Dabei spielen Dauer und Puls keine Rolle. Hierbei kannst du dich gut auf dein Gefühl und deinen Körper verlassen. Du kannst übrigens beides, also Intervalltraining und Fahrtenspiel, gut miteinander in deinem Trainingsplan kombinieren.

Beachte aber auch beim Fahrtenspiel, dass nach einer harten Einheit eine Erholungsphase folgt. Je intensiver die Tempoeinheit, desto länger die Trap- bzw. Gehpause.

Und auch hier gilt: Erst die Ausdauer aufbauen und dann ran an den Speck!

 

Steigerungsläufe

Super simpel und super effektiv, dass sind unsere nächsten Kandidaten für mehr Schnelligkeit: Steigerungsläufe.
Wir sprechen von Steigerungsläufen, wenn du auf ca. 80 – 120 Meter oder 20 – 30 Sekunden, beschleunigst. Dabei steigerst du dein Tempo gleichmäßig vom langsamen Dauerlauf bis zum wieselflinken Sprint wobei du 95 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Du kannst das Tempo dann ein paar Sekunden halten bis du sauber und technisch einwandfrei zum Stehen kommst. Danach trabst du etwa 1 – 2 Minuten oder legst eine Gehpause ein bis zur nächsten Steigerung.
Beginne mit 4 – 5 Steigerungen und arbeite dich langsam auf 6 – 8 hoch.

Was sind die Vorteile von Steigerungsläufen?

  • Sie machen dich schneller
  • Durch die kurze, intensive Belastung auch für Anfänger geeignet
  • Verbesserte Laufökonomie

Du kannst Steigerungen sehr gut am Ende eines langen Dauerlaufes integrieren und setzt dem ganzen durch eine knackige Einheit die Krone auf.

 
Schneller werden

 

Bergsprints oder Hügelläufe

Um Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren, muss man lediglich nach und nach 10 Sekunden lang einen steilen Anstieg hinauflaufen – so der amerikanische Erfolgstrainer Brad Hudson.
Und damit hat er nicht ganz Unrecht, denn schon ein kleiner Trainingsanteil am Berg kann zu großen Erfolgen führen. Neben einer verbesserten Laufökonomie und mehr Beinkraft, baut man eine größere aerobe Kapazität auf.
Die Erfolgsformel ist ziemlich einfach: kurze und knackige Anstiege, wo man richtig Gas gibt.
Lieber nicht zu lange Einheiten absolvieren, denn das Verletzungsrisiko ist dadurch erhöht und der Körper beginnt Laktat zu produzieren. Natürlich kann man auch auf flacher Ebene kurze Sprints durchführen, aber durch die geringeren Aufprallkräfte der Schritte am Berg, ist die Gefahr von Verletzungen kleiner.


Das bringen dir Bergsprints:

  • Verbesserung der spezifischen Kraftausdauer
  • Machen dich schneller
  • Effektiv
  • Entlastet die Gelenke
  • Vergrößerung der Schrittlänge durch Knieheben am Berg

Tipp:
Starte an einem Berg mit ca. 6 % Steigung und mache 2 Bergläufe. Du kannst dich mit der Zeit auf 10 Wiederholungen steigern. Auch hier solltest du die Erholung zwischen den Einheiten nicht vergessen.

 

Negativer Kilometer-Split

Das hörst du vielleicht zum ersten Mal oder hast es schonmal gehört, kannst aber nichts damit anfangen – der negative Kilometer-Split.
Das bedeutet im Grunde nichts anderes als die zweite Hälfte eines Rennens schneller zu Laufen als die erste. Wissenschaftlich ist diese Renntaktik nicht erwiesen sondern basiert auf Erfahrungen und Statistiken. Allerdings kennen wir alle das Problem, dass wenn man zu schnell in einen Wettkampf startet, man am Ende bestraft wird und einbricht.
„Wenn du im Marathon auch nur auf den ersten 21 Kilometern eine Minute schneller läufst, als du wirklich kannst, dann gibt es harte Strafen am Ende.“
Peter Greif

 

Wenn du also langsamer startest, dann hat dein Körper die Chance seine Stoffwechselprozesse langsam an die körperliche Belastung anzupassen. Dadurch wird die Laktatkonzentration niedrig gehalten und eine frühzeitige Ermüdung vorgebeugt.
Ich habe es am Anfang selbst nicht glauben können, aber es funktioniert tatsächlich. Die Kraft und Energie die man sich am Anfang spart, kann man in der zweiten Hälfte on top packen.
Das sind die Vorteile von negativen Kilometer-Splits:

  • Sicherheit für den Wettkampf in der zweiten Hälfte
  • Training der aeroben Ausdauer durch einen höheren Trainingsreiz
  • Disziplin und Willenskraft werden gefördert, da man sich an die Tempovorgaben halten muss

Negative Kilometer-Splits machen aber nur auf längere Distanzen Sinn (man sagt ab Halbmarathon aufwärts). Am besten du probierst es selbst für dich aus und sammelst deine eigenen Erfahrungen. Auf jeden Fall wirst du aber einen neuen Trainingsreiz kennenlernen.

 


 

So, dass waren unsere sechs Tipps wie du nicht nur Reize in deinem Training setzen sondern auch schneller werden kannst. Regelmäßigkeit und Ausdauer sind hier die Schlüsselwörter. Gib deinem Körper Zeit dich an die neuen Impulse zu gewöhnen.

Hast du mit den obengenannten Tipps schon einmal trainiert? Hast du eine Verbesserung merken können oder hast du eventuell noch andere Tricks, wie man an seiner Schnelligkeit arbeiten kann?

Categories Motivation und Tipps