Marathon laufen: Um kaum eine Wettkampfdistanz ranken sich so viele Mythen wie um den Marathon. Angefangen vom Marathontraining, über die richtigen Schuhe und der perfekten Verpflegung, bis zum Mann mit dem Hammer und der berühmten “Wand”, auf die man meist nach Kilometer 30 trifft. Eins ist Fakt: Marathon läuft man nicht mal so eben nebenbei. Dazu gehören eine monatelange Vorbereitung, viel Training, viel Schweiß und das Durchleben einiger Emotionen und Gefühle.

Und manchmal sind es tatsächlich die kleinen Dinge – die Dinge, die selbstverständlich wirken, die im Training den Unterschied machen, z.B. unsere Einstellung, unsere Glaubenssätze oder unsere Strategie.

Marathon läuft man nicht nur mit den Beinen, sondern vor allem auch mit dem Kopf und – und das ist unserer Meinung nach die Kirsche auf der Sahnehaube – mit dem Herz.

7 dieser kleinen Dinge, die dein Marathontraining den letzten Schliff geben, stellen wir dir heute vor:

1. Marathon laufen: Finde dein Warum

Klingt jetzt vielleicht etwas esoterisch, aber die Frage nach dem “Warum” ist die Antwort darauf, wieso du einen Marathon laufen willst. Was treibt dich an? Was ist dein inneres Warum? Welche Motivation hast du?

“Für die Selbstbestätigung einmal im Leben einen Marathon laufen.”, ist übrigens nicht dein wirkliches Warum.

Und, “Um an meine Grenzen zu gehen”, ist auch nicht das, was dich aus dem Inneren wirklich antreibt.

Vielmehr solltest du dich fragen, warum du z.B. an deine Grenzen gehen willst. Was gibt dir dieses Gefühl, wenn du dich persönlich challengest? Oder frage dich, welche inneren Bedürfnisse gestillt werden, wenn du Selbstbestätigung erfährst?

Der Kern liegt meist viel weiter verborgen.

Ein Motiv, warum du gerne an deine Grenzen gehen willst, kann z.B. das Gefühl von Erfüllung sein. Und Erfüllung ist genau wie Glück das, was wir im Leben wollen. Auch Freiheit und Unabhängigkeit können tiefere Sinnbilder sein, warum du etwas tust.

Wenn du dein Warum gefunden hast, dann hast du etwas, was dich antreibt, was dich in schweren Momenten motiviert und was dir den richtigen Weg zeigt. Warum man etwas tut, ist die Basis von persönlichem Erfolg und somit persönlicher Erfüllung.

2. Weniger grübeln, einfach machen

Du kennst das vielleicht von Laufanfängern. Bevor sie überhaupt erst mal laufen, gehen sie in teure Fachgeschäfte und decken sich mit allem ein, was der Markt gerade hergibt. Da werden sich die teuersten Schuhe gekauft, ein Trinkrucksack, Trainingsgeräte und anderer Nonsens.

Und, wir können das sogar verstehen! Denn gerade am Anfang will man nichts falsch machen – man möchte bestens ausgerüstet sein. Neben all der Euphorie kommt aber eine Sache meist zu kurz: das Machen! Dieses “einfach mal losrennen und schauen was passiert”.

Wann haben wir Menschen aufgehört auf unseren Körper, unsere innere Stimme, unser Gefühl und unsere Leidenschaft zu hören?

Wenn du Bock hast zu laufen, dann laufe! Wenn du Trailrunning ausprobieren willst, dann fahr in die Berge und laufe los. Möchtest du dich an Triathlon wagen, dann nur zu!

Was das alles für dein Marathontraining bedeutet?

Vergiss neben all den guten Tipps und Ratschlägen (nur damit du uns nicht falsch verstehst, diese gehören auf jeden Fall in jedes gute Marathontraining!) deine eigene Intuition nicht. Gerade beim Thema Ernährung und Verpflegung gibt es keine allgemein gültige Formel, die auf jeden gleichermaßen zutrifft. Trau dich ruhig und mache eigene Erfahrungen. Auch dafür ist ein Training da. Um zu testen, welche Einheiten dir Spaß machen, bei welchen du dich noch verbessern musst, welche Nahrung dir taugt, was dir schmeckt und was dir gut bekommt.

Hör, neben der ganzen Technik, den Statistiken und Zahlen, auf deinen Körper. Er gibt dir die besten Hinweise darauf, was gerade funktioniert und was nicht. Versteife dich nicht auf Vorgaben und Werte, denn diese sind nicht in Stein gemeißelt. Du bist du. Ich bin ich. Jeder Mensch ist anders, jeder Körper reagiert auf gewisse Dinge anders.

3. Sei geduldig und bleib dran

Die Menschen da draußen haben ja alle keine Zeit mehr. Alles muss schnell gehen – husch, husch – keiner will sich mehr länger mit Aufgaben auseinandersetzen. Das Leben allgemein ist schnelllebig, wer nicht mitzieht ist raus!

Dabei ist Ausdauer bis heute eine Tugend. Sich einer Sache widmen, darüber nachdenken, ihr Raum geben sich zu entfalten und nicht gleich aufgeben, wenn es mal nicht so läuft.

Und Marathontraining ist genau das. Marathontraining ist nicht immer leicht. Man muss die Zeit dafür aufbringen, sich damit intensiv auseinandersetzen (Stichwort Trainingsplanung und Trainingssteuerung), sich motivieren und einfach dranbleiben.

Im Ausdauertraining lernst du wieder geduldig zu sein.

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und die Grundlagenausdauer bekommst du auch nicht von heute auf morgen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt tatsächlich am Dranbleiben. Kontinuierlich sein Ding durchziehen, sich von Rückschlägen nicht unterkriegen lassen, Erfolge als Motivator nutzen und Schritt für Schritt an sich arbeiten: das ist Laufen. Das ist Marathon.

4. Teile dir jeden Lauf im Marathontraining in Abschnitte ein

Eine Strategie, wie man während des Marathons mental stark bleibt, ist u.a. die Einteilung des Rennens. Damit die Distanz im Kopf nicht so unendlich lang und unüberwindbar erscheint, legt man sich die 42,195 km in Teilabschnitte zurecht. Du kannst z.B. in 10-km-Steps denken. Im Kopf machst du aus den 10 Kilometern dann deine übliche kurze Hausrunde. Die Distanz wirkt jetzt einfach nicht mehr so unschaffbar.

Üben kannst du das Ganze bereits im Marathontraining. Und zwar nicht erst beim Longrun, sondern bereits bei kürzeren Einheiten. Einen 15 km Lauf kannst du dir ebenfalls in drei kleine Runden aufteilen. Auch hier kannst du mit Bildern im Kopf arbeiten: Nur noch die kleine Runde im Park, dann bin ich wieder bei mir daheim. Diese Visualisierung hilft uns dabei, diesen scheinbaren Brocken in kleine Steine zu zerschlagen.

5. Visualisiere dein Rennen und deinen Zieleinlauf vom Marathon

Visualisierung hilft dir dabei, die Situation wie z.B. das Rennen oder den Zieleinlauf schon vorweg geistig und auch emotional zu durchleben.

Du kannst quasi schon da sein, bevor du angekommen bist. 

Indem du dir gewisse Momente vor deinem inneren Auge vorstellst und durchlebst, schaffst du es positive Gefühle und Gedanken zu aktivieren. Weitere Effekte sind, dass du das positive Denken förderst, dein Selbstbewusstsein steigerst und deine Energieeffizienz und allgemeine Kondition verbesserst.

Die Übung für die Visualisierung kannst du abends im Bett machen, kurz vor dem Schlafen gehen oder während einer Trainingseinheit. Wenn du Intervalle machst und du richtig kämpfen und beißen musst, dann stell dir deinen Zieleinlauf vor. Visualisiere den Zielbogen und stell dir alles vor, was du in diesem Moment siehst, riechst, hörst und fühlst. Schau dir die Menschen am Streckenrand an, hör genau hin, wie sie dir zujubeln. Spüre die Atmosphäre. 

Denk daran: Der Zieleinlauf ist genau der Moment, auf dem du seit Monaten hintrainiert hast. Es ist dein Moment!

6. Das Training für den Marathon sollte vielseitig sein

Der wohl größte Irrglaube im Laufen ist der, dass man viel laufen muss, um besser zu werden.

Natürlich ist laufen unsere Grundlage, auf der sich das restliche Training aufbaut. Aber, wer langfristig Spaß am Laufsport haben will und gesund bleiben möchte, der sollte sich im Sport vielseitig aufstellen! Denn laufen ist nun mal einseitig und somit ist die Gefahr von Dysbalancen erhöht.

Mit stumpfen Laufeinheiten, der immer gleichen Laufstrecke, dem gleichen Tempo und der selben Distanz, wirst du auf Dauer keine Verbesserung deiner Leistung feststellen können. Im schlimmsten Fall kannst du dich ernsthaft verletzen und musst dann eine Laufpause einlegen.

Deshalb sollte ein Marathontraining abwechslungsreich sein. Neben der Variation von schnellen und langsamen Läufen, gehören auch Lauf-ABC, Athletiktraining, Dehnen und Alternativsport in das Programm.

Langlauf, Skitouren, Trailrunning, Schwimmen, Radfahren oder Klettern sind weitere super Alternativen, die aus dir einen besseren Läufer machen.

Für ein abwechslungsreiches Training können wir z.B. dieses Buch empfehlen. Hier gibt es jede Menge Übungen für ein gezieltes Ganzkörpertraining, zum Großteil ohne Geräte. Perfekt für zu Hause und für jedes Leistungsniveau*:

7. Beim Marathon geht es mehr als nur ums Laufen

Wusstest du, dass letzte Jahr (2018) 58.496 Läufer aus Deutschland einen Marathon gefinisht haben? Das sind gerade einmal 0,07 Prozent der deutschen Bevölkerung.

Das, was du da also machst und worauf du trainierst, ist nicht alltäglich und eine starke Leistung!

Ein Marathontraining ist mehr als „nur“ laufen. Denn wer sich der Herausforderung der 42,195 km stellt, der festigt seine Stärken und entwickelt zusätzlich neue positive Eigenschaften.

Wer läuft, kann an seine Grenzen gehen, ist zielstrebig, diszipliniert und ausdauernd.

Ein Marathon ist die beste Schule des Lebens. Man lernt viel über sich selbst, seine Fähigkeiten und seine Stärken. Dies sind alles Dinge, die dich im Leben weiterbringen. Sei es im Job, im Privatleben oder im Alltag allgemein.

Wer Marathon läuft, der kann im Leben alles erreichen!

Solltest du mal ein Motivationstief haben, dann denke daran, dass du mit diesem Training dein Leben nachhaltig veränderst!