Lauf ABC – von A wie aerob bis M wie Marathon

Wer am Anfang seiner Laufkarriere steht, wird des Öfteren mit den ein oder anderen unbekannten Begrifflichkeit konfrontiert. Da kann man vor lauter Laktat, Carboloading und Dysbalancen schon mal den Fokus auf das Wesentliche verlieren.
Damit du in Zukunft an der Startlinie für ein Laufexperten-Gespräch gewappnet bist, gibt es heute unseren ersten Teil unseres Lauf ABC, welches dir gängige Begriffe kurz und knackig erklärt!

Let’ go!

aerob und anaerob
Die Grundlagenausdauer ist für das Laufen unerlässlich, um lange Distanzen im aeroben Bereich zurücklegen zu können. Man unterscheidet zwischen „aerob“ und „anaerob“.
Trainierst du also im aeroben Bereich (also Grundlagenausdauer 1), dann steht dem Körper genug Sauerstoff zur Verfügung und du kannst längere Distanzen zurücklegen. Bei der Grundlagenausdauer 2 (GA2) steht dem Körper weniger Sauerstoff zur Verfügung, d.h. du kommst schneller außer Atem.

Achillessehne
Eine der häufigsten Laufverletzungen ist die Entzündung der Achillessehne. Die Sehne, welche die Ferse mit dem Wadenmuskel verbindet, wird oft bei zu schnellen Steigerungen der Laufumfänge, bei Übergewicht, bei falschen Laufschuhen oder bei ungewohnten Belastungen auf schwierigen Untergründen, verletzt.

Ausdauertraining
Das Ziel beim Ausdauertraining ist es, die Ausdauer zu verbessern. Über einen längeren Zeitraum soll der Körper fähig sein, Leistung zu erbringen, was vor allem für den allgemeinen Gesundheitszustand – insbesondere für das Herz-Kreislauf-System – gut ist.

 

Belastung-EKG
Auch Ergometer genannt.
Bei körperlicher Anstrengung, z.B. auf dem Laufband oder dem Fahrrad, wird die elektrische Aktivität des Herzens geprüft. Dabei kann man Aussagen über die Fitness des Patienten treffen und bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkennen. Wer sich als Läufer von einem Sportarzt durchchecken lässt, der wird mit Sicherheit ein Belastungs-EKG machen.

Banane
Des Läufers gesündeste Energiezufuhr! Bananen versorgen uns mit Vitaminen und Kohlenhydraten und füllen somit die Energiereserven schnell auf. Dabei sind sie sehr leicht verdaulich und magenschonend.

BH
Das ständige Auf- und Abbewegen der Brust beim Laufen kann zu Hängebrüsten führen, wenn man nicht den richtigen Sport-BH trägt. Da die Brust keine eigene Muskulatur hat, benötigt sie den richtigen Halt. Deshalb liebe Mädels: Beim Sport-BH sparen, heißt an der falschen Stelle sparen!

 

Crosslauf
Oder Trailrunning oder auch Querfeldeinlauf, ist ein Lauf bei dem man abseits vom befestigten Gelände läuft. Hier geht es um die natürliche Bodenbeschaffenheit, nicht um extra aufgebaute Hindernisse.

Carboloading
Kohlenhydrate bilden die Basis für uns Ausdauersportler. Carbolaoding bezeichnet dabei das bewusste Aufladen des Glykogenspeichers und ist wichtig für die Muskulatur. Gut gefüllte Speicher ermöglichen uns eine langanhaltende, intensive Belastung durchzustehen. Lebensmittel mit einem niedrigem glykämischen Index sind dabei zu bevorzugen.

Cool-Down
Zur Regeneration nach der körperlichen Belastung kann ein Cool-Down also Abwärmphase durchgeführt werden. Bei uns Läufern wäre das ein gemütliches Auslaufen und/oder Dehnen. Auch Massagen oder Saunagänge können zur Regeneration beitragen.

 

Dämpfung
Die Belastung auf den Körper bei sportlicher Aktivität auf harten Untergründen wie Asphalt soll durch die Dämpfung des Laufschuhs gemindert werden und das Verletzungsrisiko gesenkt werden. Wie stark die Dämpfung sein muss hängt von jedem Läufer individuell ab und sollte vor dem Kauf geprüft werden.

Dysbalance
Wer nur läuft, der trainiert einseitig und beansprucht immer die gleichen Muskelpartien. Es kommt zwischen den beanspruchten und den nicht beanspruchten Muskeln zu einem Ungleichgewicht. Die Folge können Verletzungen für die Bänder und Sehnen sein. Deshalb sollten auch die anderen Muskelpartien trainiert werden.

Dehnen
Es wird zu gern vernachlässigt – das Dehnen! Obwohl es Verletzungen vorbeugen kann, die Beweglichkeit fördert und die Regeneration nach dem Training verbessert, dehnen nur die wenigsten Läufer regelmäßig.

 

 

Einlagen
Es gibt verschiedene Arten von Einlagen. Man kann nachträglich Einlegesohlen kaufen, die entweder die Passform optimieren sollen oder eine verbesserte Stabilität oder Dämpfung gewährleisten sollen.
Desweiteren gibt es individuell angefertigte Einlegesohlen, welche an den Fuß angepasst werden und orthopädische Einlagen, welche eine eventuelle Fußfehlstellung korrigieren sollen.

Energie-Riegel
Es gibt eine Vielzahl an Riegeln, die vor allem eins können müssen: Energie liefern! Dabei gibt es Riegel die vor, während oder nach dem Lauf gegessen werden können. Auf Basis von Fruktose, Glukose und anderen Zuckerarten liefern sie sehr schnell Power. Hier sollte jeder individuell schauen, denn es gibt eine Menge unterschiedlicher Geschmacksrichtungen. Auch die Verträglichkeit sollte bereits in einem Trainingslauf getestet werden und nicht erst am Wettkampftag.

Einlaufen
Um schwere Beine vor allem im Wettkampf zu vermeiden, sollte man sich ausreichend warm machen. Das bringt zum einen den Kreislauf in Schwung, die Beine werden durchblutet und die Muskeln werden langsam warm, um später dann Höchstleistungen zu erbringen. Wichtig ist, dass man beim Einlaufen langsam läuft, also ca. zwei Minuten pro Kilometer langsamer als das angestrebte Wettkampftempo.

 

Fersenlauf
Dieser Laufstil wird vor allem von Langstreckenläufern und Hobbyläufern angewendet und ist weniger anstrengend als der Vorfußlauf. Beim Aufsetzen des Fußes tritt man zu erst im Bereich des Fersenaußenrandes auf.

Fahrtspiel
Bei dieser Trainingsmethode variiert man das Tempo je nach Lust und Laune. Dabei orientiert man sich am eigenen Wohlbefinden und an der Strecke. Die Herzfrequenz spielt dabei keine Rolle. Dauer und Länge der kurzen und schnellen Sprinteinheiten legt man selbst fest. Hier wird vor allem der aerobe Grundlagenbereich trainiert und dein Körper lernt auf die wechselnden Belastungsintensitäten zu reagieren.

Fettstoffwechseltraining
Wenn man Abnehmen will oder überschüssiges Fett loswerden möchte, der sollte in geringen Belastungsintensitäten trainieren. Allerdings gibt es mittlerweile viele Theorien, die gegenteiliges beweisen wollen. Fakt ist, um Gewicht zu reduzieren wird nach wie vor ein moderates Ausdauertraining empfohlen. Um auch im Ausdauersport und auf Mittel- und Langdistanzen erfolgreich zu sein, solltest du deinen Fettstoffwechsel trainieren. Du bleibst leistungsfähiger je mehr Energie dein Körper aus Fetten bezieht. Direkt vor dem Training solltest du nichts zu dir nehmen, da dies den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Folge sind ein Anstieg des Insulinspiegels und die Hemmung der Fettverbrennung.

 

Grundlagenausdauer
Die Grundlagenausdauer ist für das Laufen unerlässlich, um lange Distanzen im aeroben Bereich zurücklegen zu können. Siehe Erklärung „aerob“ und „anaerob“.
Das Training für den Marathon z.B. wird zum Großteil im GA1-Bereich absolviert. Erst wenn deine Grundlagenausdauer gut trainiert ist solltest du mit dem GA2-Bereich beginnen. Hier kannst du z.B. einmal die Woche ein Intervalltraining oder ein Fahrtenspiel einbauen. Anstrengende GA2-Läufe benötigen außerdem genug Regenerationszeit.
Allgemein gilt: GA1-Training überwiegt, max. 1/3 im GA2-Bereich

Glykogenspeicher
Auch Kohlenhydratspeicher genannt. Je nach Muskelmasse befinden sich die gespeicherten Glykogenen zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Sie sind unser Energielieferant. Das sogenannte Carboloading (siehe oben) wird vor allem vor einem Halbmarathon oder Marathon “zelebriert”.

 

Hüftstabilisierung
Eine stabile Hüfte ist für das Laufen das A und O. Mit den richtigen Übungen kann man Verletzungen im Knie und Sprunggelenk vorbeugen. Schau dir hier die Übungen zur Vorbeugungen des ITBS an.

Halbmarathon
Dieser Langstreckenlauf ist genau  21,0975 km lang und somit die Hälfte des Marathons. Obwohl dieser Straßenlauf immer mehr an Beliebtheit gewinnt, ist es keine Olympische Distanz und keine Disziplin bei Leichtathletik-Weltmeisterschaften.

Herzfrequenz
Trainingsintensitäten berechnet man beim Ausdauersport über die Herzfrequenz. Dazu benötigt man die maximale Herzfrequenz, welche man am besten von einem Arzt bestimmen lässt. Denn die HF ist genauso individuell wie der Fingerabdruck. Um einen Richtwert zu erhalten (die Betonung liegt hier auf RICHTWERT), kann man folgende Formel verwenden:

Maximale Herzfrequenz bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HF max

Maximale Herzfrequenz bei Frauen:
226 – Lebensalter = HF max

 

Isotonisches Getränk
Das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit eines ISO-Drinks ähnelt dem osmanischen Wert (=Stoffmengenkonzentration) des menschlichen Blutes. Der Magen wird demnach weniger belastet und dem Körper wird Energie zugeführt. Das enthaltende Natrium sorgt dafür, dass die Flüssigkeit schnell aufgenommen wird.

Intervalltraining
Wer schneller werden möchte, kommt um das Intervalltraining kaum drumrum. Mindestens eine Einheit in der Woche sollte man einbauen, um langfristig Erfolge verbuchen zu können. Dabei ist es wichtig, dass man während der gesamten Intervalle das Tempo hält und die richtige Anzahl an Wiederholungen wählt. 400 Meter sind gerade am Anfang eine gute Distanz. Das angestrebte Wettkampftempo spielt dabei eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Intensität der Intervalle genauso wie die Distanz (Kurz- oder Langstrecke).

ITBS
Steht als Abkürzung für “Iliotibialband-Syndrom” oder ist besser bekannt als Läuferknie. Überbeanspruchung, falsches Schuhwerk oder Dysbalancen können Ursachen für die Schmerzen am äußeren Kniegelenk sein. Einen ausführlichen Bericht über das ITBS und wie man dieses Vorbeugen kann findest du hier.

 

Jubel
Oder auch Freude, Enthusiasmus oder Begeisterung. Tritt meist nach einem erfolgreichen Abschluss eines Rennens in der Ziellinie auf. Durch das erfolgreiche Beenden des Laufes werden Endorphine ausgeschüttet. Besonders kurz vor dem Ziel sollte man nochmal alles geben und mit einem glücklichen Gesicht ins Ziel einlaufen – Achtung Fotograf!

Joggen
Übersetzt heißt Joggen “trottend” und ist eine Form des Laufens. Meist wird ein gemächlicher Dauerlauf als “Joggen” bezeichnet, wo man sich in einer Pulsfrequenz unter 70% der maximalen Herzfrequenz befindet.

 

Krämpfe
Muskelkrämpfe können u.a. durch einen Elektrolytmangel, einer zu starken Belastung oder auch Flüssigkeitsmangel ausgelöst werden. Die zum Teil starken Schmerzen entstehen durch das Zusammenziehen einzelner Muskelfasern. Gerade Läufer leiden oft unter Waden- oder Oberschenkelkrämpfe. Dehnen der entsprechenden Stelle, Wärmebehandlung oder das Einnehmen von Magnesium können bei Krämpfen hilfreich sein.

Kalorien
Damit unser Körper funktioniert benötigt er Energie. Diese führen wir ihm durch Essen und Trinken zu. Die Einheit um die Energie eines Lebensmittels zu messen nennt sich Kalorien, genau genommen Kilokalorien. Die Energiemenge die man am Tag im Ruhezustand zu sich nimmt, nennt man Grundumsatz. Der Grundumsatz variiert von Mensch zu Mensch und hängt von einigen Faktoren ab, wie dem Alter und der körperlichen und geistigen Betätigung.

 

Leistungsdiagnostik
Um den Leistungsstand eines Athleten zu messen, gibt es die sogenannte Leistungsdiagnostik. Diese war vor allem früher für Spitzenathleten und Wettkampfsportler gedacht. Heute ist sie aber auch bei ambitionierten Hobbysportlern beliebt, die sich z.B. einen Trainingsplan für einen Marathon aufstellen lassen wollen. Besonders gängig ist der Laktatstufentest – dieser wird auf dem Ergometer, dem Laufband oder dem Rudergerät durchgeführt. Man startet mit einer geringen Geschwindigkeit und alle drei Minuten wird diese erhöht. Am Ende eines jeden Intervall wird dann die Herzfrequenz und der Laktatwert notiert.

Lauf ABC
Wer seinen Laufstil und seine Lauftechnik verbessern will, der sollte regelmäßig (ca. 2 mal die Woche) ein Lauf ABC einbauen. Man bekommt durch die Übungen einen kraftvolleren und längeren Schritt, wird dadurch schneller und beugt gleichzeitig Verletzungen vor.

Laktat
Laktat ist ein saures Stoffwechselprodukt welches bei einer intensiven Ausdauerbelastung entsteht, wenn der über die Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um den Energiebedarf im Muskel zu decken. Um das Training zu planen und individuell anzupassen, wird dieser Messwert benötigt.

 

Marathon
Die “Königsdisziplin” aller Laufveranstaltungen. Mit 42,195 km ist sie die längste olympische Laufdisziplin und Traum vieler laufbegeisterter Athleten.

Neben dem Reiz dieser Distanz, sind es vor allem die Städte, welche Läufer begeistern.
Denn wer träumt nicht davon, durch das historische Brandenburger Tor zu laufen oder beim ältesten Marathon der Welt – dem Boston Marathon – an den Start zu gehen?

Das Reiseunternehmen GetYourGuide hat in einer sehr anschaulichen und interessanten Infografik die
33 ultimativen Herausforderungen für Marathon-Fans zusammengestellt. Neben spannenden Fun Facts, gibt es eine übersichtliche Kalendergrafik, sodass zukünftig keine wichtigen Marathon-Termine mehr verpasst werden!

Mittelfußlauf
Neben dem Rückfußlauf und dem Vorfußlauf, gibt es den Mittelfußlauf.
Dabei gilt der Mittelfußlauf als Kompromiss zwischen Vorfuß- und Rückfußlauf.
Der Vorteil ist, dass während der Stoßdämpfungsphase die Belastung der Gelenke geringer ist und eine Überbelastung der Wadenmuskulatur verringert wird. Gut geeignet ist dieser Laufstil für Mittel- und Langstrecken sowie für geübte Läufer, welche etwas schneller laufen.

Muskelkater
Meist tritt der Muskelkater nach einem Tag nach einer ungewohnten Belastung auf. Schmerzende Muskelfasern sind zwar ungefährlich, allerdings sollte man bei Muskelkater nicht weitertrainieren, um ernsthaftere Verletzungen wie z.B. einen Muskelfaserriss, zu vermeiden.

 

Hier gibt es eine kurze Pause für dich, um die neuen Fachwörter erst einmal sacken zu lassen. Bleib auf dem Laufenden, denn der zweite Teil folgt in Kürze.