In unserer Serie “Typische Läuferprobleme” beschäftigen wir uns heute mit einem sehr unangenehmen Problem. Magenkrämpfe. Vielen ist es unangenehm darüber zu sprechen, aber wir versprechen Euch: JEDER Läufer kennt das und JEDER Läufer hat damit zu kämpfen. Oftmals kommt der Schmerz in der Magengegend von jetzt auf gleich und kann im “worst case” mit Durchfall enden.
Dann hilft nur noch der Gang auf die “natürliche Toilette” – in einen Busch. Andere Probleme können außerdem sein: Erbrechen, Übelkeit oder Sodbrennen.

Wir haben uns unheimlich schlau gemacht was die Gründe für Magenkrämpfe sind und die besten Tipps für Euch zusammengetragen.

Der Magen

Eines der empfindlichsten Organe ist der Magen. Sind wir gestresst oder belasten wir unseren Körper stark, dann kann der Magen sehr empfindlich reagieren. Werden zu viele Stresshormone oder Endorphine gebildet, kann es zur verstärkten Produktion von Magensäure kommen. Diese Säure reizt dann die Magenschleimhaut und den Verdauungstrakt. Aufregung und psychischer Stress können das Ganze noch beschleunigen. Somit ist die häufigste Ursache für Magenkrämpfe und Darmprobleme die Überproduktion von Magensäure. Außerdem wird Zugunsten der arbeitenden Muskulatur während einer hohen Belastung die Durchblutung der Verdauungsorgane beeinflusst, was wiederum die Darmfunktion beeinflusst.

Die zwei häufigsten Probleme im Zusammenhang mit Magenkrämpfen sind:

1.
Quantität und Qualität der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme. Nimmt man direkt vor dem Lauf Flüssigkeit zu sich, dann verweilt diese erst einmal im Verdauungstrakt. Auf Grund der körperlichen Betätigung kann der Darminhalt, da er mit Flüssigkeit übersättigt ist, nicht weiter verwertet werden. Durch die Erschütterung die beim Laufen entsteht, gelangt der Darminhalt recht schnell in den Enddarm. Das Resultat: Magenkrämpfe und Durchfall. Auch Milchzucker, Gluten oder Fruktose können Verursacher sein. Manche vertragen auch Milchprodukte oder ballaststoffhaltige Kost nicht so gut. Durch die körperliche Belastung ist der Körper nicht in der Lage diese Überempfindlichkeiten zu kompensieren und die bekannten Magenkrämpfe sind die Folge.

2.
Trainingsumfang und -intensität, d.h. je länger und schneller ein Lauf, desto höher die Gefahr Magenkrämpfe zu bekommen. Deshalb sind auch oft Läufer während eines Wettkampfes betroffen.

10 Tipps zur Vorbeugung:

1. Klingt vielleicht komisch, ist aber unerlässlich: Gehe vor dem Training oder dem Wettkampf auf Toilette. Immer!
2. Verzichte auf Ballaststoffe, diese lösen vermehrt Gärungsprozesse im Darm aus.
3. 2–3 Stunden vorher die letzte große Mahlzeit einnehmen.(Gilt auch zur Vorbeugung von Seitenstechen)
4. Flüssigkeitszufuhr auf mehrere kleine Portionen aufteilen.
5. Vermeide Zucker und Süßstoff in Speisen und Getränken.
6. Vorsicht mit kohlensäurehaltigen Getränken. Du musst nur unnötig aufstoßen.
7. Führe ein Ernährungsprotokoll. So findest du heraus, was evtl. zu Magenkrämpfen und Unverträglichkeit führt. (Susi hat herausgefunden das sie nach der Einnahme von Brot bzw. Brötchen mit Magenproblemen zu kämpfen hat)
8. Vermeide zu viel Obst vor dem Lauf.
9. Vor einem Wettkampf: Eine leichte Diät. Iss kleine Portionen in Ruhe und ohne Zeitdruck.
10. Geht gar nichts mehr, kann die Einnahme von Medikamenten, die z.B. die Produktion der Magensäure beeinflusst,helfen

5 Tipps bei Magenkrämpfen:

Diese Tipps können helfen, wenn eine organische Erkrankung ausgeschlossen werden kann. Deshalb unbedingt beim Arzt durchchecken lassen.

1. Falls du vermehrt Probleme haben solltest, dann reduziere die Intensität der Trainingseinheiten. Sollten die Beschwerden verschwinden, dann die Trainingsumfänge allmählich wieder steigern.
2. Variiere dein Training – fahre Fahrrad.
3. Vielleicht sind psychische Ursachen der Grund. Dann sollte dem nachgegangen werden. Arbeite deine Ängste und Sorgen auf, z.B. mit Meditation oder autogenes Training.
4. In Notfällen kannst du Kohletabletten zu dir nehmen, z.B.: Kohle Compretten, 60 St
5. Reduziere dein Tempo bis du Besserung verspürst. Ansonsten gehe. Überanstrenge dich nicht.

Als Faustregel kannst du dir merken: Je trainierter du bist, desto geringer ist die Gefahr, dass du körperliche Beschwerden wie Magenkrämpfe während eines Laufes bekommst. 
Du lernst deinen Körper mit der Zeit immer besser kennen und hast somit auch bald ein Gespür für die Dinge, die dir gut tun und die, die dir nicht gut tun. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, auch wenn man das immer und überall liest.
Um Spaß am Laufen zu haben, gehört ein relativ gesunder Lebensstil dazu. Die Tipps die wir Euch geben, ersetzen keine ärztliche Meinung. Deshalb: Habt ihr dauerhafte Beschwerden, dann ab zum Arzt.

Welche Erfahrungen habt ihr mit den oben genannten Problemen gemacht? Habt ihr weitere Tipps und Tricks gegen Magenkrämpfe? Dann lasst einen Kommentar da. Wir freuen uns auf eure Tipps!