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Marathon-Training: So schaffst du deinen ersten Marathon!

Anzeige: Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Anita entstanden.

 

“Einmal im Leben einen Marathon laufen.” – mittlerweile findet man dieses Vorhaben auf fast jeder Bucket-Liste. Denn 42,195 km ist die magische Zahl, die für (fast) jeden Läufer irgendwann mal eine besondere Rolle spielt. Und prinzipiell ist jeder gesunde (!) Mensch in der Lage diese Distanz zu absolvieren.

Evolutionsbedingt haben wir Menschen das Laufen aber irgendwann verlernt. Die technische Entwicklung in unserem Leben hat uns faul gemacht. Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit, nehmen den Fahrstuhl und sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch. Deshalb sagen wir: Ja, Marathon kann jeder gesunde Mensch laufen, wenn er ordentlich trainiert.

Wir haben noch nie zur Fraktion “Von null auf Marathon” gehört und halten davon auch absolut gar nichts. Wer gesund die Königsdisziplin schaffen will, der muss trainieren, und zwar richtig. Und zu einem richtigen Marathontraining gehört nämlich ein bisschen mehr als nur Laufen.

Ich möchte dir heute einen Marathon-Guide mit an die Hand geben, der dir hilft, dich auf deinen ersten Marathon vorzubereiten. Oder aber du bist noch unschlüssig, ob die Marathondistanz das Richtige für dich ist, dann hilft dir dieser Beitrag hoffentlich bei deiner Entscheidung.

Bevor ich aber mit den wichtigsten Punkten beginne, möchte ich dir sagen, dass Marathon laufen einfach geil ist! Es ist eine komplett neue Erfahrung für deinen Körper und deinen Geist. Marathon laufen ist die Kirsche auf dem monatelangen Training und die Belohnung für all den Schweiß und die vielen Kilometer. Wer einen Marathon schafft, kann alles im Leben schaffen. An einem Marathon wächst du über dich hinaus. Du lernst Grenzen kennen, von denen du nicht wusstest, dass sie existieren.

Marathon laufen wird dein Leben verändern.

 

Der erste Schritt: Bist du bereit für deinen ersten Marathon?

Ich finde es schon mal sehr löblich, wenn du dich mit dieser Frage auseinandersetzt. Und solltest du es noch nicht gemacht haben, dann rate ich dir im ersten Schritt, dich mit dieser Frage zu beschäftigen.

Bist du bereit einen Marathon zu laufen?

 

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Du solltest natürlich körperlich gesund sein, um dich dieser Herausforderung zu stellen. Dafür empfehle ich dir, einen Check beim Arzt zu machen. Für einen verantwortungsbewussten Sportler gehört eine jährliche Routinekontrolle einfach dazu, egal welche Distanzen du läufst.

Im nächsten Step solltest du dich fragen, ob du aktuell in der Lage bist, locker einen Halbmarathon zu laufen. Mit locker meine ich, ob du auf der Halbmarathondistanz bereits ein wenig Erfahrung sammeln konntest und die 21 km ohne Probleme durchlaufen kannst. Ich kann dir nur aus eigener Erfahrung sagen, dass dir das Training um einiges leichter fallen wird, wenn du bereits auf längeren Distanzen unterwegs warst.

Und dann ist da noch die Frage, ob du mental dafür bereit bist? Laufen ist zu 90 Prozent Kopfsache und auch einen Marathon entscheidet sich zum Großteil im Kopf. Traust du dir die Distanz zu? Hast du Lust darauf? Bist du bereit, die nächsten Wochen und Monate diszipliniert zu trainieren?

Wenn du diese Fragen alle mit JA beantworten kannst, dann bist du bereit für das Abenteuer Marathon – deinen ersten Marathon. Let’s Go!

 

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Marathon-Training: Welche Ausrüstung brauche ich?

Das Schöne am Laufen ist ja die Einfachheit. Du brauchst nicht viel Kram und kannst es überall auf der Welt machen. Bevor du also losrennst und dich mit zu vielem Schnickschnack eindeckst, hier eine Übersicht der Dinge, die du wirklich für deinen ersten Marathon brauchst:

  • Laufschuhe
  • Laufkleidung
  • GPS-Uhr
  • für die Mädels: Sport-BH
  • optional: Laufrucksack

 

Laufschuhe:

Natürlich sind die Laufschuhe das A und O. Am besten du besitzt zwei bis drei Paar Laufschuhe, um regelmäßig zu wechseln, damit sich der Fuß nicht zu sehr an einen Laufschuh gewöhnt. Nicht nur der Fuß, sondern auch die Unterschenkelmuskulatur bekommt dadurch jedes Mal einen neuen Reiz. So kannst du z.B. für kurze, knackige Einheiten einen leichten und flexiblen Schuh wählen und für den langen Dauerlauf eher ein gedämpftes Modell. Deinen Marathonschuh solltest du natürlich auch schon im Vorfeld einlaufen, damit es am Wettkampftag keine böse Überraschung gibt.

 

Laufkleidung:

Hier gibt es gar nicht so viel zu sagen. Bedenke, in welcher Jahreszeit du trainierst und rüste dich dafür aus. Im Winter können Handschuhe und Mütze Gold wert sein, genauso wie eine gute, rutschfeste kurze Hose für den Sommer, die dir unangenehme Reibungen erspart.

 

GPS-Uhr:

Ich bin meinen ersten Wettkampf mit einer 30-Euro-Uhr gelaufen, Isa von Run Munich Run ist sogar komplett ohne Uhr gelaufen. Ich rate dir trotzdem eine GPS-Uhr zu besitzen, vor allem wenn es dein erster Marathon ist und du nach Puls trainierst. Es muss nicht die Teuerste sein – es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Uhren, die im Preis-Leistungs-Verhältnis sehr gut abschneiden. Ich laufe aktuell mit der Garmin Forerunner 235*, die vor mir bereits Dennis hatte und trotzdem noch sehr gute Dienste leistet. Bei zwei von drei 70-km-Läufen hat der Akku über zehn Stunden inklusive Herzfrequenzmessung gehalten. Ein sehr guter Wert. GPS und Pulsmesssung, die über das Handgelenk laufen, sind sehr genau und auch sonst bietet die Laufuhr alles, was man braucht. Neben der Lauffunktion gibt es noch Radfahren und Indoor-Cycling.

Hier geht’s direkt zur Garmin Forerunner 235*

Laufrucksack:

Ich empfehle dir einen Lauf- bzw. Trinkrucksack vor allem wenn du im Sommer trainierst. Für mich ist ein Rucksack immer noch eine bessere Alternative zu Trinkgürteln oder Flaschen, die man in der Hand trägt. Es muss auch nicht gleich ein Trailrucksack sein – ein kleiner für Wasser und Stauraum für ein paar essentielle Dinge wie Schlüssel, Handy und Geld, reicht vollkommen aus. So bist du für deine Longruns gewappnet.

 

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Girls only: Sport-BH

Seitdem ich mit Anita zusammenarbeite, fühle ich mich dazu berufen, die Frauenwelt zum Thema Sport-BH aufzuklären. Denn es ist tatsächlich so, dass immer noch 60 Prozent der Frauen mit einem normalen BH Sport machen und noch erschreckender ist die Tatsache, dass einige sogar ohne BH trainieren.

Mädels, was ist los mit euch?

Warum du unbedingt einen guten Sport-BH benötigst, kann ich dir an zwei sehr einprägsamen Zahlen verdeutlichen:

  1. Die Brust legt bei einem 1.000-Meter-Lauf durch ihre Eigenbewegung ganze 84 Meter zurück.
  2. Bei einem Marathon “rennt” die Brust also allein schon 3,5 km.

Diese Zahlen muss man sich mal auf der Zunge zergehen lassen.

Jetzt kannst du dir wahrscheinlich vorstellen, welche Belastung dein Busen bei jedem Lauf mitmacht. Vernachlässige ihn also nicht! Und dabei spielt es auch keine Rolle, ob du eine große oder kleine Oberweite hast. Durch die Auf- und Abbewegung werden die Bänder der Brust gleichermaßen beansprucht. Wenn man diese Eigenbewegung nicht eindämpft, dann können die Folgen Schmerzen im Rücken- sowie Schulterbereich und ein Hängebusen sein. Und das wollen wir ja auf keinen Fall, oder?

Wenn du einen guten Sport-BH besitzt, wie z.B. einen von Anita, dann wird die Eigenbewegung der Brust bis zu 75 Prozent vermindert.

Dazu kommt die Tatsache, dass dir ein guter Sports-Bra einiges an Ärger erspart. Wunde Stellen, rutschende Träger und ein unkomfortables Tragegefühl gehören dann der Vergangenheit an.

Achte beim Kauf eines Sport-Bhs auf den richtigen Sitz. Er sollte nicht zu eng sein und die Träger sollten breit sein, damit sie nicht einschneiden. Wichtig ist, dass der BH keinen Schnickschnack hat, wie Spitze, Perlen oder Knöpfe. Lasse dich auf jeden Fall in einem Fachgeschäft beraten und ermittle deine richtige Größe.

Falls du noch unschlüssig bist, welcher Sport-BH der richtige ist, dann habe ich hier meine TOP 3 der Anita-Sport-Bhs für dich:

 

1. Anita Air control DeltaPad

Der Anita air control DeltaPad* ist und bleibt mein unangefochtener Favorit. Er war mein erster Sport-BH von Anita, den ich bereits bei den Anita active days testen durfte. Seitdem hat er mich auf unzähligen Läufen, unter anderem auf meinem ersten Ultratrail, begleitet. Er sitzt tatsächlich wie eine zweite Haut und selbst nach zehn Stunden laufen hatte ich weder Abdrücke, noch wunde Stellen. Der BH sitzt wie eine Eins und gibt der Brust eine schöne Form. Unangenehme Brustwarzenblitzer bleiben dir erspart, da das DeltaPad blickdicht ist.

 

Hier geht’s direkt zum Anita Air control DeltaPad*

2. Anita extreme control

Der Anita extreme control* besitzt ergonomisch geschnittene Komfortträger und besteht aus extrem leichten, luftdurchlässigen und atmungsaktiven Netzen. Die clevere Kombination aus diesen Netzen und Hightech-Stoffen gibt exzellente Stützkraft. Der Anita extreme control* ist für mich ein guter „Allrounder“. Er lässt sich superangenehm tragen und hat bei mir keine Scheuerstellen verursacht. Die vorgeformten Cups kommen ohne Bügel, geben aber trotzdem den nötigen Halt, den man vor allem beim Laufen braucht. Wie alle Anita BHs sind die Träger leicht gepolstert und gewährleisten somit ein super Tragegefühl.

 

Hier geht’s direkt zum Anita extreme control*


3. Anita momentum

Der Anita momentum* fällt vor allem durch seine Optik auf, da er aus metallisch schimmerndem High-Tech-Material besteht. Mir gefällt, dass er am Dekolleté etwas höher geschnitten ist. Auch hier sind die Träger ergonomisch geschnitten und die spezielle Schnittführung im Cup garantiert beste Passform. Innen ist der BH aus weichem Mikrofaser-Frottée, welches die Feuchtigkeit absorbiert, außen ist das Material aus Wärme speichernder Eyelet-Funktionsware. Mit diesem erstklassigen Mix ist eine Überhitzung oder Unterkühlung ausgeschlossen.

 

Hier geht’s direkt zum Anita momentum*

 

Dein erster Marathon: Wie trainiere ich richtig?

Die Antwort ist eigentlich ganz simpel: Bereite dich langfristig vor und plane genau. Wie schon in den Anfangsworten erwähnt, halten wir nichts von der Methode “Von null auf 42 km”.

Tatsächlich ist es so, dass unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und unser Stoffwechsel ca. drei bis vier Jahre benötigen, bis sie sich an die Belastung eines Marathontrainings gewöhnen. Beginne also langsam mit kurzen Läufen von fünf bis zehn Kilometern. Danach kannst du dich an Halbmarathons tasten und dich dann der Königsdisziplin widmen. Im Grunde gilt immer: Je mehr Zeit zu einplanst, desto besser.

“Qualität statt Quantität”

Dazu kommt der Irrglaube, dass man viel Laufen muss, um einen Marathon zu schaffen. Aber auch hier gilt: Qualität vor Quantität. Jeden Tag Laufen ist mehr als kontraproduktiv, da du deinem Körper nicht genug Ruhetage gönnst und somit auch verletzungsanfälliger bist. Drei bis vier gut geplante Läufe, dazu ein paar Kräftigungs-Einheiten und Alternativtraining und schon hast du ein abwechslungsreiches Marathontraining.

Damit dein Training auch fruchtet und dich im Bereich der Ausdauer- und Leistungsfähigkeit verbessern kannst, solltest du einen guten Mix aus folgenden Einheiten absolvieren:

  • langsame Dauerläufe im GA1-Bereich
  • Tempoläufe im Ga2-Bereich
  • Intervalle und Fahrtenspiele

 

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Langsame Dauerläufe, Intervalle und Co.

Die langsamen Dauerläufe bilden vor allem für Marathoneinsteiger die wichtigste Basis. Hier trainierst du deine Grundlagenausdauer. Je nach Trainingsplan können diese Läufe bis zu 35 km lang sein. Wichtig hierbei ist, dass du in einem niedrigen Pulsbereich trainierst. Um neue Reize zu setzen und an deinem Tempo zu arbeiten solltest du auch ein paar Intervalle, Fahrtenspiele und Tempoeinheiten integrieren.

Gerade als Marathon-Rookie empfehle ich dir einen Trainingsplan zu haben, damit du ein Grundgerüst hast. Solche Pläne bekommst du im Internet, dann sind sie aber nicht individuell auf dich abgestimmt oder von einem Lauftrainer, der dich dann persönlich betreuen kann.

 

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Stabi-Training, Alternativsport und Dehnübungen

Die Laufeinheiten rundest du dann mit Stabi-Training, Alternativsport und Dehnübungen ab. Und das kann ich dir nicht oft genug sagen: Vernachlässige die Kräftigungsübungen nicht. Dafür musst du nicht zwangsläufig ins Fitnessstudio gehen, oft reicht schon eine halbe Stunde mit dem eigenen Körpergewicht aus. Mache wenigstens zwei Mal, besser drei Mal in der Woche Kraftübungen. Durch das ständige Laufen trainieren wir nämlich sehr einseitig und so kann es zu Dysbalancen kommen. Vor allem die Körpermitte (Bauch, Rücke, Hüfte) solltest du stärken, um typische Läuferverletzungen vorzubeugen.

Auch das Dehnen wird viel zu häufig vernachlässigt und das, obwohl wir fast alle verkürzt sind. Zwei Mal zehn Minuten Dehnen pro Woche kann wirklich jeder integrieren. Ob man jetzt vor oder nach dem Laufen dehnt, bleibt ein ewiges Streitthema. Ich empfehle dir, die Dehnübungen einfach separat zu machen.

 

Ruhetage

Neben dem ganzen Training sind vor allem Ruhetage das A und O. Dafür kannst du dir folgenden Leitsatz merken: Wir werden nicht in der Zeit, wo wir trainieren besser, sondern in der Zeit, wo wir regenerieren. Die Ruhetage sind dafür da, dass unser Körper, unser Nervensystem und unsere Bänder, Sehnen und Muskeln wieder den Ausgangszustand erreichen, damit wir die Belastung kompensieren können. In diesem Zusammenhang fällt auch oft der Begriff der Superkomepansation. Die Leistungsfähigkeit unseres Körpers steigt durch Anpassung in der Ruhephase über das Ausgangsniveau hinaus – wir werden besser.

 

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Wie ernähre ich mich richtig in der Marathonvorbereitung?

Ich möchte dir an dieser Stelle keine Ernährungsweise aufquatschen und dir auch nicht sagen, welcher “Weg” der richtige ist. Was ich aber möchte und kann, ist, dir ein paar grundlegende Ernährungsrichtlinien mit auf den Weg zu geben.

Bitte vergiss Diäten und Ernährungsumstellungen während des Marathontrainings. Wenn du viel trainierst, dann musst du auch essen: Essen ist wichtig, denn du brauchst Energie!

 

Meine Top 5 Ernährungstipps sind:

  1. Iss viel Obst und Gemüse.
  2. Verzichte auf zu viel Zucker, denn Zucker macht langsam.
  3. Iss frisch und verzichte auf Fertigprodukte. Wenn du selbst kochst, dann weißt du, was drin ist.
  4. Und noch mal: keine Diäten!
  5. Trinke viel: ca. 2,5 bis 3 Liter am Tag

 

Wichtig ist immer die Balance. Wer viel Sport macht, darf sich auch was gönnen. Du musst auf nichts verzichten und alles, was dir schmeckt und dich glücklich macht, ist in irgendeiner Form gut für dich und deine Seele. Wir sind keine Profisportler und verdienen damit nicht unser Geld, also sei niemals zu streng mit dir. Am besten ist immer das Motto: Balance is the key.

Viel wichtiger finde ich da die Fragen zur Ernährung vor, während und nach dem Lauf.

 

Was esse ich vor dem Trainingslauf?

Das kommt natürlich ganz darauf an, welche Einheit auf dem Plan steht. In der Regel gilt aber, dass man direkt vor einer Trainingseinheit keine großen und schwer verdaulichen Mengen essen sollte. Also streiche Pommes, Burger oder Döner von deiner “Pre-Workout-Liste.” Die letzte große Mahlzeit solltest du mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen, damit du während des Trainings keine Probleme mit Seitenstechen oder dem Magen bekommst.

Steht ein Longrun auf dem Programm, dann solltest du Lebensmittel zu dir nehmen, die leicht bekömmlich sind wie Banane, Weißbrot, Schokoriegel oder Haferflocken. Diese Produkte geben dir alle schnelle Energie, liegen aber nicht schwer im Magen.

 

Was esse ich während des Trainingslaufs?

Wenn wir vom Essen während des Laufs reden, dann meinen wir lange Läufe ab 1,5 bis 2 Stunden. Hier ist es ratsam, wenn du dir Gels, Gel-Chips oder Riegel einpackst. Eben genau das, was du magst und mit dem du am besten klarkommst.

Viel wichtiger als das Essen, ist das Trinken. Wasser solltest du vor allem bei langen Dauerläufen im Sommer immer dabei haben oder zumindest eine erreichbare Möglichkeit haben, an Getränke zu kommen. Denn, je höher die Intensität deiner Trainingseinheit oder je höher die Außentemperatur, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen.

Bei Marathon-Einsteigern können vor allem die langen Dauerläufe jenseits der 25-km-Marke eine neue Herausforderung sein. Überlasse am Anfang nichts dem Zufall. Ich habe mich bei meinen ersten Longrungs stets mit Gels versorgt. Einfach, weil ich die Distanzen vorher noch nie gelaufen bin. Mittlerweile benötige ich keine Gels mehr und teilweise reicht mir auch die Komplettversorgung mit Wasser. Bevor du also in ein Hungerloch fällst, führe dir Energie zu.

 

Was esse ich nach dem Trainingslauf?

Die nächsten Zeilen solltest du wirklich genau lesen und verinnerlichen. Denn, viel wichtiger als das, was du vor oder während des Laufs zu dir nimmst, ist die Nährstoffaufnahme nach dem Training.

Hier gilt es, so schnell wie möglich (in den ersten 15 bis 30 Minuten nach deinem Training) deinem Körper die fehlenden Nährstoffe zuzuführen. Und dies geht am schnellsten in Form von Flüssigkeiten. Ein Regenerationsgetränk oder -saft hat gleich zwei Vorteile:

  1. Es ist schnell zubereitet und liegt nicht schwer im Magen.
  2. Dein Körper muss keine zusätzliche Energie für die Verdauung aufwenden, sondern kann sich voll und ganz um deine Regeneration kümmern.

Natürlich kannst du auch feste Nahrung zu dir nehmen, dann solltest du aber auch hier auf leicht Bekömmliches achten, wie z.B. Quark oder Banane.

Egal ob nun flüssig oder fest, dein optimaler Regenerations-Booster sollte, wie folgt zusammengesetzt sein:

  • eine hohe Kohlenhydratkonzentration, damit der Blutzuckerspiegel ansteigt und die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden
  • eine Eiweißquelle beinhalten wie z.B. Buttermilch, damit deine verletzten Muskelfasern schnell repariert werden können

Unser Regnerations-Geheimtipp lautet daher: Traubensaft mit Buttermilch.

 

>>> Lies hier, warum selbst gemachte Säfte deine Regeneration unterstützen können.<<<

>>> Das beste After-Workout-Food findest du hier.<<< 

 

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Wie motiviere ich mich im Marathon-Training?

Müdigkeit, Stress, Lustlosigkeit, Wetterschwankungen, Krankheiten – das alles können Motivationsbremsen in der Marathonvorbereitung sein. Ich kann dir nur den Rat geben, die Dinge auch einfach mal hinzunehmen, wie sie sind. Es gibt äußere Umstände, die wir weder beeinflussen noch ändern können, wie z.B. das Wetter. Es ist auch OK mal keine Lust zu haben oder nach einem stressigen Arbeitstag lieber auf der Couch versacken zu wollen. Wir alle haben diesen Struggle und niemand ist immer hoch motiviert. Wir sind Menschen und keine Maschinen.

Ein Marathon-Training kann lang und anstrengend sein. Du wirst in deiner Vorbereitung an deine Grenzen stoßen – körperlich und mental. Du wirst Prioritäten setzen müssen, denn schließlich willst du am Wettkampftag gut trainiert an den Start gehen. Versuche dich von dem Gedanken zu lösen, dass du trainieren MUSST. Du hast dich selbst dafür entschieden, du machst das alles freiwillig. Und es gibt einen guten Spruch, den ich mir immer wieder vor Augen führe: Jeder Meter, den du im Training mehr machst, wird dir im Wettkampf leichter fallen.

 

Falls der Schweinehund aber trotzdem mal unüberwindbar scheint, dann helfen dir sicher diese 6 Tipps:

  1. Führe einen Trainingskalender. Trage dir deine Trainingszeiten in einen Kalender ein und sehe die Einheit als einen Termin, den du auf keinen Fall verschieben kannst.
  2. Freunde und Familie als Motivatoren. Sprich mit deinem Umfeld über dein Vorhaben. Wenn sie merken, wie wichtig dir das ist, dann werden sie dich unterstützen.
  3. Suche dir einen Trainingspartner. Zusammen lässt es sich einfacher trainieren und man kann sich gegenseitig motivieren. Alternativ kannst du dich natürlich auch einer Laufgruppe anschließen.
  4. Social Media. Zu sehen, was andere schon gemacht haben und wie sie sportlich tätig waren, kann uns tatsächlich anspornen. Aber Achtung: Als Motivation ist Social Media super, fange aber auf keinen Fall an, dich mit anderen zu vergleichen. Bleibe bei dir!
  5. Belohne dich. Wer trainiert, darf sich auch was gönnen. Wenn du z.B. einen langen Lauf geschafft hast, dann
    gönn dir ein schönes Entspannungsbad oder eine Massage.
  6. Setz dir Ziele. Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch. Ein definiertes Ziel, wie eben dein erster Marathon, hilft dir dabei, fokussiert zu bleiben.

 

Wie gehe ich mit Rückschlägen und Verletzungen um?

Ganz klar: Wenn du verletzt bist, dann gibt es eine Laufpause, solange du wieder zu hundert Prozent fit bist. Schon beim kleinsten Wehwehchen solltest du auf deinen Körper hören, denn er will dir damit etwas sagen.

Solltest du in die Schmerzen hineinlaufen, dann machst du es meist nur schlimmer. Lass die Beschwerden vom Arzt abklären und werde gesund. Oft sind es tatsächlich typische Läuferverletzungen, die durch falsche Schuhe, Übertraining oder einseitigem Training entstehen. Versuche eben genau deshalb einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu haben und mache regelmäßig deine Kraftübungen.

Solltest du trotzdem eine längere Pause einlegen müssen, dann nimm die Situation an und mach das Beste daraus. Das klingt zwar immer leichter gesagt als getan, aber du hast nur einen Körper und Gesundheit sollte an oberster Stelle stehen. Eine Marathonveranstaltung wird es immer wieder geben und du wirst irgendwann die Möglichkeit bekommen, wieder an den Start zu gehen.

Nutze die ungewollte Laufpause z.B für alternatives Training. Als ich mit dem Läuferknie zu kämpfen hatte, war ich sehr viel schwimmen, beim Yoga und Rad fahren. Am Ende haben wir die Einheiten geholfen und ich konnte irgendwann wieder locker ins Lauftraining einsteigen.

Zu zwei typischen Läuferproblemen haben wir bereits Blogbeiträge verfasst:

 

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Unsere Top 7 Insider-Tipps für die Vorbereitung auf deinen ersten Marathon

Für unseren Vortrag beim Anita-Marathon-Workshop haben Isa und ich unsere Top 7 Insider-Tipps für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung zusammengestellt. Alles Tipps, die wir dir aus eigener Erfahrung mitgeben und die du so in keinem Lehrbuch findest.

  1. Man schafft einen Marathon auch ohne Stabitraining und mit Trainingsläufen im immer gleichen Tempo. Das tut im Wettkampf dann allerdings ziemlich weh und ist daher zu vermeiden.
  2. Den Marathon muss man sich verdienen: Die 42,195 km im Wettkampf schafft (nahezu) jeder Mensch. Das Anstrengende ist nicht der Marathon selbst, sondern die vielen Trainingswochen und -monate vorher. Wenn du noch vor dem Sonnenaufgang zum Laufen raus bist, Intervalle bei Wind und Wetter geballert oder Longruns gemacht hast, während sich andere noch von ihrem Kater erholen.
  3. Man verbrennt im Marathon nicht annähernd so viele Kalorien, wie man denkt. Fülle deine Speicher schnell nach
    dem Training wieder auf und vermeide so Heißhungerattacken aka „das schwarze Loch“, wo man sich dann
    halb besinnungslos isst. Oder frisst.
  4. Im Wettkampf gilt: Trinken an jeder Verpflegungsstation und rechtzeitig essen. Wenn der Hunger kommt, ist es
    meistens zu spät. Teste unbedingt im Training, was dir gut bekommt.
  5. Es ist nicht wichtig, wie viele Läufe du absolvierst, sondern welche Qualität diese haben. Du kannst natürlich jeden
    Tag 10 km in deinem Wohlfühltempo laufen, wirst damit aber auf kurz oder lang keinen Trainingserfolg erzielen.
  6. Die langen, langsamen Dauerläufe im GA1-Bereich sind, vor allem für Anfänger, ein Muss. Ohne eine gescheite und
    gute Grundlage brauchst du auch kein Tempo- oder Intervalltraining absolvieren.
  7. Wir laufen nach dem Motto: Never change a winning system, d.h. keine neuen Klamotten, keine neuen Schuhe
    und keine ausgefallenen Frisuren- oder Ernährungsexperimente am Raceday.

 


 

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Puh, das war jetzt wirklich jede Menge Stoff zu einem sehr umfangreichen Thema. Der erste Marathon ist einfach auch ein wahnsinnig großes und spannendes Projekt. Wenn du also noch Fragen zu dem einen oder anderen Punkt hast, dann schreib mich doch gerne an.

Ich wünsche dir viel Spaß in deiner Marathon-Vorbereitung. Auch wenn ich dir jetzt viele Tipps mit auf den Weg gegeben habe, so lebt auch ein Marathontraining von “Learning by Doing”. Probier die Dinge aus und finde für dich den besten Weg.

 


 

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