So läufst du schmerzfrei – ein Leben lang!

Seitenstechen, Bauchschmerzen, Hüftprobleme, Zerrungen, Bänderriss, gereizte Sehnen, Knieschmerzen …
– frag einen Läufer, er hatte mit 100%-iger Sicherheit schon eines dieser Probleme. Erschreckend: Über 60% der Läufer klagen über chronische Beschwerden. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sehr viel falsch gemacht wird –
sei es beim Laufen selbst oder vor bzw. nach einem Lauf. Aus aktuellem Anlass, sagen wir dir heute wie du auf jeden Fall Verletzungen vermeiden und somit ein glückliches und langes Läuferleben führen kannst.

Sei ehrlich zu dir selbst: Dehnst du dich? Machst du Stabilisierungs-Übungen? Machst du Alternativsportarten? Und, warst du schonmal bei einem medizinischen Check? Ganz sicher aber lässt du das ein oder andere schleifen. Damit du am Ball bleibst und gar nicht erst nachlässig wirst, haben wir für dich kurz und knapp die häufigsten Läufer-Probleme aufgeschrieben. Und für noch mehr Abschreckung, sagen wir dir auch gleich, wie lang man für das Auskurieren benötigt.

1. Magen/Darm-Probleme
Diese können sich äußern durch Stechen, Ziehen oder Gluckern im Magen-Darm-Bereich.
Worst Case: Nicht selten muss man das Laufen abbrechen und gehen oder muss sogar im Gebüsch verschwinden.

2. Krämpfe, vor allem im Bereich der Beinmuskulatur. Worst Case: Treten starke Krämpfe auf, muss der Lauf unterbrochen werden bis der Krampf sich löst.

3. Seitenstechen: der Klassiker. Ein stechender und ziehender Schmerz tritt auf, welches ein Weiterlaufen fast unmöglich macht und den Läufer zum gehen oder pausieren zwingt. Worst Case: Abbruch des Laufes und gehen.

4. Bänderdehnung/Bänderriss
Durch Umknicken und blödes Aufkommen können die Bänder in Mitleidenschaft gezogen werden. Laufen ist dann nicht möglich und eine längere Laufpause ist das Ergebnis. Worst Case: Auch hier hängt der Heilungsprozess von der Stärke der Verletzung ab und kann von wenigen Tagen bis mehreren Monaten dauern. Operationen sind nur in den seltensten Fällen notwendig.

5. Knieschmerzen
Von leicht bis sehr stark kann das Schmerzempfinden sein. Auch hier ist Weiterlaufen in vielen Fällen nicht möglich und je nach schwere der Verletzung kann es zu einer monatelangen Pause führen. Worst Case: Die Ursachen für Knieschmerzen können sehr vielseitig sein und müssen deshalb IMMER abgeklärt werden.
Mehrere Wochen bis Monate oder sogar eine Operation können die Folge sein.

6. Muskelzerrung
Bei Läufern sind vor allem Waden und Oberschenkel betroffen. Von einem leichten Ziehen bis zu starken Schmerzen kann hier alles dabei sein. Worst Case: Zwei bis drei Wochen Laufpause.

7. Gereizte Sehnen wie die Achillessehne sind die häufigsten Probleme bei Läufern und können den Sportler zu einer sehr langen Laufpause zwingen. Worst Case: ca. sechs bis acht Wochen Laufpause, bei individuell größeren Problemen bis zu mehreren Monaten. Wenn gar nichts mehr geht, der Schmerz nicht auskuriert wurde und das Problem chronisch ist, dann muss operiert werden.

8. Muskelkater kennt fast jeder. Tritt vor allem bei Anfängern auf, bekommt man aber in ein paar Tagen geregelt.Worst Case: Eingeschränkt im täglichen Leben durch “schwere” Gliedmaßen und evtl. ein paar Tage Ruhe.

9. Rücken/Hüftschmerzen die das Laufen unangenehm machen. Worst Case: Keine Besserung des Problems und anhaltende Schmerzen beim Laufen.

10. Fersensporn: Stechende Schmerzen in der Innenseite oder unterhalb der Ferse verhindern ein Weiterlaufen oder sogar Gehen. Worst Case: Mehrere Wochen bis Monate Laufpause. Behandlung durch Ultraschall, wenn das erfolglos bleibt, muss operiert werden.

11. ITBS (Iliotibialband-Syndrom). Der Faserzug “Tractus iliotibialis” reibt an der Außenseite des Knies und sorgt somit für einen stechenden Schmerz am äußeren Kniegelenk. Worst Case: Mehrere Monate Laufpause, da der Schmerz beim Wiedereinstieg komplett ausgeheilt sein sollte.

12. Kreislaufprobleme äußern sich meist durch Schwindelgefühle aufgrund eines leeren Kohlenhydratspeichers. Worst Case: Kreislaufzusammenbruch

Diese Probleme können einem das Läuferleben wirklich vermiesen und eine Zwangspause einleiten. Wenn man aber ein paar Dinge beachtet, dann kann man tatsächlich ein Leben lang schmerzfrei laufen. Wir haben für dich die besten Tipps für die Vorbeugung von Laufkrankheiten.

1. Laufanalyse und Laufschuhberatung
Du bist die ersten Kilometer erfolgreich gelaufen und hast “Läuferluft” geschnuppert?! Du möchtest länger laufen und dabei so effektiv und schmerzfrei wie möglich sein?! Dann solltest du vor allem eins machen: eine Beratung! Jeder gut ausgestattete Sportfachhandel, wie Sportscheck oder runners point bieten Laufbandanalysen an und können dich in Sachen Schuhe sehr gut beraten. Alternativ kannst du auch beim Arzt eine Analyse machen lassen. Durch diesen Test kann man sehen, ob du ein Vorderfuß-, Mittelfuß- oder Fersenläufer bist und welche Art Fuß du hast (Senk-, Spreiz…). Der richtige Schuh erspart die eine Menge Ärger, denn tatsächlich kommen die meisten Probleme vom falschen Schuhwerk. Spare bei den Schuhen auf keinen Fall! Lass dich gut beraten, probiere verschiedene Schuhe an und teste sie auf dem Laufband. Bei den meisten Shops hast du ein Rückgaberecht von vier Wochen, kannst die Schuhe also auch unter realen Bedingungen testen. Außerdem solltest du dir ein zweites Paar zulegen, damit dein Fuß sich auch an andere Modelle gewöhnt.
Merke dir also: Ein guter Schuh ist die halbe Miete!

2. Medizinischer Check
“Ich bin doch kerngesund!”, wirst du jetzt vielleicht denken, aber weißt du es wirklich? Egal ob man läuft oder nicht, man sollte sich in der Tat regelmäßig durchchecken lassen. Das kannst du bei deinem Hausarzt machen lassen und es kostet dich nichts. Dir wird Blut abgenommen und dein Herz und deine Lunge werden kontrolliert. Sollte eventuell etwas festgestellt werden, dann kann dir dein Arzt helfen und dir Tipps für dein sportliches Verhalten geben. Nicht selten kommt es vor, dass Läufer im Wald zusammenbrechen: Herzinfarkt. Oder Thrombose. Und dann kommt jede Hilfe zu spät. Mach also am besten gleich morgen einen Termin aus und lass dich checken. Wenn du etwas ambitionierter laufen möchtest, dann empfehlen wir dir eine Leistungsdiagnostik, welche du bei einem Sportarzt machen kannst. Dort werden deine Grundlagenausdauerbereiche individuell bestimmt und du erfährst deine Pulsbereiche, um noch effektiver und gesünder zu trainieren. So eine Diagnostik kostet dich ca. 200 Euro inklusive persönlichem Trainingsplan.

3. Trainingsplan
Wie schon oben beschrieben, kann dir ein Sportarzt oder ein Trainer einen Trainingsplan erstellen und somit das optimale Ergebnis aus dir herausholen. Aber auch im Internet findest du allerhand Pläne. Warum aber kann ein Trainingsplan Verletzungen vorbeugen?
Ganz einfach: Wenn du dir einen Plan zurecht legst, dann hilft es dir den Überblick zu behalten. 1. hast du somit eine Motivation und einen festen Termin für deine Trainingseinheiten und 2. hilft er dir, dass du nicht zu viel machst und dich eventuell überbelastest. Ordnung ist auch beim Sport das halbe Leben. Schau doch mal hier vorbei, da bekommst du Tipps für eine gute Trainingsplanung.

4. Alternatives Training
Ein sehr, sehr, sehr wichtiger Punkt. Du kannst nur ein guter Läufer sein, wenn du auch deine, beim Laufen nicht beanspruchten Muskeln trainierst. Dazu gehört u.a. die Bauch- und Rückenpartie. Das A und O ist ein gefestigter Oberkörper, ein starker Rücken und kraftvolle Arme. Auch deine Gesäß- und Beckenmuskulatur muss gut trainiert sein, somit kannst du Verletzungen wie Knieschmerzen oder ITBS vorbeugen. Geh also 1-2 mal die Woche ins Fitnessstudio oder mache zu Hause ein paar Stabilisierungs-Übungen. Wichtig ist auch die Schonung deiner Gelenke oder stark beanspruchter Muskulatur, deshalb ist es ratsam alternative Cardio-Einheiten zu machen,
z.B. schwimmen oder Rad fahren. Die perfekte Ergänzung für einen starken und ausgeglichenen Körper im Allgemeinen ist YOGATES (eine Form aus Yoga und Pilates). Zu diesem Thema haben wir bereits einen Beitrag geschrieben. Hier findet ihr genauere Infos zum alternativen Training.

5. Dehnen
Dehnen, Dehnen, Dehnen und nochmals Dehnen! Haben wir Dehnen gesagt? Wenn du läufst, dann trainierst du einseitig und die meisten Läufer leiden unter extrem verkürzten Sehnen und Bänder. Das ist nicht gut und die Gefahr für Verletzungen steigt. Wärme dich deshalb vor dem Laufen immer ein wenig auf, 10 Minuten einlaufen reichen meistens. Über das Dehnen vor und nach dem Training gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. Fakt ist, dass zu viel Dehnen nach dem Lauf das Verletzungsrisiko erhöht. Deshalb empfehlen wir, die Dehnübungen in einer separaten Einheit durchzuführen. 3-4 mal die Woche 15 bis 20 Minuten Dehnen reichen aus. Anleitungen für verschiedenen Dehnübungen findest du im Internet oder in sehr guten Laufbüchern wie z.B. “Der Lauf-Coach” oder “Das große Buch vom Marathon”.
Merke dir: Vernachlässige das Dehnen NIEMALS und nimm dir die paar Minuten, um deine Bänder und Sehnen in Schuss zu bekommen. Nur so verhinderst du große Verletzungen.

6. Stabilisierung und Krafttraining
Wie oben bereits erwähnt, solltest du einen starken und gekräftigten Körper haben, um ein Leben lang schmerzfrei zu laufen. Mach also Kraftübungen, ob im Fitnessstudio oder zu Hause mit Eigengewicht. YOGATES ist eine super Sache, denn du kräftigst Rücken, Beine, Bauch und Hüfte. Typische Laufverletzungen gehen z.B. von der Hüfte aus, deshalb ist es auch hier wichtig zu stabilisieren. Ein paar sehr gute Übungen für zu Hause gibt es hier bei der AOK.

7. Massagen und Black Roll
Wer viel sportet sollte seinen Gelenken, Muskeln und Gliedmaßen Massagen gönnen. Diese können bzw. werden mit großer Wahrscheinlichkeit sehr schmerzhaft sein. Das perfekte Massagegerät ist die sogenannte “Blackroll“, die bei der aktiven Regeneration hilft. Sie ist zur Selbstbehandlung gedacht und wird bei Muskelkater, Verspannungen oder z.B. Rückenschmerzen verwendet. Verklebungen im Bindegewebe (sogenannte Faszien) werden durch regelmäßige Anwendung gelöst und somit Muskelverspannungen gelockert und die Durchblutung gefördert. Die Rolle kann nicht nur zur Regeneration genutzt werden, sondern durch ihr formstabiles Material für Kräftigungs- und Koordinationsübungen genutzt werden. So eine Rolle gehört mittlerweile in jeden guten Läuferhaushalt.

8. Ruhephasen und Regeneration
Für einen gesunden Körper, volle Power und verletzungsfreies Laufen solltest du einen Punkt niemals nie vergessen: RUHE! PAUSE! REGENERATION!
Nur so können sich deine Muskeln erholen und du volle Leistung erbringen. Nicht umsonst gibt es vor einem Wettkampf die sogenannte “Taperingphase”. Diese Phase bezeichnet die Zeit unmittelbar vor einem Wettkampf, in der man das Trainingspensum herunterfährt und dem Körper Ruhe gönnt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Regenerationstage werden viel zu oft ausgelassen und vor allem unterschätzt. Muskeln und Ausdauer “wachsen” nicht im Training, sondern in den Ruhetagen danach.

9. Ernährung und Trinken
Zu einem gesunden Läuferleben gehört die richtige Ernährung. Dein Körper ist keine Müllhalde. Iss mit Vernunft und versuche dich ausgewogen zu ernähren. Dazu gehört viel Gemüse, viel Obst, viele GESUNDE und unverarbeitete Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Haferflocken. Verzichte soweit es geht auf industriell hergestellten Zucker, Weizen und tierische Fette. Koche viel selbst und esse keine Fertigprodukte, denn: Traue nichts, was eine Zutatenliste hat. Außerdem ist eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig. Vor dem Training, währenddessen und danach. Dein Körper verliert während des Sports viel Wasser und scheidet viele wichtige Mineralien aus. Versuche also Magnesium und Kalzium auszugleichen. Trinke bis zu 3 Liter am Tag und davon viel Wasser oder Tee und verzichte auf zuckerhaltige Limonaden wie Cola. Denk aber immer dran: DU LEBST NUR EINMAL! Gönne dir also was. Du bist sportlich aktiv, darfst also auch Kuchen essen oder Bier trinken. Denn nur so macht das Leben auch Spaß. Verbiete dir nix, achte aber auf ein gesundes Gleichgewicht. Ein paar Anregungen für ein leckeres und gesundes Frühstück findest du hier.

10. Vernunft
Das kling vielleicht spießig, ist aber nunmal sehr wichtig! Sei vernünftig. Wenn du Schmerzen hast, wenn du einen schlechten Tag hast, wenn du erkältet bist oder oder oder, dann bleib zu Hause und ruh dich aus. Du wirst in diesem Zustand sowieso nichts reißen können und riskierst eine längerfristige Verletzung oder verschleppst eine Grippe. Kurier dich also immer schön aus und gönne dir auch mal einen Tag auf der Couch, wenn du dich nicht gut fühlst.

Du siehst, dass du eigentlich nur ein paar Punkte beachten musst um schmerzfrei zu laufen – ein Leben lang.

Die wichtigsten Facts zusammengefasst:

• Lass dich beim Arzt durchchecken
• Mache eine Laufbandanalyse und kaufe dir die RICHTIGEN Schuhe
• Erstelle dir einen Trainingsplan und mache alternative Sportarten
• Dehne und stabilisiere
• Halte Ruhetage ein und regeneriere
• Ernähre dich gesund und trinke ausreichend
• Höre immer auf deinen Körper und nehme Warnsignale wahr

In diesem Sinne wünschen wir dir frohes trainieren!
Was sind deine besten Tipps für ein gesundes Läuferleben? Wie beugst du Verletzungen vor und hast du schon einmal eine längere Pause einlegen müssen? Erzähl uns deine Erfahrungen und hinterlasse dazu einfach einen Kommentar.

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