Marathon

Wie viel muss man trainieren, um einen Marathon zu schaffen?

Die Headline klingt vielversprechend und vielleicht erhoffst du dir in diesem Post eine Antwort auf diese Frage zu erhalten. Leider müssen wir dich direkt enttäuschen, denn es gibt nicht DIE eine richtige Antwort!

Um dir aber trotzdem einen oder auch mehrere gute Ratschläge mit auf den Weg zu geben, haben wir diesen Artikel für dich!

Jeder Mensch ist anders

Das größte Problem was wir Menschen haben, ist der dauernde Vergleich mit anderen. Schon in der Schule wurden unsere Noten mit denen unserer Mitschüler verglichen. Wir wurden so erzogen und nun fällt es uns unheimlich schwer, einen neuen Weg zu gehen. Aber du solltest direkt heute damit anfangen und dir eingestehen, dass JEDER Mensch anders ist und somit auch das, was er sportlich leisten kann.
Während der eine aus einer sehr sportlichen Familie kommt, wo Bewegung schon immer eine große Rolle spielte, hat ein anderer erst im hohen Alter den Sport für sich entdeckt und lässt es lieber langsam angehen.

Die Talente sind eben unterschiedlich verteilt worden und nicht jedem liegt es im Blut einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen. Allerdings ist JEDER Mensch trainierbar und mit dem richtigen Plan kann es JEDER schaffen, einen Marathon durchzustehen und sich zu verbessern.

Dranbleiben und Durchhalten!

Sich dabei mit der Elite zu vergleichen ist sinnlos! Denn auch, wenn diese Spitzensportler scheinbar nichts anderes machen als zu Laufen und zu Trainieren, ist es auch nicht jedem Menschen in die Wiege gelegt worden, auf so einem hohen Niveau zu trainieren und dieser Extrembelastung Stand zu halten.

Ein Plan muss her

Ja, es gibt sie – diese Menschen, die irgendwann 8 km gelaufen sind und sich dann spontan zu einem Marathon angemeldet haben und dann in 3 Stunden und 30 Minuten ins Ziel geflogen sind. Und ja, es gibt auch diese Menschen, die seit Jahren trainieren – mehrmals die Woche, sich gesund ernähren, Alternativsport betreiben und eine gesunde Work-Life-Balance führen und am Ende trotzdem ein Duell mit dem Besenwagen austragen.

Alleine schon um gesund zu bleiben, langsam aber sicher Ausdauer und Kondition aufzubauen und am Ende die mehr als 42 km  mit Spaß zu beenden, ist ein Plan sinnvoll. Er hilft dir nicht nur, mit System zu trainieren sondern hilft dir auch den Überblick zu behalten und am Ball zu bleiben. Wir Menschen sind ja bekanntlicherweise Gewohnheitstiere und brauchen ein festes Grundgerüst, welches unserem Leben Halt und Sicherheit gibt. Ein Marathonplan wird dir genau diese “Sicherheit” geben. Außerdem ist es ein super Gefühl, wenn mann nach getaner Arbeit ein Häkchen im Kalender setzen kann.

Wie sollte der Marathon-Plan aussehen?

Wie schon oben gesagt, muss das individuell gesehen werden. Am besten darlegen können wir es, indem wir die Trainingspläne von uns beiden vergleichen. Dennis’ Plan sieht vor, dass er 7 mal die Woche trainiert. Viel hilft also viel. Nicht unbedingt, denn normalerweise benötigt der menschliche Körper Zeit zum regenerieren. Bei einem Laufanfänger sagt man mindestens 48 Stunden bis 72 Stunden. Durch jahrelanges Training und Aufbau von Kondition, kann sich diese Regenerationszeit verkürzen. Profisportler trainieren oft mehrmals am Tag und das die ganze Woche lang, aber wir sind ja keine Spitzenathleten. Zurück zu Dennis – er ist bereits so trainiert, dass er eine sehr kurze Regenerationszeit hat. Auch sein Ruhepuls liegt irgendwo zwischen 40 und 50. Seine Ziele sind allerdings auch ambitionierter, so plant er seinen nächsten Marathon unter 02:45 h zu laufen.

Schauen wir uns den Plan von Sus an, merkt man, dass es viel mehr Ruhetage gibt. Als sie für ihren ersten Marathon trainiert hat, lief sie 4 mal die Woche. Am Anfang befanden sich alle Läufe im GA1-Bereich und das über mehrere Wochen, denn im Gegensatz zu Dennis übersäuern ihr Muskeln viel schneller und somit benötigt sie mehr Zeit um zu regenerieren. Als sie für den Halbmarathon trainiert hat, bestand ihr Trainingspensum aus 5 Einheiten in der Woche, allerdings ging es hier mehr um Tempo als um Grundlagenausdauer. Man sieht also deutlich, wie unterschiedlich solche Pläne aussehen können und das es stark davon abhängt, was das eigentliche Ziel ist.

Das solltest du unbedingt beachten

Da es hier um den Marathon geht, solltest du dir zu erst ein Ziel setzen. Stell dir folgende Fragen:

  1. Geht es dabei um “ankommen ist alles”?
  2. Hast du eine bestimmte Zielzeit?

Dann solltest du dir unbedingt genug Zeit einplanen. Der eine trainiert nach einem 12 Woche Plan, der andere nimmt sich ein ganzes Jahr dafür Zeit. Sei also ehrlich zu dir selbst und schau dir deinen aktuellen Fitnesslevel an. Schaffst du es bereits eine Stunde am Stück durchzulaufen, dann bist du bereits ganz gut trainiert. Stehst du aber noch ganz am Anfang, dann nimm dir mehr Zeit für dein Vorhaben!

Aber was ist nun das Minimum was du laufen solltest?

Wichtig ist, dass du deine Grundlagenausdauer trainierst d.h. du solltest mindestens einen langen Lauf pro Woche absolvieren. In den ersten Wochen können das 90 Minuten sein, später dann 120 und am Ende dann knapp 3 Stunden.

Es ranken sich ja viele Mythen um das Thema Marathonvorbereitung. Die einen sagen, es reicht wenn man vorher zwei bis drei Läufe um die 30 bis 35 km absolviert hat, andere fühlen sich immer erst dann sicher, wenn sie mindestens einmal die volle Distanz gelaufen sind. Wir persönlich raten eher davon ab, da jeder lange Lauf eine extreme Belastung des Körpers ist und dieser dann wiederum viel Zeit zum regenerieren benötigt. Am besten kommst du tatsächlich, wenn du dich bei einem Arzt durchchecken lässt und eine Laufanalyse machst. Er kann dann für dich einen passgenauen und individuellen Plan erstellen.

Weniger ist mehr!

Oder auch: Qualität statt Quantität! Absolviere lieber weniger, dafür effektive und gute Läufe anstatt dich jeden Tag zu quälen. Erst in der Regeneration kann dein Körper die Belastung verarbeiten und du dadurch besser werden. Baue stattdessen zwischendrin Alternativtraining ein, so wie Schwimmen oder Radfahren.

Wenn du also ein bisschen entspannt und mit einem guten Plan im Gepäck an die Mission “Marathon” gehst, dann kann eigentlich nichts mehr schief gehen!

 


 

 

Und was ist dein Geheimrezept für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung? Trainierst du nach Plan oder läufst du einfach drauf los?

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Kommentare (4)
    Darko Pavic 15. Dezember 2015

    Es ist wirklich sehr individuelle. Ich habe bei meinem ersten Marathon etwa 45-60 km pro Woche gemacht. Am wichtigsten fand ich aber die Langläufe. Laut meiner Erfahrung muss mindesten ein Langlauf, 27-35km pro Woche gemacht werden. Am Anfang der Vorbereitung sind meine Langläufe ziemlich kurz, ca. 20km. Ich steieger sie dann bis auf 35 km. Letze 2-3 Wochen vor dem Marathon reduziere ich sie wieder.

      Hi Darko, so ähnlich sieht unser Trainingsplan auch aus bzw. so sind wir auch am besten “gefahren”. Und du hast natürlich Recht, dass die langen Läufe ausschlaggebend sind. Liebe Grüße

    Bei mir ist das komplett anders. Ich habe einen Herbst- und einen Frühjahrsmarathon hintereinander gemacht: den einen ohne lange Läufe, den anderen mit. Beide mit ca 65 km pro Woche.
    Dennoch hatte ich bei Beiden einen Einbruch bei ca. km 33 und bei Beiden eine Zeit von 3h 39m.
    Da der Einbruch eher wegen Ermüdung statt wegen Umstellung auf Fettverbrennung (Mann mit dem Hammer) kam, habe ich recherchiert und bin zu der Theorie gekommen, dass Wochenumfänge wichtiger sein könnten als lange Läufe.
    Wobei ein Ziel von 100+ km pro Woche allerdings zwangsläufig zu mehr langen Läufen führt. Und da der lange Lauf nicht mehr als 20 bis 25% der Wochen-km einnehmen soll, muss jede Einheit länger sein.
    Ich bin dabei und teste diesen Plan nun für den nächsten Marathon.
    Aber tatsächlich ist jeder Mensch anders und was für mich funktioniert ist für Andere vermutlich unbrauchbar.

      Hi Ronny, danke für das Teilen deiner Erfahrung. Lass es und auf jeden Fall wissen, wie du mit deiner neuen “Taktik” fährst.
      Bei denn langen Läufen geht es ja auch nicht immer um die gelaufene Distanz, sondern um die gelaufene Zeit und das man im Vorfeld des Marathons wenigstens mal (in meinem Fall z.B.) 3 Stunden unterwegs war. LG Susi