5 goldene Regeln für das Laufen im Herbst

Für die meisten Sportler bedeutet Laufen im Herbst, endlich wieder erträgliche Temperaturen und eventuell die eine oder andere Bestzeit ansteuern zu können. Es soll aber auch Lauf-Exemplare geben, die bereits jetzt schon dem Sommer hinterher trauern und sich eine Zeitmaschine wünschen, die Herbst und Winter direkt überspringt und zum nächsten Sommer vorspult.

Und obwohl wir alle wissen, wie großartig so ein goldener Oktober ist – mit all seinen Farben, kühlen Morgenstunden und der frischen Luft – braucht man Herbstmuffeln gar nicht mit den ach so tollen Vorzügen eines Herbstlaufes kommen. Für sie steht fest: Jetzt beginnt der harte Teil des Jahres.

Und tatsächlich ist der Herbst irgendwie trügerisch. Heute bestes Herbstwetter, morgen kann schon wieder die Welt untergehen.

Deshalb gibt es für dich heute die 5 goldenen Regeln für das Laufen im Herbst.

Dabei gibt es keine “Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung”- Floskeln, sondern knallhart recherchierte und nützliche Tipps, wie du den Herbst mit all seinen Wetterkapriolen überstehst und sogar genießt!

Versprochen.

1. Wetter- und Temperaturschwankungen – du kannst das ab!

Ehrlich: Der Herbst ist nicht nur Kürbis schnitzen, Drachen steigen und Kastanienmännchen basteln. Im Herbst schließen Eisdielen, Freibäder und Biergärten. Eisdielen! Wie traurig.

Die Tage werden kürzer, das Wetter unbeständiger, die Kleidung wieder dicker. Ja, die Übergangsjacke feiert ein Comeback. Flip Flops gegen Gummistiefel. Bikini gegen Mütze. Kühle Limo gegen heiße Schokolade.

Im Herbst sind Temperaturschwankungen und Wetterumschwünge keine Ausnahme. Vom goldenen Herbst bis zum absoluten Schmuddelwetter bedient die dritte Jahreszeit die komplette Bandbreite an Wettereigenschaften. Und ja, das kann für unseren Körper und unseren Organismus eine ziemliche Achterbahnfahrt bedeuten. Unser Körper muss sich auf wechselnde Temperaturen einstellen und das bedeutet für ihn natürlich Stress. Plötzlich und drastisch auftretende Wetterlagen schlauchen uns also extrem, da der Körper sich schnell anpassen muss. Logisch, dass der eine oder andere Organismus dann überfordert ist – wir werden krank, sind müde, lustlos oder fühlen uns schlapp.

So. Was können wir dagegen tun? Anstatt zu jammern und uns zu bemitleiden, hilft nur eins: Raus an die Luft und am besten die Laufschuhe gleich mit anziehen. Und zwar bei Wind und Wetter (solange unsere eigene Sicherheit nicht in Gefahr ist, versteht sich).

Bewegung und Sport in der freien Natur beflügeln nicht nur unsere innere Einstellung, sondern machen uns auch wacher und fitter, da wir unser Immunsystem stärken. Dazu eine ausgewogene und gesunde Ernährung zur zusätzlichen Unterstützung unserer Abwehrkräfte, ausreichend Schlaf und ein regelmäßiger Lauftreff mit Freunden bei Wind und Wetter, und der Herbst gehört dir!

 

Pro-Tipp:

Entspannungsbäder an schlechten Tagen für das Wohlbefinden und einen Ingwer-Zitronen-Orangen-Shot als Immun-Booster. Knallt besser als jeder Wodka – schwöre!

 

2. Pumpen Digga, Pumpen!

Na, im Sommer das Stabitraining geschwänzt und anstatt ein paar Core-Übungen lieber noch eine Runde am lauen Sommerabend gedreht? Ist nicht schlimm, denn jetzt hast du ja bald mehr Zeit für die schönen Dinge im Leben – nämlich Krafttraining.

Mal so ganz unter uns: Wir alle können noch mehr für unsere Körpermitte machen. Irgendwie macht’s aber auch keinen richtigen Spaß, sich mit Push-ups zu quälen, um dann nach fünf Stück in die Knieposition zu wechseln. Anfangen und Dranbleiben ist deshalb die Devise. Und dazu eignen sich Schlecht-Wetter-Tage im Herbst hervorragend. Egal ob daheim mit dem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio – jetzt ist deine Zeit gekommen, um an dir zu arbeiten. Oder wie ein bekannter Werbeslogan sagt: Mach dich krass!

Krafttraining sollte prinzipiell einen festen Termin in deinem Trainingsplan haben. Nutze deshalb die Chance und integriere peu à peu Krafttraining in deine Trainingsroutine.

Nutze das Wetter auch, um andere Sportarten auszuprobieren. Schwimmen, Yoga, Crossfit – die Möglichkeiten sind endlos. Wenn es dann schon Richtung Winter geht und die Straßen rutschig und glatt sind, dann ist auch das Laufband eine sichere Alternative.

 

Pro-Tipp:

Wer ein bisschen Sommerfeeling möchte, kann ja mal eine der unzähligen Indoor-Sportarten ausprobieren. Wie wäre es beispielsweise mit Indoor-Beachvolleyball?!

 

3. Gute Laune – mieses Wetter einfach weg lächeln

Mal ganz ehrlich: Wir können das Wetter nicht ändern. Aber wir können unsere Einstellung dazu ändern. Durch sportliche Aktivitäten an der frischen Luft, das bewusste Genießen der schönen Herbsttage im Freien, gesunde und leckere Ernährung sowie ein paar Me-Time-Momente, kommen wir gut durch die schlechten Tage. Dazu kann man sich einfach gute Laune machen, indem man sich etwas Gutes tut und die positiven Seiten des Herbstes bewusst wahrnimmt. Ist dir mal aufgefallen, dass die Natur im Herbst einfach am Schönsten ist?! Diese Farben allein sind schon einen Spaziergang oder einen lockeren Lauf wert.

Deine Gedanken haben mehr Macht, als du denkst. Also denke positiv. Höre dazu deine Lieblingsmusik – egal ob beim Putzen oder beim Laufen, lade Freunde ein, schaue einen witzigen Film.

 

Pro-Tipp:

Gerade im Herbst, wenn es früh noch dunkel ist, kann dir eine Morgenroutine für einen guten Start in den Tag helfen. Das kann ein Early-Bird-Run sein, eine Yoga-Einheit, ein gutes Buch oder ein gesundes Frühstück. Beginne den Tag mit etwas, was dir gut tut!

 

 

 

4. Es wird kälter. Du weißt, was zu tun ist!

Die Tage werden nicht nur kürzer, es wird auch zunehmend frischer. Jetzt nur keine Panik! Auch bei kühlen Temperaturen und sogar Minusgraden kann man hervorragend sein Lauftraining fortführen, wenn man ein paar Punkte beachtet.

Je kälter es ist, desto schlechter werden Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln durchblutet. Sie sind deshalb nicht mehr so dehnbar und dadurch anfälliger für Verletzungen. Lange Kleidung kann schützen und bei eisigen Temperaturen helfen auch Kompressionsstrümpfe, die die Waden schön warmhalten.

Bei zunehmend sinkenden Temperaturen solltest du dich warm machen. Das machst du am besten, indem du dich ca. 10 bis 15 Minuten einläufst und dann ganz normal mit deinem Training beginnst.

An kalten Tage solltest du lieber im Wohlfühltempo unterwegs sein, anstatt den Weltrekord über die 100 Meter aufstellen zu wollen. Besonders dein Immunsystem und dein Blutdruck werden davon profitieren, was dir besonders für den Winter zugutekommen wird. Du bist gut gewappnet gegen die nächste Grippewelle!

Damit die Muskeln nach deiner Laufeinheit nicht verhärten, solltest du ein lockeres Cool-Down durchführen. Laufe ein paar Minuten aus und gehe dann schnell ins Warme, um nicht auszukühlen. Denn gerade jetzt ist dein Körper anfälliger für Erkältungen. Dieser Effekt nennt sich “Open Window”, die Zeit nach einer (harten) Trainingseinheit, wo dein Immunsystem damit beschäftigt ist, Risse in den Mikrostrukturen des Muskelgewebes zu reparieren. Dazu kommt noch die ganz normale Aufgabe des Immunsystems, Keime abzuwehren. Du siehst, dein Körper hat jede Menge zu tun … Also, raus aus den Klamotten, rein in die Wanne und Tee trinken.

 

Pro-Tipp:

Saunieren. Das ist nicht nur gut für deine Muskulatur, sondern stärkt auch dein Immunsystem.

 

5. Gönn dir Vitamine

Nasskaltes Klima und sinkende Temperaturen sind der Grund, warum wir anfälliger für Erkältungen sind. Neben der Bewegung draußen im Freien und viel Sport solltest du auf jeden Fall auch auf die richtige Vitaminversorgung achten. Die wichtigsten Vitamine sind: A, B1, C und D.

Vitamin A ist wichtig für die Augen, die Schleimhäute, die Haut und den Wachstumsprozess vieler Zellen. Du kannst dir Vitamin A zum Beispiel durch Karotten, rote Paprika, Spinat, Brokkoli, Käse, Eier oder Innereien zuführen.

Um die Nerven zu behalten, sollten wir ausreichend Vitamin B1 in unserem Körper haben. Für uns Sportler ist dieses Vitamin ebenfalls von großer Bedeutung, da es die Nährstoffe – vor allem die Kohlenhydrate – verstoffwechselt und in Energie umwandelt. Vitamin B1 findest du u.a. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und Gemüse.

Für die Bildung neuer Hormone, Botenstoffe und neuem Bindegewebe brauchen wir Vitamin C. Es ist eins der wichtigen Vitamine, um uns vor Erkältungen zu schützen, da es den Körper vor freien Radikalen schützt. Freie Radikale im Körper sind übrigens gefährliche, reaktionsfreudige Stoffwechselprodukte, die im Körper gebildet werden können. Diese können u.a. durch Zigarettenrauch, Bestrahlung, andere Umweltgifte oder lange, intensive körperliche Belastung entstehen. Vitamin C findest du u.a. in Beeren, Kohl, Paprika, Kartoffeln, Rosenkohl oder Zitrusfrüchten.

Vitamin D ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und ist für die Stärkung unserer Knochen, Muskulatur und dem Immunsystem unabkömmlich. Mit Hilfe von Sonnenlicht können wir es selbst produzieren. Wer also regelmäßig draußen ist (was wir Läufer ja sind), kann also 80 bis 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D decken. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen, dort kommt Vitamin C allerdings nur bedingt vor. Deshalb müssen einige Menschen, besonders in den Wintermonaten, zu Vitamin D Präparaten greifen

 

Pro-Tipp:

Mixe dir deinen Lieblings-Power-Smoothie. Alles rein, was schmeckt und eine Vitamin-Bombe ist. Ganz oben stehen dabei Spinat, Beeren und Ingwer.

 

 

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Das waren unsere 5 ultimativen Tipps fürs Laufen im Herbst: wie du gut durch die Jahreszeit kommst und dabei gesund bleibst, damit du weiterhin fleißig trainieren kannst. Welche Tricks helfen dir, fit zu bleiben?