So hab ich dem Läuferknie (ITBS) den Kampf angesagt!

Wann merkst du, dass dir das Laufen fehlt?

Genau! Wenn du nicht mehr laufen KANNST!

Das Horrorszenario eines jeden Läufers: eine Verletzung die dich zu einer längeren Zwangspause nötigt!
Erst dann wird dir – im wahrsten Sinne des Wortes – schmerzlich bewusst, dass es eines der größten Privilegien ist, gesund und fit zu sein. Die Bedeutung vom “Schmerzfreien Laufen” wird plötzlich eine ganz andere. Auf einmal werden Bestzeiten und neue Streckenrekorde nebensächlich und du wünschst dir nichts sehnlicher als endlich wieder laufen zu können.

Ich kann davon ein Lied singen und zwar ein laaanges. Wenn du uns auf Instagram folgst, dann hast du es vielleicht mitbekommen – ich hatte vor einem Jahr das ITBS!

ITB … was? Genauso reagierte ich auf die Diagnose beim Arzt. Ich hatte noch nie zuvor davon gehört und wusste in dem Moment noch nicht, was das für mich bedeutet!

 

Was ist ein ITBS – auch als Läuferknie bekannt?

ITBS heißt ausgesprochen: Iliotibialband-Syndrom. Da es vor allem bei Läufern auftritt, wird es auch als Läuferknie oder Tractussyndrom bezeichnet. Es betrifft den Tractus iliotibiales, welcher ein Faszienstreifen ist. Wikipedia definiert ihn so: “Der Tractus iliotibialis ist anatomisch ein mehrere Zentimeter breiter Faserzug der Fascia lata, der derben Bindegewebshülle am Oberschenkel.”
Er geht an der Außenseite des Oberschenkel entlang und zieht sich vom Darmbeinkamm (Region Hüfte) bis runter zum Schienbeinkopf, welches sich unterhalb vom Knie befindet. Das ITB soll das Kniegelenk stabilisieren und fängt einen Großteil der Stoßbelastung ab.

 

Meine ITBS-Gechichte

Vor genau einem Jahr, bei einem ganz normalen GA2-Training, verspürte ich das erste mal stechende Knieschmerzen auf der linken Seiten. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mir allerdings null Komma null Gedanken über eine “ernsthafte Verletzung” gemacht.
Ich dachte, es sei nur “etwas” überstrapaziert und ist Morgen schon wieder weg.
Am nächsten Tag war auch erst mal wieder alles OK, aber ich hatte eh einen Regenerationstag.
Der nächste Lauf, welcher über 23 km ging, gab mir dann den Rest. Ich war im Gebirge bei meinen Eltern und dort führte unsere Laufstrecke über Stock und Stein – gar keine gute Idee wie sich später herausstellte. Ich lief natürlich in den Schmerz hinein und belastete das Knie noch mehr, so dass am Abend alles dick und geschwollen war und ich kaum noch auftreten konnte. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich bereits ein Läuferknie.

 

Symptome bei einem Läuferknie

Knieschmerzen können unterschiedlicher Natur sein: bei mir waren die Symptome stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Erst traten sie nach einigen Kilometern beim Laufen auf, später hatte ich die Probleme auch beim normalen gehen und Treppensteigen.
Der Schmerz wird nämlich entweder in die Außenseite des Schienbeinkopfes oder in das Kniegelenk projiziert. Das liegt an der Tatsache, dass das Iliotibialband beim Laufen an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels reibt.
Leider gibt es genau deshalb oft Fehldiagnosen, da bei diesen Symptomen zuerst an den Meniskus gedacht wird.

Klarheit bringen nur ein Ultraschall und ein Röntgenbild!

 

Was sind Ursachen für ein Läuferknie (ITBS)?

In meinem Fall war es die klassische Überbelastung. Ich trainierte bereits seit 3 Monaten für den Marathon und lief in der Woche Unmengen an Kilometer. Aber es gibt noch viele andere Ursachen die stechende Knieschmerzen verursachen können:

  • Schwache Gesäß- und Hüftmuskulatur – die Hüfte sinkt dann beim Laufen zu stark ab
  • Überpronation
  • Geneigte Straße
  • Überbeanspruchung
  • O-Beine
  • Übergewicht und dadurch höhere Belastung die auf den Gelenken liegt
  • Zu viele Bergläufe bzw. laufen auf unebenem Untergrund
  • Falsche Laufschuhe
  • Mangelndes Dehnen
  • Zu hohe Umfangsteigerung
  • Verspannung

Natürlich war mir klar, dass ich es übertrieben hatte, dachte aber mit einer kurzen Laufpause sei das Gröbste gerichtet. Die “kurze” Laufpause betrug übrigens ein Tag…
Ich wollte einfach wissen, ob da wirklich was “kaputt” ist.

 

NATÜRLICH SUSANN! Natürlich ist was “kaputt”!

Ich konnte ja nicht mal mehr auftreten, geschweige denn laufen. In dieser Situation habe ich mich einfach FALSCH verhalten.

Das war nun der Anfang einer sehr langen Odyssee. Nachdem ich nun endlich kapiert hatte, dass ich ein wirkliches Problem habe, habe ich mir endlich professionelle Hilfe geholt.

Mein erster Anlaufpunkt war ein bekannter Sportorthopäde, der mir klarmachte, dass ich verkürzt von oben bis unten bin!

WIE JETZT, VERKÜRZT? Ich mache zweimal die Woche YOGATES.
Tja, zweimal die Woche ist eben nicht genug um mein Problem in den Griff zu bekommen.
Tipp vom Arzt: Zurücktreten und viiiiiel Kräftigungsübungen machen.

ZURÜCKTRETEN? Ich laufe in 6 Wochen einen Marathon. Das geht nicht!

Mein Ehrgeiz war einfach viel zu groß, um jetzt kurz vor dem Ziel die Flinte ins Korn zu werfen!
Ich habe mir eine Woche Auszeit genommen und gehofft, dass sich die Wogen schon irgendwie glätten werden.

Ich habe die Rechnung allerdings ohne meinem Läuferknie gemacht. Eine hartnäckige Sache, die man nur durch Auskurieren, Geduld und Behandlung wegbekommt!

Meine nächste Anlaufstelle und zugleich beste Entscheidung ever, war die Physiotherapie. Ich bekam 10 Behandlungen und später noch einmal 5. Ich kann meiner Therapeutin gar nicht oft genug danken aber sie hat mich wieder “hingebogen”. Mir wurden viele nützliche Übungen gezeigt, die ich auch ganz einfach zu Hause machen konnte.

 

So beugst du ein Läuferknie (ITBS) vor!

In dem folgenden Video zeige ich dir alle Dehn- und Stabiübungen, die mich langfristig vor dem Läuferknie bewahren sollen und durch die die Schmerzen verschwunden sind. Es gibt natürlich noch mehr Übungen und auch Faszientraining mit der Blackroll, Massage und Wärmebehandlung können deine Schmerzen lindern.

 

 

Was bei mir NICHT geholfen hat

Es gab viele gute Ratschläge was ich machen soll. Geholfen hat dabei Tatsächlich nur die Hälfte.
Was mir persönlich gar nichts gebracht hat außer ein leeres Portemonnaie:

  • Kniestütze, denn das Problem war nicht mein Knie sondern mein ITB
  • Patella Bandage, welche die Patellasehne entlasten soll. Nur “leider” hatte ich kein Problem mit der Patellasehne, deshalb Fehlinvestition
  • Quarkwickel sollen ja eine entzündungshemmende Wirkung haben. Ich muss ehrlich sagen, dass bei mir der Krautwickel viel besser geholfen hat.
  • Globulis. Haben nichts gebracht trotz meines eisernen Glaubens daran.
  • Voltaren. Hat leider auch die Entzündung nicht gehemmt.
    Ich betone es hier nochmal: Die viel günstigere Alternative ist Weißkohl!

 

Eine andere sehr wichtige Instanz, die mir bei der Genesung geholfen hat, war die Osteopathie. Man mag darüber denken was man will aber es ist einfach geil, wenn man auf dieser Pritsche liegt und man eine Stunde “betüddelt” wird. Die Kosten übernehmen teilweise sogar schon die Krankenkassen. Nimm es also ruhig mal in Anspruch und mach dir ein eigenes Bild darüber. Ich konnte in der Zeit der Behandlung zumindest einmal richtig gut entspannen und das ist doch auch schonmal was!

 

Das kannst du während der Verletzungsphase machen

Natürlich ist die Zeit hart, wo du nicht ordentlich trainieren kannst. Ich weiß genau wovon ich spreche, denn ich konnte 6 (!!!) Wochen vor meinem ersten Marathon nicht mehr laufen. Keinen einzigen Kilometer bin ich gelaufen. Mein Plan bestand ausschließlich aus Alternativtraining und das in Massen!

Ich war zweimal wöchentlich auf dem Rad und bin dort Minimum 2 bis 3 Stunden geradelt. Zweimal die Woche habe ich auch noch den Spinnig Kurs besucht, einmal die Woche habe ich YOGATES gemacht und zweimal in der Woche war ich beim Schwimmen. Dazu kommen noch unzählige Dehn- und Stabieinheiten. Alles was man zu Fuß machen musste, habe ich gemieden – d.h. alle Wege entweder mit dem Fahrrad oder zur allergrößten Not mit dem Auto zurücklegen. Kein Spazierengehen, kein Wandern, nix!
Abends gab es dann noch eine Ladung Kohlwickel, den ich über Nacht tragen musste. Auf der Arbeit habe ich mein Bein 8 Stunden hochgelegt und gekühlt.

 

Meine Tipps wie du diese Zeit überbrücken kannst ohne durchzudrehen:

  • Alternativsportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Spinning
  • Dehnen, Dehnen, Dehnen UND Dehnen. Erwähnte ich Dehnen?
  • Stabiübungen und Krafttraining
  • Schmerztabletten nehmen, damit die Entzündung weggeht
  • AUSRUHEN!
  • Knie so wenig wie möglich belasten – Gelenkschonende Bewegungen!
  • Kühlen und Wärmen im Wechsel
  • Kohlwickel, damit die Entzündung rausgeht
  • Das ITB massieren lassen, am besten von einem Profi!
  • Rollen, Rollen, Rollen (eine Blackroll sollte in keinem guten Laufhaushalt fehlen) und Faszientraining
  • Kinesiotape – aber auch hier bitte unbedingt einen Experten ans Werk lassen!
  • AUSRUHEN!
  • Und ich sage es nochmal: AUSRUHEN und so wenig wie möglich belasten!

 

Ein sogenanntes Läuferknie oder auch ITBS ist eines der häufigsten Läuferverletzungen

Ein Kinesiotape wirkt ebenfalls entzündungshemmend.

 

Ab wann ich komplett Schmerzfrei war, kann ich dir nicht mehr genau sagen. Ich weiß nur, dass ich im Juni beim SportScheck Stadtlauf in Dresden die 10 km schmerzfrei gelaufen bin. Das war 5 Monate nach meinen ersten Symptomen…

 

Das Leben mit bzw. nach dem Läuferknie (ITBS)

Ich möchte dir hier einfach nochmal ins Gewissen rufen, dass du dein Training so abwechslungsreich wie möglich gestalten solltest. Achte auf einen starken Rumpf, eine starke Körpermitte und trainiere deine Hüftmuskulatur. Nimm dir Zeit für ausreichende Dehn- und Stabiübungen. Besorg dir eine Blackroll und mach Faszientraining – Wenn du dieses Modell bestellst bekommst du die Anleitungen sogar mit  dazu.
Fang damit nicht erst an, wenn es schon zu spät ist. Ich habe diesen Fehler einmal gemacht und hatte einen langen Leidensweg. Entwickle ein feines Gespür für deinen Körper und nimm schon die kleinsten Warnsignale ernst. Lieber ein Ruhetag mehr, als danach für eine lange Zeit verletzt!
Natürlich ist das keine Garantie dafür, dass du NIEMALS am ITBS leiden wirst aber du senkst zumindest das Risiko!

 


 

Falls du noch Fragen zum Thema ITBS hast oder selbst Erfahrungen damit gemacht hast, dann schreib uns doch unten in den Kommentaren!

 


 

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Kommentare (39)

    Plage mich damit auch rum und steige jetzt nach mehreren Wochen Pause wieder ins Lauftraining ein.
    Ursächlich waren bei mir denke ich vor allem eine zu schnelle Steigerung der Laufumfänge bzw. der Intensität. Nun gut, die Lektion habe ich gelernt.

    Der Artikel bestätigt mich darin, dass das was ich bisher dafür/dagegen getan habe gar nicht so falsch war und hat mir noch ein paar neue Anregungen gegeben. Vielen Dank für den super Beitrag.

      Super wenn es bergauf geht! Bei mir waren es damals auch definitiv die zu schnelle Leistungssteigerung und die nicht vorhande Pause, die das Bein gebraucht hätte. Wünsch dir gute Besserung und natürlich stets schmerzfreies Laufen!

    Schöne Zusammenfassung!
    Ich hab auch damit zu kämpfen. Gerade wenn die Belastung höher wird. Dann humpel ich schon mal die letzten Kilometer nach Hause. Meistens passiert das nach einer Krankheit, wenn ich mich mal wieder nicht zurück halten kann.
    Mir hat aber das Funktionelle Training geholfen und das gezielte Dehnen. Seitdem ist es viiiiiel besser geworden. Bin eine zeit lang auch wöchentlich zur Physio. Das war natürlich der Oberknaller.

      Dann hast du das also regelmäßig? Ich merke das aber auch vermehrt, wenn ich mal ne Woche nichts gemacht habe. Dann zwickt es eigentlich vom Hintern ab bis zum Knie. Und alles was nicht Straße ist verschlimmert die Situation dann noch.

    Super Beitrag… Hatte 2014 ja auch das Problem. Bei mir waren es in etwa auch 5 Monate komplette Laufpause bis ich wieder schmerzfrei war.. Und 8 Monate insgesamt weil ich natürlich in den ersten Wochen immer wieder nach ner Woche Pause einen Laufversuch gestartet habe und nicht wusste was mit dem Knie los ist. Auf dass es heil bleibt! 🙂

    Janina 22. August 2016

    Oh ja, die Diagnose “Läuferknie” habe ich leider auch 2015 vom Arzt bekommen. Danke für die Tipps, ein paar davon habe ich zuvor schon umgesetzt. Aber man lernt ja bekanntlich nie aus 🙂 Leider zwickt und zwackt das Knie ab und zu immer noch, aber es wird langsam wieder!

    Hilfreiche Übungen, danke 😉
    Was noch sehr gut ist, sind folgende Übungen:

    – seitliche Planks und das obere Bein abspreizen (kräftigt die Hüftmuskulatur)
    – Theraband unterhalb der Kniekehlen an beiden Beinen befestigen und breitbeinig vorwärts, rückwärts und seitwärts laufen (gute Übung für den Gluteus und die Hüfte)
    – und meine Lieblingsübung, die bei mir am meisten hilft: Beckenheben –> mit einem Bein auf einem kleinen Hocker (oder ähnliches) an die Kante stehen, das andere Bein steht in der Luft. Dann das Becken abfallen lassen und wieder anheben (brennt schön an der Außenseite des Beines bei genügend Wiederholungen)

    Bist du wieder vollkommen symptomfrei?

    Bist du denn dann eigentlich deinen Marathon gelaufen?

    Danke! Ich hab lange an meinem Läuferknie rumgedoktert, aber nichts hat geholfen. Bis ich dies hier gefunden habe. Nun ist es wieder gut. 🙂 Vielen, vielen Dank!

    Super Bericht, genauso ging es mir auch. Hab viel funktionales Training gemacht und hab dann mit dem Lauftaining angefangen. In meiner Jugend (vor 30 Jahren) war ich ein starker Läufer.
    Jetzt auf einen Schlag Läuferknie. Ich dachte auch im Fitnessstudio lauf ich ja auch ne Stunde also geht das auch auf Asphalt.

    Wodurch kam es bei mir, falsches Schuhwerk, schwache Adduktoren und Asphaltlaufen nicht mehr gewohnt.

    Geholfen haben Schonung, Blackrol, Adduktorentraining im Fitnessstudio, Dehnung, Sportschuh mit Einlagen und langsame Gewöhnung an Asphaltlaufen.

    Kleiner Tipp :
    Heute laufe ich gerne von Bank zu Bank und mache dort jeweils 10 bis 20 Liegestütze.
    Für die Körperstabilisation ist dies die beste Übung und treibt den Puls gut nach Oben und man kommt fast in ein Intervalltraining.
    Zum Schluss mache ich Stabilitätsübungen beispielsweise auf einem Bein stehen, das andere Bein nach hinten strecken möglichst waagerecht und die Arme seitlich vom Körper weg.
    Und das Wichtigste, dehnen, dehnen und nochmals dehnen. Bringt den Puls langsam nach unten.

      Du meinst sicher Abduktorentraining.
      Verstärkt die Adduktoren zu trainieren ist im Falle eines “Läuferknies” äußerst kontraproduktiv.

    runninglenchen 23. April 2017

    Also ich habe auch schmerzen im rechten Knie, nur weiss ich noch nicht genau was es ist ?
    Während dem Laufen tritt es meistens nach 20-35 Minuten auf. Und nach ner Stunde erreicht es seinen Höhepunkt. Sobald ich mit den Laufen aufhöre, kann ich keine Schmerzen. Beim gehe merke ich es nur ganz selten. Treppen steigen ist da schon eher schmerzhaft. Ich kann mir nicht vorstellen, dass es ein Läuferknie sein kann, denn du beschreibst die Symptomatik so, dass du selbst beim gehen höllische Schmerzen hattest. Aber auf deinen Rat hin werde ich doch lieber nochmal meinen Orthopäden aufsuchen, bevor es noch schlimmer wird. In 2 Wochen laufe ich bereits meinen ersten 10km Lauf

    Hey. Hab auch Probleme mit einem Läuferknie seit dem Hamburg Marathon. Kannst du mir einen guten Arzt und physio dafür empfehlen?

    Ebru Er 31. Juli 2017

    Hey, bin Fußballer und bin gerade auch am kämpfen gegen das ITBSyndrom. Dehne mich täglich und mache auch täglich die Kraftübungen. Momentan hab ich keine Beschwerden beim Laufen und auch nicht beim Fußball spielen. Jedoch spüre ich noch ein Ziehen und eine Spannung am Knie (Tractus Region). Außerdem hab ich auch beim Abtasten der Region sehr starke schmerzen. Ich hatte schon 10 Einheiten bei der Physio und auch 3 Cortison Spritzen. Meine Ärztin weiß auch nicht mehr weiter. Was soll ich weiterhin machen? Bin täglich am kühlen, Pferdebalsam nutzen und Schmerzmittel.

    Liebe Grüße!

    Super Artikel! Ich habe momentan die Vermutung auch ein Läuferknie zu haben. Und das jetzt seit ein paar Wochen. Das gemeine ist, dass ich im Alltag eigentlich nichts davon merke. Sobald ich aber anfange zu joggen, kommt es momentan ab ca. 1,5 km. Da hab ich dann ein ziehendes Gefühl links am Knie vorbei, dass während dem Lauf immer mal wieder stärker, dann aber auch wieder schwächer wird. Manchmal ist es eher ein stechender Schmerz. Ich hab mir jetzt schon zweimal eine Woche Laufpause gegönnt, aber irgendwie wird es nicht so richtig. Das beste wird wohl sein, wenn ich auch mal einen Physiotherapeuten aufsuche ?

    Theresa Steer 5. September 2017

    Liebe Susi!
    Zum Thema Osteopathie kann ich dir nur zustimmen – es tut herrlich gut und bringt den Körper wieder ins Gleichgewicht. Ich gönne mir diesen Luxus monatlich 1x und es hilft mir vor allem in der Marathonvorbereitung. Nebenbei lernt man so einiges über seinen Körper und die Zusammenhänge im Körper.
    Wie du schon geschrieben hast, muss man nichtsdestotrotz selbst auch dazu beitragen durch dehnen, rollen, dehnen und auf die Zeichen seines Körpers hören.
    Liebe Grüße – Theresa

    Ich habe meine Joggingstrecke auch zu schnell erhöht und hatte die falschen Laufschuhe an. Mein Arzt hat nach mehreren schmerzhaften Läufen auch ITBS diagnostiziert. Er hat mir ausserdem noch Wobenzym Plus (2×6 am Tag) und Physio verordnet. Von Fahrradfahren und auch Cross Trainer, etc. hat er mir wiederum abgeraten und meinte ich solle sechs Wochen pausieren. Ich bin jetzt in Woche vier und merke keine wesentliche Besserung. Gehe zum Ausgleich immer viel spazieren…. aber das scheint ja falsch zu sein?! Bin echt verzweifelt…. wird auch irgendwie durch die Physio immer schlimmer:( wie genau werden denn die Krautwickel gemacht?

      Hey Ann-Kathirn, hab deinen Kommentar erst jetzt gelesen. Physio ist genau wie Osteopathie sehr gut und kann ich dir nur empfehlen.
      Mir hat das Radeln geholfen, vor allem aber auch schwimmen. Spazieren gehen habe ich sehr reduziert, weil ich eben sofort Schmerzen hatte. Gar keine Bewegung ist aber auch keine Lösung, aber eben alles ruhig und reduziert. Beim ITBS ist das Schlüsselwort: Geduld. Für den Krautwickel kaufst du dir einfach einen Weißkohl. Dann nimmst du dir ein bis zwei Blätter und schlägt mit einem stumpfen Gegenstand (z.B. so ein Hammer, den man zum Steak-Klopfen nimmt) und klopfst auf die Blätter, dadurch werden diese “Fasern” geöffnet. Dann legst du die Blätter auf dein Knie und machst ne Binde drum. Der Kohl zieht die Entzündung raus. LG

    Welche Tabletten habt ihr genommen und in welcher Dosierung? Haben die wirklich geholfen? Kennt ihr eine gute Physiotherapie in Berlin?

      Hey, leider kennen wir keine Physiotherapie in Berlin. Bzgl. einer Tabletteneinnahme raten wir dir, dass du dazu deinen Arzt befragst. Ich hab damals Schmerztabletten bekommen, damit die Entzündung zurückgeht. Das solltest du auf keinen Fall einfach so nehmen. Liebe Grüße

    Hallo, ich habe seit ca 10 Jahren mit diesen Schmerzen zu kämpfen und bisher hat noch nichts so wirklich geholfen. Sehr interessiert habe ich diesen Artikel gelesen und werde die Tipps mal ausprobieren. Wie oft hast du die Dehnübungen denn gemacht? Täglich? Und das mit dem Weißkohl ist kein Witz?
    Ich bin mittlerweile schon verzweifelt, denn so richtig Hoffmumg habe ich leider nicht mehr…

    Vielleicht hast Du ja noch weitere nützliche Tipps?

    Lieben Gruß,
    Tina

      Hi Tina,
      seit 10 Jahren??? Das ist aber eine sehr lange Zeit! Warst du damit bereits beim Arzt?
      Wenn nicht, dann würde ich das aber schnell abklären lassen. Ich war damals 2-mal pro Woche bei der Physiotherapie wo ich die Stabi- und Dehnbübungen gemacht habe und dann noch bestimm 2 bis 3-mal in der Woche. Das mit dem Weißkohl ist ein altes Hausmittel, du kannst auch Quarkwickel probieren aber ich habe bessere Erfahrungen mit dem Kohl gemacht. Ansonsten kann auch eine Fehlstellung, falsche Schuhe, falscher Laufstil usw. das Problem sein. Das kann dir aber wirklich nur ein Arzt sagen. Liebe Grüße

    Hallo zusammen,
    Ich hätte nie gedacht , dass so viele mit dem Läuferknie zu tun haben .
    Ich bin auch seit ca. 1 1/2 Jahren betroffen und irgendwie bekomme ich es nicht in den Griff ? nach 2 Orthopäden, Physio , Bewegungsanalyse usw. Da ist man irgendwie frustriert . War Ende Oktober in einen super Geschäft in München zur Bewegungsanalyse ?? Das war echt super , hab mir die teuersten Laufschuhe meines Lebens gekauft und lief plötzlich wieder schmerzfrei. Ich war so happy , das ich die 10 km wieder laufen konnte . Nun hab ich nach geraumer Zeit wieder damit zu tun . Es ist echt so nervig . Woran liegt es nun ????
    Liebe Grüße Kerstin

      Hi Kristin! Das ist natürlich supernervig! Wechselst du denn deine Schuhe regelmäßig? Man sollte schon so um die 2 bis 3 Paar besitzen, je nachdem wie viel man läuft. Wechselst du beim laufen die Untergründe? Ich bin damals zum Beispiel abends immer die gleiche Strecke gelaufen, in die gleiche Richtung. Später habe ich gemerkt, dass die Straße leicht abfällt und dadurch wurde ein Bein auch immer so “abgeknickt”.
      Außerdem solltest du wirklich regelmäßig Stabi machen und vor allem dehnen. Dehnen ist da wirklich das A und O.
      Liebe Grüße Susi

        Liebe Susi ,
        Vielen Dank für deine schnelle Antwort ?. Habe 2 paar Laufschuhe , habe mein Laufpensum auch wieder reduziert auf höchstens 2 mal die Woche . Ich trau mich dann auch garnicht mehr so richtig mehr als 5 , 6 km . Weil ich immer denke , wenn ich die Strecke zurück spazieren muss. ? habe soeben sogar Übungen aus deinem Video gemacht . Ich möchte so gerne dieses Jahr wieder einen Halbmararhon laufen ?‍♀️. Das bremst einen irgendwie aus ? Wenn man schon nach 6 km aufhören muss. Wie soll ich da 21 km schaffen . Ich werde versuchen regelmäßig meine Stabi Übungen zumachen . Ist es denn sinnvoll die täglich zumachen?
        Vielen Dank für deine Tipps .
        Ich habe keine Geduld und will das es wieder ohne Schmerzen geht . Schönen Tag , liebe Grüße Kerstin

          Liebe Kerstin, ich kann dich verstehen. Das ist wirklich mehr als nervig, aber das Wichtigste ist, die Verletzung erst einmal komplett auszustehen. Ansonsten trainierst du immer wieder in den Schmerz hinein…
          Stabi musst du nicht jeden Tag machen. Ich integriere es 2 x pro Woche in mein Training, dann immer für eine halbe bis Stunde. Wichtig ist vor allem das regelmäßige Dehnen. Machst du das denn auch?
          LG Susi

            Liebe Susi ,
            Naja mit dem Dehnen bin ich nicht so konsequent. Das müsste ich glaube ich mehr machen . Das vernachlässige ich schon gerne mal ?. Ok , dann werde ich das jetzt brav mit einbauen . Macht ihr das auch vor dem Lauf oder danach ? Liebe Grüße und ein schönes Wochenende, Kerstin

    Oh Gott , warum ist der Text jetzt do in die Länge gezogen ?? sorry

    Liebe Susi,
    ja das dehnen vernachlässige ich glaube immer . Bzw ich nehme mir wenig Zeit dafür . Sollte ich die Übungen nach dem Lauf machen oder davor ? Da gibt es ja auch verschiedene Meinungen .
    Dann werde ich mich jetzt mal mehr ums Dehnen kümmern . Liebe Grüße und einen schönen Sonntag , Kerstin

    Habe jetzt seit 2-3 Wochen mit dem Knie zu kämpfen. Habe es aber nach 5 tägiger Pause geschafft 10km halbwegs zu laufen. Dummster Fehler aber man lernt daraus.
    Mache jetzt erstmal wieder ganz Pause.

    Ich wollte aber fragen, ob du damals auch Cross Trainer benutzt hast? Ich Trau mich nichts anderes zu machen außer Kräftetraining.

      Hey Nina, ja ich war auch auf dem Crosser aber das hat mir persönlich nicht gefallen. Ich würde deine Kniegeschichte erst einmal von einem Arzt abklären lassen und dir Rat von ihm holen, wie du weiter trainieren kannst.
      Liebe Grüße und gute Besserung

    Vielen vielen Dank für diesen Beitrag!
    Ich schlage mich nun seit 4 Monaten mit dem Läuferknie rum. Ich mache die Übungen aus dem Video jetzt seit drei Wochen zweimal täglich (nachdem ich davor alles mögliche ausprobiert habe) und bin heute meine ersten 2 Kilometer schmerzfrei gelaufen. Ich bin so glücklich!!!