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6 Tipps, um ein besserer Läufer zu werden – ohne das Haus zu verlassen

Der Irrglaube, dass man viel laufen muss, um ein besserer Läufer zu werden, hält sich vor allem bei Laufanfängern. Da werden zuerst die Kilometer hochgeschraubt und so viel gelaufen, dass irgendwann das Knie zuckt, die Achillessehne brennt oder das Schienbein schmerzt. Im schlimmsten Fall macht dann auch noch der Kopf dicht, weil das viele Training nicht den gewünschten Erfolg bringt. Die Leistung stagniert, die Motivation klebt am Boden.

Dabei kann man mit ein wenig Know-how, dem richtigen Training und der Qualität der Trainingseinheiten schnell seine Performance verbessern. Und dabei musst du nicht einmal das Haus verlassen!

Wir geben dir heute 6 Tipps mit an die Hand, wie du ein besserer Läufer wirst ohne zu laufen und ohne dabei aus deiner Wohnung zu gehen.

Glaubst du nicht, dass das geht?

Dann lies auf die nächsten Zeilen auf jeden Fall aufmerksam.

 

1. Kraft- und Stabilisationsübungen

“Rumpf ist Trumpf”. Mit einer starken Körpermitte verbesserst du nicht nur deine Körperhaltung, sondern hast auch einen besseren Laufstil und beugst so Verletzungen vor.

Beim Laufen trainieren wir sehr einseitig und die Gefahr, dass sich Dysbalancen im Körper bilden ist groß. Muskuläre Dysbalancen heißt übersetzt “muskuläres Ungleichgewicht” und betrifft bei Läufern u.a. die Rumpfmuskulatur, den Hüftbeuger und auch den Schultergürtel. Alle drei sind wichtige Bestandteile, um einen sauberen Laufstil zu haben und somit den Körper vor Belastungsschäden zu schützen.

Du kannst dies vorbeugen, indem du regelmäßige Stabilisationsübungen machst. Und dafür brauchst du nicht einmal ein Fitnessstudio und auch keine schweren Geräte. Viele Übungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst, kannst du bequem zu Hause vor dem Fernseher ausüben.

 

3 Stabilisations-Übungen, die du gleich heute noch zu Hause machen kannst, um ein besserer Läufer zu werden:

  1. Wechselbrett: Beim Wechselbrett startest du in Liegestützposition. Nun setzt du zuerst den rechten Unterarm auf den Boden und danach den linken. Das ist die sogenannte Plank-Position oder auch “gerader Unterarmstütz”. Nun gehst du zurück in die Ausgangsstellung, indem du dich erst wieder mit der rechten Hand und dann mit der linken Hand nach oben drückst. Wiederhole dies und wechsle dabei auch immer die Seiten. Also mal mit links starten, mal mit rechts usw.
  2. Kniebeuge mit gestreckten Armen: Diese Übung kennst du sicher auch als “Squats” und ist sehr effektiv , weil sie eine komplexe Übung für den ganzen Körper ist. Dabei stehst du etwas mehr als schulterbreit. Verlagere dein Körpergewicht auf die gesamte Fußsohle, Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie, Arme sind waagerecht ausgestreckt. Jetzt gehst du in die Hocke, indem du dein Gesäß soweit wie möglich nach hinten schiebst. Sind die Oberschenkel parallel zum Boden, kommst du wieder hoch und wiederholst das ganze. Eignet sich z.B. super, wenn du gerade Zähne putzt.
  3. Standwaage oder auch Inverted Flyers: Hierbei trainiert man die Kraft der Streckenmuskulatur und übt seitengleiche Balance. Dabei stehst du aufrecht und beugst die linke Hüfte und den linken Ellenbogen. Jetzt schiebst du das Bein nach hinten und den Arm nach vorne. Den rechten Arm hältst du dabei parallel zur Körperlängsachse. Der Rumpf befindet sich dann in der Horizontalen, die Wirbelsäule ist gestreckt. Komme zurück in den Stand und wiederhole alles auf der anderen Seite.

 

2. Dehnen

Dehnen für Läufer ist und bleibt ein Mythos, besonders bei der Frage nach dem richtigen Zeitpunkt. Wir integrieren das statische Dehnen entweder am Ende eines Laufes oder machen daraus eine komplett separate Einheit. Achte aber dann darauf, dass du nicht unaufgewärmt dehnst. Die Muskeln sollten vorher “warm sein”, also integriere vorher ein kleines Warm-up, indem du z.B. auf der Stelle tippelst, Hampelmänner machst, Auf- und Abspringst oder auch Burpees machst. Außerdem sollte direkt nach einer harten Trainingseinheit oder einem Wettkampf auf das Dehnen verzichtet werden, da bereits kleine Schäden in der Muskulatur entstanden sind und das Dehnen dies verschlimmern könnte.

Zu viele Läufer vernachlässigen das Dehnen. Dabei dauert es nicht lange, kann zu Hause durchgeführt werden und uns zu einem besseren Läufer machen.

Warum solltest du dehnen? Ganz einfach: Bei einer Belastung wie dem Laufen, stehen Muskeln, Bänder und Sehnen unter Spannung. Um die Muskelelastizität aufrecht zu erhalten, helfen dir Dehnübungen. Desweiteren kannst du etwas für die Beweglichkeit deiner Gelenke tun und das Verletzungsrisiko vorbeugen.

Wir dehnen aber vor allem aus einem Grund: dem Körpergefühl. Denn vor allem durch das viele Sitzen am Schreibtisch und die einseitige Belastung beim Laufen, fühlt man sich oft steif und ungelenkig. Man sagt auch oft: “Ich bin verkürzt”. Und genau dieses Gefühl hebt sich durch das Dehnen auf. Dafür eignet sich übrigens auch hervorragend Yoga – aber dafür müsstest du das Haus verlassen.

 

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3. Balancetraining

Um ein besserer Läufer zu werden, hilft es, wenn du regelmäßig Balancetraining einbaust. Damit schulst du zum einen deinen Gleichgewichtssinn, deine Koordinationsfähigkeit und arbeitest an deiner Stabilität. Außerdem wird deine Körperhaltung verbessert, du stärkst deine Tiefenmuskulatur, stabilisierst Gelenke wie das Knie- und Sprunggelenk, kannst Rückenschmerzen vorbeugen und kannst Stürze beim Laufen vermeiden.

Vielleicht ist es dir noch gar nicht bewusst aufgefallen, aber bei jedem Schritt den du beim Laufen machst, musst du deinen Körper ausbalancieren. Besonders bei anderen Untergründen wie Trails, Wiesen oder Pfade, ist eine gut Balance das A und O. Wenn du sicher auf deinen Füßen stehst, kannst du auch effektiv vorankommen, da du deine Kräfte gezielt einsetzen kannst. Kurz gesagt: Wenn du deine Balance schulst, hast du deinen Körperschwerpunkt unter Kontrolle.

Balancetraining ist sinnvoll, weil wir allgemein viel zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Außerdem sind die Schuhe, die wir tragen, oft so komfortabel und schonend für die Füße, dass unsere Fußmuskulatur mit der Zeit immer mehr abnimmt. Fehlt die Muskulatur im Fuß, kann sich das ebenfalls negativ auf die Knie auswirken.

 

Eine Balanceübung, die dich zu einem besseren Läufer macht, kann folgende sein:

  1. Einbeinstand: Nimm dir für diese Übung ein Handtuch und rolle es zusammen oder falte es, damit du dann etwas erhöht stehen kannst. Jetzt stellst du dich mit einem Beim darauf, ziehst das Knie nach oben, so dass du einen 90 Grad Winkel hast. Jetzt versuchst du einige Sekunden die Balance zu halten. Wechsle im Anschluss das Bein und wiederhole die Übung. Die Übung kann man übrigens noch variieren, indem man z.B. das Knie anhebt und wieder senkt, ohne dabei den Boden mit dem Fuß zu berühren. Profis können einen Schritt weitergehen und in die Position der Standwaage gehen.

 

4. Mentaltraining

Mentaltraining – den Begriff hast du in letzter Zeit sicher immer mal wieder gehört. Doch was steckt dahinter? Wie definiert sich der Begriff “Mentaltraining”? Eine einheitliche Definition gibt es nicht, als Synonym kann man wohl von “psychologischem Training” sprechen. Dabei wird versucht mit bestimmten Methoden vorhandene Fähigkeiten im richtigen Moment abzurufen oder vorhandene Kompetenzen zu verbessern und zu steigern.

Eine Methode kann z.B. die sogenannte “Vorstellungsregulation” sein. Das bedeutet, dass man sich einen Handlungs- oder Bewegungsablauf immer wieder vorstellt, um dann die reale Durchführung besser einschätzen zu können. Dies wird tatsächlich oft bei Sportlern angewandt, damit dann die maximale Leistungsfähigkeit abrufbar ist.

 

Eine Übung, die du zu Hause ausführen kannst, damit du ein besserer Läufer wirst, ist folgende:

  1. Die Visualisierung. Dabei solltest du dich entspannen – der Kopf sollte frei sein – dies gelingt am besten kurz vor dem Einschlafen. Wenn du z.B. einen Marathon laufen willst, dann überlege dir zuerst, was das Ergebnis an diesem Tag sein soll. Dein Ziel ist mit großer Wahrscheinlichkeit Ankommen und über die Ziellinie laufen. Du solltest dir diesen Moment vorstellen, am besten mit allen Sinnen: Was siehst du? Sind es die Menschen am Streckenrand, die dir zujubeln? Vielleicht deine Familie, die dich motiviert? Was fühlst du? Hast du Gänsehaut aufgrund der unfassbaren Stimmung? Bekommst du Glücksgefühle beim bloßen Gedanken an den Zieleinlauf? Was hörst du? Ruft jemand deinen Namen? Wie soll dein perfekter Zieleinlauf sein? Stell ihn dir immer und immer wieder vor.

 

Außerdem gibt es viel Lektüre zum Thema Mentaltraining. Wir können dir folgende Bücher empfehlen:

Brutal Mental: Mentale Stärke ist mehr als nur Siegerdenken, von Daniela Dihsmaier*

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Mentaltraining für Läufer – weil Laufen auch Kopfsache ist, von Michele Ufer

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5. Ernährung

Das beste Training bringt dir nichts, wenn du deine Ernährung nicht im Griff hast. Das bedeutet übrigens nicht, dass du von jetzt auf gleich deine Ernährung radikal umstellen und dir nie wieder was gönnen sollst. Im Gegenteil: Balance is the key. Vergiss Diäten oder irgendwelche komischen Abnehm-Programme. Alles was du wissen musst ist: Iss ausgewogen und vielfältig. Versorge deinen Körper mit den wichtigen Nährstoffen, iss dich satt, koche selbst und gönn dir was. Nobody is perfect. Dennoch kann es sinnvoll sein, seine Ernährungsgewohnheiten zu hinterfragen und gegebenenfalls an einigen Stellschrauben zu drehen. Denn Nahrung ist der Treibstoff für dich!

Nicht nur für deine Leistungsfähigkeit, sondern auch für eine schnelle Regeneration sind die richtigen Nährstoffe für die essenziell. Zu den wichtigsten Nährstoffen für uns Läufer zählen u.a. Proteine, Vitamine E, Eisen und Calcium.

  • Einen hohen Proteingehalt haben z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen. Auch Nüsse wie Walnüsse oder Getreidearten wie Dinkel sind super dafür geeignet, deinen Eiweißbedarf zu decken.
  • Lebensmittel, die Eisen enthalten sind z.B. Brokkoli oder wieder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Beim Brokkoli kann man noch erwähnen, dass er Vitamin C enthält, welches für eine verbesserte Eisenaufnahme sorgt.
  • Calcium steckt u.a. in grünem Gemüse. Grünkohl, Spinat, Rucola oder Brokkoli sind hier ganz weit vorn.
  • Vitamin E schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. Das Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und muss durch die Nahrung aufgenommen werden. Der absolute Vitamin-E-Booster sind Haselnüsse. Schon 40 Gramm decken unseren Tagesbedarf.


Übung für zu Hause:

Du kannst dich zu Hause einmal hinsetzen und aufschreiben, was du über den Tag gegessen hast. War ausreichend Gemüse dabei? Hast du genug getrunken? Ist dein Eiweißbedarf gedeckt? Hast du Kohlenhydrate zu dir genommen? Denk daran, du bist Sportler und brauchst ordentlich Power!  Notiere dir ein paar Tage dein Essverhalten und werte es am Ende der Woche aus. Wo kannst du was verbessern? Was fällt dir auf? Isst du regelmäßig? Sind deine Portionen so, dass du satt wirst? Fällt dir etwas Negatives auf? Eine gesunde Selbstreflektion können dir helfen, deine Essgewohnheiten zu optimieren.


Wenn du noch Anregungen und Ideen für Rezepte brauchst, dann schau doch mal bei diesen Beiträgen rein:

  1. Energieriegel selbst machen
  2. Ein guter Start in den Tag mit verschiedenen Oatmeal-Variationen
  3. Proteinreich und kalorienarm: gesundes Quinoa-Porridge

 

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6. Schlafen

Es gibt eine Sache in unserem täglichen Leben, dem viele keine besonders wichtige Bedeutung zuschreiben: Schlafen. Schon früher wurde der Schlaf als “totenähnliche Ruhe” angesehen. Dabei passiert während unserer Nachruhe jede Menge in unserem Körper. Unser Gehirn verarbeiten zum Beispiel während des Schlafs das Erlebte vom Tag, es filtert wichtige und entsorgt überflüssige Informationen und verankert Erlerntes im Gedächtnis.

Für uns Läufer kommt noch dazu, dass wir nachts regenerieren, denn jetzt ist das Immunsystem am aktivsten. Es werden Wachstumshormone freigesetzt und somit können kleinste Muskelverletzungen repariert werden. Stoffwechselprodukte, die sich über den Tag angesammelt haben, werden abgebaut, die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt und der Körper kann sich an neue Trainingsreize anpassen und sich erholen.

Zu wenig Schlaf macht nicht nur müde und träge, sondern ist auch für die muskuläre Regenerationsphase schlecht.


Pro Tipp für zu Hause , damit du ein besserer Läufer wirst:

Lege alle elektronischen Geräte wie Smartphone, Tablet, PC oder TV ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen weg. Das sogenannte “Blaue Licht” stört nachweislich unsere innere Uhr und somit unseren Schlaf. Je geringer der Blauanteil im Licht ist, desto mehr schaltet unser Körper in den Ruhemodus. Allerdings wird durch elektronisches Licht dieser Mechanismus gestört. Schlafstörungen können die Folge sein.
Also, greif am Abend lieber zum Buch anstatt zum Smartphone.

 


 

Wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen, um deine Trainingsplanung zu optimieren. Du kannst durch viele kleine Dinge, die du locker zu Hause machen kannst, an deiner Performance arbeiten und somit ein besserer Läufer werden.

Wenn du noch Ideen und Anregungen hast, wie man sein Lauftraining optimieren kann, dann schreib uns sehr gerne eine Nachricht in die Kommentare!

 


 

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