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Laufen für Anfänger – Jeder kann es schaffen

Heute möchten wir mal über ein Thema schreiben, welches uns alle betrifft – auch uns. Denn auch wir haben irgendwann mal angefangen zu laufen – und zwar im Kindesalter. Eine unserer ersten wichtigen Schritte machen wir bereits als kleines Kind. Wir beginnen zu laufen und werden dadurch selbstständig.

Unnützes Wissen:
50 Millionen Schritte machen wir in unserem Leben. Dabei legen wir etwa 40.000 Kilometer zurück – wir laufen also einmal um den Erdball.

Allerdings bewegen wir uns heutzutage so wenig wie nie zuvor. Wenn es geht, nehmen wir das Auto oder wir fahren mit den öffentlichen Verkehrsmitteln. Erschreckend: Fast jeder zweite Deutsche treibt überhaupt keinen Sport. Kein Wunder das es so viele Dicke (vor allem dicke Kinder) gibt, wenn sich Faulheit dann noch mit falscher Ernährung paart. Andererseits hat in den letzten Jahren die Zahl derer, die ins Fitnessstudio gehen oder joggen, extrem zugenommen. Überall sprießen neue Muckibuden aus dem Erdboden und wenn man durch Parks oder Wälder geht, sieht man immer mehr Hobby-Läufer, Walker oder Fahrradfahrer.

Sport scheint also im Trend. Doch aller Anfang ist schwer. Den Schweinehund überwinden, sich zu motivieren oder die passende Sportart zu finden, scheint nicht so leicht. Außerdem gibt es ja noch die wunderbaren Ausreden wie: “Ich habe keine Zeit.” “Ich habe Probleme mit dem bzw. den Knie/Rücken/Füßen/Armen/Haarwurzeln/Fingernägeln…” “Mein Arzt hat gesagt…” uswus. An diesem Punkt waren wohl schon die meisten.

 

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Wenn wir uns mit “Laufmuffeln” über Laufen und Training unterhalten, hören wir fast immer das Gleiche:

  • “Ich schaffe sowieso keine 5 km am Stück.”
  • “Meine Laufschuhe sind schon 100 Jahre alt.”
  • “Ich bekomm so schnell Seitenstechen.”
  • “Ich bekomm so schnell Magen-/Bauchschmerzen.”
  • “Laufen ist langweilig.”
  • “Ich bin zu langsam.”
  • “Das macht doch kein Spaß.”

Auffällig ist, dass die meisten wohl ein Problem damit haben, dass sie angeblich zu langsam sind. Wer sagt denn was schnell und was langsam ist? Wer legt das fest? Der Laufgott? Wer sagt, dass man 5 km durchlaufen muss?
NIEMAND, außer dein Kopf! Ab heute gibt es keine Ausreden mehr, denn JEDER kann laufen und jeder JEDER kann so laufen, dass es Spaß macht und JEDER kann Erfolgserlebnisse haben! 

Auch bei mir gab es finstere Zeiten. Und auch ich habe Laufen GEHASST.
Warum und warum ich es jetzt liebe, erfahrt ihr jetzt.

 

Laufen für Anfänger: Jeder kann laufen – Susi schon immer

Ich bin ja nicht ganz so ein Neuling im Sport, wie manche vielleicht dachten. In der 2.Klasse erkannten Eltern und Lehrer schon das Potential der kleinen Susi (damals schnell wie der Blitz und gefürchtet von Allen)und Vati nahm mich dann im Jahr 1994 mit zum Probetraining des FC Erzgebirge Aue – Sektion Leichtathletik.

Die Trainerin sah nett aus und ich entschied mich zu bleiben. Ich blieb 8 Jahre.

In dieser Zeit war mein Leben von Schule, Training und Wettkämpfen bestimmt. Ich war – glaube ich – auch ziemlich erfolgreich. Außer Hochsprung – DAS habe ich gehasst. Wir trainierten drei mal die Woche und fuhren am Wochenende zu Wettkämpfen. Ich erinnere mich, dass die ersten Jahre mega Spaß gemacht haben, denn man wurde besser und erfolgreicher, gewann Medaillen und bekam den ein oder anderen Eintrag in der Regionalzeitung.

Irgendwann wird der Druck aber größer, die Erwartungen höher, die Schule stressiger und die Interessen ändern sich im Teenageralter. So kam es, dass ich mit 14 Jahren einfach keinen Bock mehr hatte und alles hinschmiss. Danach hab ich mich zwei Wochen im Volleyball probiert (ich war/bin schlecht und ich mochte/mag Volleyball auch nicht) bis ich endgültig keinen Bock mehr auf Leistungsdruck hatte. Schule war nervig genug und man wollte lieber mit Freunden rumhängen. Den einzigen Sport den ich also trieb, war der Schulsport in der Oberstufe und im Winter Snowboarden. Die Zeit der Ausbildung und des Studiums verbrachte ich mit allen anderen Dingen, außer mit Sport. Wenn ich schon das Wort “laufen” oder “Fitnessstudio” hörte, bekam ich Schüttelanfälle.

Wie kann man nur laufen? Das ist doch ARSCHLANGWEILIG.

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1997 mit Medaille

Halbmarathon beim Hannover Marathon

2014 mit Medaille

 

Ich habe also sagenhafte 7 Jahre überhaupt keinen Sport gemacht. Obwohl. Zählt Trinksport?

Erst im Alter von 25 Jahren habe ich mich ganz langsam wieder ans Laufen getastet. Meine Schuhe waren zu dieser Zeit übrigens auch schon 100 Jahre alt und ich war so fit, wie ein nasser Lappen.

Aber warum fing ich überhaupt an mit Laufen? Zum einen habe ich wohl den “schlimmsten” Arbeitsplatz der Welt – IM BÜRO – und zum anderen wurde es vom Arzt “empfohlen”. Ich habe also im Sommer 2012 meine alten Treter rausgekramt und mich in den nahegelegenen Park getraut. Und, es war NATÜRLICH ein Disaster! Ich lief ca. 15 Minuten, bekam Seitenstechen, hatte schwere Beine, bekam kaum Luft und machte mich total zum Heinz! Das war erschreckend. Ich bin wahrscheinlich nur 1,5 km gelaufen und war total am Ende. Ich brauchte fünf Regenerationstage, um wieder auf die Beine zu kommen (im wahrsten Sinne des Wortes).

Ich lief also die ersten Wochen seeeehr unregelmäßig und weil es mir so peinlich war, dass ich so schlecht und langsam war, fuhr ich immer mit dem Fahrrad zum Park und lief dann in den verwinkelten Ecken. Was für eine Nummer. Wenn ich jetzt darüber nachdenke, muss ich einfach nur lachen.

Da ich diese, für mich mehr als schlechte Leistung aber so nicht hinnehmen wollte, holte ich mir die runtastic-App für mein neues Smartphone und konnte so meine “Lauferfolge” dokumentieren. Das habe ich knapp zwei Jahre gemacht und für Alle die Angst haben, dass man auf der Stelle tritt und es niiiiiemals schaffen wird 5 km oder sogar 10 km am Stück zu laufen, habe ich hier drei sehr aussagekräftige Bilder:

 

 

 

Laufen für Anfänger,

Erster runtastic-Lauf. Eine Pace von 07:03 min/km / Stand 2012

 

Laufen für Anfänger

10 km am Stück laufen mit einer Pace von 06:25 min/km / Stand 2013

 

Aktueller Leistungsstand , Halbmarathon beim Stadtlauf Dresden

Leistungsstand beim Halbmarathon in Dresden. Pace: 05:09 min/km / Stand 2014

 

Seit ich diesen Beitrag vor vier Jahren verfasst habe, hat sich einiges getan. Ich bin mittlerweile 10 Marathons gelaufen, unzählige Halbmarathons, habe einige Trails gefinisht und bereits einen Ultramarathon absolviert.

Ich habe nicht nur an Ausdauer gewonnen, sondern mich auch zeitlich verbessert.
Meine aktuelle Bestzeiten über die HM- bzw. Marathondistanz sind folgende:

 

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Bestzeit beim Gardasee Halbmarathon 2016

 

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Bestzeit über die Marathondistanz in Hamburg 2017

 

Ich habe mich also innerhalb von vier Jahren so gesteigert, dass ich mittlerweile das Ziel habe, den Halbmarathon unter 01:40 h zu laufen und den Marathon unter 03:40 Uhr. Allerdings bin ich hier sehr entspannt, da ich meine Ziele alle schon erreicht und sogar übertroffen habe. Der Fokus liegt aktuell auf anderen Herausforderungen, wie den Ultras.

Und alles hat angefangen mit sehr langsamen und qualvollen 2,5 km. Ich sage und verspreche dir, dass du sogar nach 3-4 Wochen konstanten Training, die ersten Erfolge haben wirst.

 

Hier meine ultimativen Tipps, mit denen du auf jeden Fall gefallen am Laufen finden wirst:

  • Setze dir kleine Ziele, z.B. für den Beginn 15 Minuten langsam laufen. Wenn nötig, eine kurze Gehpause einlegen.
  • Bloß nicht zu schnell anfangen. Das ist der größte Anfängerfehler überhaupt. Und wenn man sich übernimmt, dann hat man nicht nur Schmerzen, sondern auch keinen Bock mehr auf Laufen. Lauf also ein Tempo, wo du dich wohlfühlst.
  • Die richtige Ausrüstung. Bitte keinen alten Latschen. Für den Anfang und die ersten Versuche ist das vielleicht noch OK, aber du wirst dir früher oder später die Knie kaputt machen und Schmerzen haben. Spare nicht am Schuh. Am besten du lässt dich in einem Fachgeschäft wie runnerspoint oder SportScheck beraten. Denn: Wer billig kauft, kauft zweimal.
  • Ein Trainingsplan. Das klingt vielleicht streng, ist aber extrem hilfreich. Und warum? Wenn du dir im Terminplaner feste Trainingszeiten einschreibst, dann kann es dir nicht passieren, dass du “plötzlich” eine Verabredung hast. Du willst ja schließlich konsequent sein.
  • Weniger ist mehr. Wie oben schon geschrieben, fang langsam an. Lauf drei mal die Woche, z.B. Montag 20 Minuten langsamer Lauf, Dienstag Ruhetag, Mittwoch Ruhetag, Donnerstag 30 Minuten langsamer Lauf (mit Gehpausen), Freitag Ruhetag, Samstag wieder 20 Minuten langsamer Lauf, Sonntag Ruhetag
  • RUHETAGE einhalten. Du kannst es ja mal probieren und am Anfang drei Tage nacheinander laufen. Du wirst merken, dass das schon nach Tag zwei unmachbar ist und du deine Beine und Muskeln spüren wirst.
  • Musik ins Ohr. Wer denkt laufen ist langweilig, der kann sich ja seine Lieblingsmusik oder ein Hörbuch reinziehen.
  • Laufpartner suchen. Es gibt sicher jemand im Freundes- oder Familienkreis, der mit dir loszieht. Außerdem gibt es mittlerweile in jeder Stadt Lauftreffs für Anfänger, Fortgeschrittene und Wettkampfläufer.
    Eine Liste von Frauen-Laufgruppen findest du hier.
  • Alterntativsport. Gerade am Anfang, wenn die Zeiten noch schwach sind und das Laufen schwer fällt, ist es vielleicht gar nicht so verkehrt, einmal die Woche etwas anderes zu machen, wie Schwimmen, Rad fahren oder Squash spielen.

Ich kann dir versprechen, dass du früher oder später gefallen am Laufen findest. Such dir auch Strecken, die du noch nicht kennst. Du glaubst ja gar nicht, was man alles für unentdeckte Ecken findet.

Jetzt bist du eigentlich soweit. Worauf wartest du noch? Schuhe an und raus in die Natur. Ach, und die Ausrede “Es regnet aber.”, zählt nicht, denn wie besagt eine gute alte Weisheit: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung.

In diesem Sinne: Keep on running


Hast du vielleicht ähnliche Erfahrungen gemacht wie ich? Waren deine ersten “Gehversuche” ebenfalls so schwer? Dann lass doch gerne deine Geschichte in den Kommentaren da.

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