Das hilft gegen Seitenstechen

Das hilft gegen Seitenstechen!

In unserer Reihe der alltäglichen Probleme eines Läufers bzw. Spotlers stellen wir Euch heute nun den stechenden Schmerz aus der Seite vor. Seitenstechen tritt vor allem bei untrainierten Laufanfängern auf. Aber auch Profis haben ab und zu damit zu kämpfen. Ähnlich wie Muskelkater ist Seitenstechen ein Phänomen, worüber sich Sportmediziner über Herkunft, Behandlung und Vorbeugung bis heute uneinig sind.

Wer kennt das nicht?
Du liegst auf der Couch und schaust aus dem Fenster. Es ist sonnig und man kann die wehenden Blätter an den Bäumen beobachten – es scheint eine frische Brise zu gehen. Da sind sie, die ersten Läufer. Angetrieben von der Natur und motiviert durch die Hobby-Athleten entscheidest du dich spontan gegen die Couch und für die Gesundheit und beschließt ein paar Runden durch den Park zu joggen. Getreu dem Motto: Laufmietz statt Couchpotato. 

Gutes Wetter:  Laufschuhe an: ✔ Schweinehund besiegt: ✔ Da kann doch nichts mehr schief gehen, oder?

Die ersten Minuten laufen sich gut, sehr gut und du beschließt einen Gang zuzulegen. Doch plötzlich ein stechender Schmerz in der Seite. Das Atmen fällt dir deutlich schwerer. Vor Schmerzen krümmt sich der Köper. Du hältst es nicht mehr aus und musst den Lauf abbrechen. Ergebnis: Seitenstechen.

Aber woher kommt das Seitenstechen? Durch falsche Ernährung vor dem Sport? Das zu schnelle Einsteigen? Übermotivation Körperhaltung?

Was ist Seitenstechen und wo kommt es her?

Heutzutage gibt es leider immer noch keine richtige Erklärung zum Thema Seitenstechen. Forscher vermuten es hat mit dem Zusammenspiel verschiedener Faktoren zu tun. Wir stellen euch die drei Wichtigsten vor.

1. Ernährung

Döner, Pizza, Currywust mit Pommes. Das sind alles Dinge die der Seele gut tun, aber nicht dem Sportler. Vor allem nicht direkt vor dem Laufen. Direkt vor dem Laufen heißt 2–3 Stunden vor der angestrebten Einheit. Durch die schwerverdaulichen Sachen muss der Darm, vor allem der Dickdarm mit viel Sauerstoff versorgt werden. Da aber bei einer sportlichen Belastung andere Bereiche wie bspw. etliche Muskeln ebenfalls mit viel Sauerstoff versorgt werden müssen, kann der Körper diesen Bedarf nicht decken. Der Darm muss sich dann mit dem wenigen O² begnügen und verkrampft sich.

2. Die Milz

Die Hauptaufgabe der Milz ist Blut zu speichern. Bei sportlicher Anstrengung benötigt der Körper mehr Blut in den Muskeln und ruft diesen Zusatz bei der Milz ab. Dadurch gibt die Milz Blut ab und zieht sich zusammen. Dies tut weh. Da sich die Milz auf der linken Seite befindet, dürfte der Schmerz nur links entstehen, das Stechen entsteht jedoch überall. Also ist dieser Ansatz nur ein Teil der Erklärung.

3. Das Zwerchfell bzw. falsche Atmung

Die Hauptursache für auftretendes Seitenstechen laut Wissenschaftlern, liegt in der Atmung. Durch falsche Atmung entsteht eine Unterversorgung des Zwerchfells mit Sauerstoff. Auf Grund der geringen Durchblutung des Muskels (Ja das Zwerchfell gehört mit zu der größten Muskelpartie die wir besitzen) verkrampft sich dieser und es kommt dabei zum stechenden Schmerz.
Das Zwerchfell ist außerdem der wichtigste Atemmuskel – zieht sich das Zwerchfell zusammen, kommt es zum Einatmen. Um die Luft aus der Lunge zu drücken, wird das Zwerchfell dann nach oben gedrückt – es kommt zum Ausatmen.
Auf Basis dieses Vorgangs, gibt es eine weitere Theorie zum Thema Seitenstechen. Wenn es beim Laufen zu Erschütterungen der inneren Organe kommt, können sich beim Atmen innere Organe wie Milz und Leber und das Zwerchfell in verschiedene Richtungen bewegen. Dadurch kommt es zur Strapazierung und Dehnung der Bänder, an denen die Organe befestigt sind. Dies würde erklären, warum gerade Laufanfänger vom Seitenstechen betroffen sind. Die Bänder sind noch nicht so gut trainiert und dadurch kommt es zu einer schmerzhaften Verkrampfung des Zwerchfells.

Ist Euch das schon aufgefallen? Oftmals bekommt man Seitenstechen auf der rechten Seite. Der Grund könnte die Leber mit ihrem hohen Gewicht sein. Sie liegt rechts und zieht bei Erschütterung an den Bändern, welche mit dem Zwerchfell verbunden sind.

Das hilft gegen Seitenstechen

5 ultimative Tipps gegen Seitenstechen:

Auch hier gibt es, wie bei den Erklärungsansätzen, mehrere Möglichkeiten mit dem Schmerz umzugehen.
Hier zählen wir Euch ein paar auf:

  1. Den Schmerz wegdrücken. Mit einer Faust oder mehreren Fingern auf die schmerzende Stelle drücken.
  2. Atmung regulieren. Bewusstes langes Einatmen (Nase) und Ausatmen (gespreizter Mund).
  3. Armhaltung ändern. Arm in die Luft strecken oder hinter dem Rücken im 90° Grad Winkel abknicken.
  4. Langsamer laufen. Geschwindigkeit reduzieren.
  5. Körperhaltung verändern. Oberkörper ganz leicht nach vorne beugen und die Bauchmuskeln anspannen.

Probiert es einfach aus! Uns hilft es besonders, wenn wir auf die Atmung achten.
Ein paar Minuten kontrolliertes und ruhiges Ein-/Ausatmen bei verringerndem Tempo.

7 ultimative Tipps zur Vorbeugung:

Wie auch beim Muskelkater kann man zwar das Stechen nicht ausschließen aber dennoch vorbeugende Maßnahmen treffen.

  1. Fetthaltige und schwerverdauliche Lebensmittel vor dem Lauf vermeiden.
  2. Nur leicht verdauliche Kost zu sich nehmen, z.B. eine Banane oder eine handvoll Nüsse.
  3. Warm up
  4. Schrittweise steigern, d.h. trainieren. Je mehr man trainiert ist, desto weniger tritt Seitenstechen auf.
  5. Bauchmuskeln trainieren.
  6. Auf die Körperhaltung beim Laufen achten.Durch eine nach vorn gebückte Haltung beim Laufen, wird der Druck auf die Bauchhöhle erhöht und somit kann es zu Seitenstechen kommen.
  7. Läufst du mit einem Laufpartner, dann auf lange Gespräche verzichten, denn auch hier kann es zur Beeinträchtigung der Atmung kommen.

Wir hoffen Euch mit diesen Tipps geholfen zu haben und wünschen Euch einen tollen Lauf!
Berichtet uns auch gerne, ob Euch die Tipps geholfen haben und/oder ihr noch neue Ideen auf Lager habt.

Euer Runskills-Team

Live Love Run

 

Categories Motivation und Tipps