“Safe Running” – Selbstverteidigung für Frauen beim Laufen

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Anita entstanden. Der Workshop fand in der SFR-Academy in München statt. Vielen Dank!

Wüsstest du, wie du dich im Ernstfall selbst verteidigst?

Diese Frage habe ich mir selbst schon einige Male gestellt und wirklich bejahen konnte ich sie nicht.
Und nachdem ich bereits die eine oder andere unangenehme Situation beim Laufen erlebt hatte, wollte ich endlich aktiv werden!

Laufen soll Spaß machen und man sollte immer und überall die Möglichkeit haben, seinem Hobby nachzugehen – ohne Angst und ungutem Gefühl.

Gerade die Winterzeit schreckt aber viele Läuferinnen davon ab am Abend oder frühmorgens laufen zu gehen:

“Wenn es dunkel ist, dann gehe ich nur in Begleitung meines Hundes.”
“Ohne Pfefferspray verlasse ich abends das Haus nicht mehr.”
“Wenn ich keinen Laufpartner habe, dann gehe ich gar nicht mehr laufen.”

Das sind nur einige Sätze, die ich von Frauen in den letzten Monaten gehört habe. Es hat mich nachdenklich gemacht und ich habe mich gefragt, was man gegen diese Ängste machen kann. Ich selbst kann es sehr gut nachvollziehen – gehe ich im Dunkeln doch auch nicht mehr laufen!

Doch nicht nur im Winter oder in der Dunkelheit können Übergriffe passieren. Deshalb ist es wichtig, dass wir wissen, wie wir im Notfall reagieren.

Mit meiner Idee, etwas für Läuferinnen zum Thema Selbstverteidigung beim Laufen anzubieten, habe ich mich an Anita gewendet. Anita, die du sicher schon über andere Beiträge von mir kennst (z.B. So schaffst du deinen ersten Marathon oder Equipment für Trailrunning) waren sofort von der Idee begeistert!
Also machten sie sich auf die Suche nach einem geeigneten Partner für unser Projekt. Und ehrlich gesagt, ist es gar nicht so einfach, den richtigen Kurs zu finden …

“Safe Running” – Selbstverteidigung für Frauen in der SFR Academy

Unsere Wahl fiel am Ende auf die SFR Academy.
SFR steht für SHIT FAN READY und leitet sich von der Redensart “When the shit hits the fan” – übersetzt “Wenn die Kacke am Dampfen ist.” – ab.
Und genau das lernen wir dort: Wie verhalten wir uns, wenn wir in eine unangenehme Situation geraten – wenn quasi die Kacke am Dampfen ist?

Gruppenbild mit den Gewinnerin für das Anita-Event
Das obligatorische Gruppenfoto VOR dem Workshop …

Für den Selbstverteidigungskurs habe ich eine Gruppe von 10 freiwilligen Läuferinnen gesucht, die alle aus unterschiedlicher Motivation heraus teilnehmen wollten. Ein paar Läuferinnen fühlten sich einfach nicht mehr sicher, andere hatten bereits negative Erfahrungen beim Laufen gemacht und wieder andere hatten schon an einem Kurs teilgenommen, waren aber nicht zufrieden damit.

Anita stattete uns dann natürlich noch mit dem richtigen Equipment (Sport-BH und Tights) für den Tag aus – denn es sollte beim Workshop ziemlich zur Sache gehen und so konnten die Mädels die Sachen gleich noch auf Herz und Nieren testen.

Beim Safe-Running-Workshop ging es darum, die Grundlagen der Selbstverteidigung kennenzulernen und welche Basistechniken man dauerhaft von diesem Abend mitnehmen kann – besonders in Bezug auf Szenarien, die uns beim Laufen widerfahren können.

Selbstverteidigung und Coaching der psychologischen Ebene

Genau wie ich, wussten die Teilnehmerinnen nicht, was uns an dem Tag erwartet. Ich habe ehrlich gesagt damit gerechnet, dass wir ein paar Griffe und Techniken lernen, von denen man irgendwo schon mal gelesen oder gehört hat. Meine Vorstellung sowie die der anderen Mädels, lag wohl irgendwo zwischen “Einfach in die Weichteile des Täters treten” und “Laut Kreischen” – mir wird schon jemand helfen. Doch der Selfdefense-Workshop entwickelte sich zu einem sehr lehrreichen, wertvollen und emotionalen Tag …

Mira Fischer, Teilnehmerin des Selbstverteidgungskurses für Frauen beim Joggen führt das Gelernte aus. Erst schützt sie sich mit den Händen das Gesicht, dann geht sie zum Angriff über.
Das Gelernte direkt umsetzen: Das Gesicht schützen und später zum Gegenangriff übergehen. Good Job Mira!

Der Kurs basiert auf KALAH – so heißt das Konzept, was kompromisslose Selbstverteidigung und Coaching der psychologischen Ebene, dem Mindset, kombiniert. Das heißt, dass es dabei um unseren Willen geht, sich mit aller Konsequenz selbst zu verteidigen. Und das ist auch schon das erste Learning an diesem Tag für uns: Erfolgreiche Selbstverteidigung findet zu 90 % im Kopf statt, die restlichen 10 % sind konsequente Gegenwehr. In dem Moment, wo wir uns alle FÜR diesen Selbstverteidigungskurs entschieden haben, haben wir schon mal den richtigen Schritt getan. Denn wir haben auch gelernt, dass es in unserer Verantwortung liegt, etwas für unsere Verteidigungsfähigkeit zu tun.

Szenen, die man so in der Realität erleben kann.

KALAH – “Realistische Selbstverteidigung gegen reale Gewalt”

Wahrscheinlich hörst du von dem Begriff KALAH gerade das erste Mal. So ging es mir auch, da ich mich noch nie zuvor so genau mit dem Thema Selbstverteidigung beschäftigt habe. Ich habe die wichtigsten Merkmale dazu deshalb für dich zusammengefasst.

Bei KALAH handelt es sich um eine Weiterentwicklung des israelischen Systems Krav Maga (=”Kontaktkampf”) für Nahkampf und Selbstverteidigung der israelischen Nationalpolizei, israelischer Streitkräfte und anderer Sicherheitsdienste. 

KALAH steht für:
K = Krav (Kampf)
L = Lotar (Anti-Terror)
H = Hatkhafa (Angriff)
A + A sollen den Davidsstern widerspiegeln

KALAH fokussiert sich nicht nur auf den isolierten Angriff, also auf die Abwehr, sondern auf den Angreifer, mögliche Folgeangriffe und Reaktionen des Täters. Dabei werden Reaktionen geschult, die auch unter Stress noch funktionieren, wenn Flucht und Deeskalation keine Option mehr sind.

Susi von runskills bei der Ausführung einer Technik, die sie im Selbstverteidigungskurs gelernt hat.
Selbstverteidigung nach dem KALAH-Prinzip

Selfdefense – ein emotionaler Tag, der im Gedächtnis bleibt

Los geht’s mit unserem Selbstverteidigungskurs für Frauen mit einer kleinen Einführungsrunde – Till, Gründer der SFR Academy, beginnt mit einem kleinen Vortrag und macht uns bereits zu Beginn deutlich: “DEINE Sicherheit ist DEINE Verantwortung.”
Wenn wir in eine gefährliche Situation kommen, müssen wir wissen, was zu tun ist.
Wie hilflos man wirklich ist, werden wir nur wenige Minuten später selbst erfahren …


Wir lernen auch, dass wir viel mehr auf unsere Intuition hören sollen. Als Beispiel nannte Till eine Situation beim Laufen. Du läufst immer die gleiche Route, aber diesmal hast du an einer bestimmten Stelle ein komisches Gefühl. Du denkst dir noch: “Hier laufe ich doch immer lang, hier passiert nichts.” und läufst weiter. Wenn du aber ein mulmiges Gefühl hast, dann solltest du diesem Gefühl – deiner Intuition – vertrauen und z.B. eine andere Route laufen oder umkehren.

Gesprächsrunde mit den Trainern Till und Arthur der SFR Academy mit den Teilnehmerinnen des Selbstverteidgungskurs für Frauen beim Laufen.

Unser Trainer für das Erlernen der Technik an dem Tag ist Arthur Bax, einer der weltbesten Ausbilder. Schon beim Warm-up zeigt sich, in welcher Liga er spielt. Während bei uns nach ein paar High-Knees schon die Zunge am Boden klebt, ist bei Arthur keine Schweißperle zu sehen. Seine Erscheinung lässt außerdem erahnen, wie viel Kraft in diesem Mann steckt. Und wir alle werden das im Laufe des Tages noch merken …

Nachdem wir uns aufgewärmt haben, geht es auch direkt los. Die Location ist schon ziemlich abgefahren – der Raum ist dunkel, mit ein paar Lichtakzenten. Überall hängen Boxsäcke, der Boden ist mit Matten ausgelegt. Schuhe tragen wir nicht.
Die Stimmung ist angespannt. Keiner weiß, was gleich passiert.

Wie reagierst du, wenn du angegriffen wirst?

Und dann legt Arthur los. Es wird laut. Sehr laut. Er richtet sich auf, macht sich breit. Er kommt auf jede Einzelne von uns zu. Dann schreit und knallt er mit seinem Boxhandschuh so, dass ich innerlich zusammenfahre.

Und da ist sie – diese Situation, vor der wir ALLE stehen können: die plötzliche Konfrontation mit einem Angreifer. Genauso wenig, wie wir mit dem Schrei und dem Knall von Arthur gerechnet haben, genauso wenig rechnet man mit einem Überfall. Es kommt überraschend. Plötzlich.

In diesem Moment ist die Stimmung im Raum bedrohlich. Arthur kommt nah auf uns zu, wird immer lauter, greift uns auch körperlich an.
Es fühlt sich so real an, dass ich zittere. Das hier ist kein Kindergeburtstag. Das hier ist die Realität.

Im gleichen Atemzug nimmt Arthur die Spannung raus, löst die Situation auf und macht uns deutlich, dass genau DAS im Ernstfall mit uns passiert: Wir stehen unter Schock, sind wie gelähmt, zittern, haben Angst und sind unfähig etwas zu tun.
Er hat recht. Ich war wie versteinert und bemerke, dass auch anderen Mädels die Situation sehr nah geht.

Ja, es fließen sogar Tränen.

Tränen, weil verdrängte Ängste plötzlich wieder hochkommen. Tränen, weil es sich so echt anfühlt und man so hilflos ist.

Wow, das war krass!

Nach einer kurzen Pause geht es intensiv weiter. Wir lernen Techniken, die wir direkt in Zweiergruppen trainieren. Und schon jetzt wird klar: Wir hätten so viel falsch gemacht!

Selbst nach mehrmaligem Wiederholen hapere ich noch mit den Ausführungen. Diese Abläufe brauchen Routine, das wird mir sehr schnell klar. Zusammen mit Petra, meiner Trainingspartnerin, werde ich immer schonungsloser. Sorry Petra für die blauen Flecke!
Anfangs waren wir doch alle sehr verhalten, aber je länger wir im Thema waren, desto besser konnten wir das Gelernte umsetzen und uns öffnen.

So langsam haben wir auch verstanden, wofür bestimmte Verhaltenstechniken gut sind und warum es so wichtig ist, sich daran zu halten.

Arthur Bax, der Trainer, kämpft mit einer Teilnehmerin beim Selbstverteidigungskurs für Frauen.
Das Wort “FORWARD” haben wir an dem Tag oft gehört!

Die wichtigsten Erkenntnisse möchte ich mit dir teilen:

  • Schau dich immer um, um dich abzusichern, dass keine Komplizen mit dabei sind. Es hilft, wenn man sich mindestens 3 Punkte sucht und anvisiert. Je mehr, desto besser.
  • Schaue dem Täter nicht in die Augen, sondern fokussiere deinen Blick auf die Mitte seines Oberkörpers, z.B. auf das T-Shirt
  • Reden!!! Reden ist das A und O! Wenn du redest, dann bleibst du fokussiert und fällst nicht in eine Schockstarre – damit beruhigst du dich selbst. Du kannst Sätze sagen wie: “Nein, ich möchte nicht kämpfen.”, “Bitte lass mich.” usw. Wichtig ist, dass du niemals aufhörst zu reden.
  • Wenn dich der Täter angreift, solltest du dich nicht gegen ihn und seine Bewegung stemmen. Gehe mit seiner Laufrichtung mit, bis du zum Gegenangriff übergehst. Danach stemmst du den Täter in die eigene Laufrichtung – dabei musst du mit vollem Körpereinsatz durchziehen.
  • Schütze immer dein Gesicht, z.B. indem du beide Hände vor dein Gesicht hältst. Oder, wenn dich der Angreifer an einem Arm packt, dann schütze zuerst mit der freien Hand dein Gesicht und beginn zu reden.
  • Schlage in die Stellen, wo es wehtut. Das sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Genitalien und das Gesicht.
  • Verärgere den Täter nicht, denn das könnte ihn nur noch aggressiver machen.
  • Wenn der Täter am Boden liegt, musst du gnadenlos sein. Du kannst mit Tritten ins Gesicht bewirken, dass er handlungslos wird und die Zeit nutzen, um wegzurennen.
Arthur Bax, der Trainer in der SFR Academy demonstriert den Teilnehmerinnen des Selbstverteidiungskurs welche Techniken man anwendet, um sich im Ernstfall zu schützen. Die Teilnehmerinnen schauen interessiert zu.
Was so einfach aussieht, muss immer und immer wieder trainiert werden, um es im Stressfall abrufen zu können.
Selbstverteidigung für Frauen beim Laufen nach dem KALAH-Prinzip. Susi von runskills wirft den Trainer Arthur Bax auf den Boden.
Man braucht die richtige Technik, um seinen Gegner zu Fall zu bekommen.

Dies sind natürlich Maßnahmen, die du anwendest, wenn es zum Äußeren kommt und du keine andere Wahl mehr hast, außer Gewalt.
Ich muss ehrlich zugeben, dass mir beim Gedanken daran, jemanden ins Gesicht zu treten ganz anders wird. Anderseits geht es beim Überfall um mein Überleben – und dafür würde ich alles tun!

Bewusstsein schaffen, Routine finden

Der Kurs hat uns vor allem eins gezeigt: Man muss die Techniken in regelmäßigen Abständen wiederholen, um sie im Ernstfall unter Stress abrufen zu können. Das Bewusstsein dafür wurde auf jeden Fall geschaffen!

In der anschließenden Gesprächsrunde mit den Mädels von Anita und Marina, Arthur und Till von der SFR Academy mussten wir den Tag erst einmal verarbeiten. Denn es war nicht nur ein Kurs, wo wir ein paar Techniken gelernt haben, sondern es ging viel tiefer. Es hat sich einfach alles so real angefühlt und man konnte nur erahnen, wie die Situation bei einem echten Überfall wäre.

Die Teilnehmerinnen des Selbstverteidigungskurs für Frauen beim Laufen in der SFR Academy.
Gruppenbild mit 10 Frauen.
Kaputt, aber glücklich. Dieser Workshop war intensiv und lehrreich! Danke an Anita und die SFR-Academy, dass ihr dieses Projekt möglich gemacht habt!

Wie können wir Frauen uns vor Überfällen beim Laufen schützen?

  • Einen Selbstverteidigungskurs besuchen. Man lernt nicht nur die richtigen Techniken kennen, sondern wird dadurch auch selbstbewusster. Und Selbstsicherheit strahlt man aus!
  • Selbstbewusst auftreten!
  • Auf das Gefühl hören. Unser natürliches Gefahrensystem sendet uns die besten Signale. Das Bauchgefühl ist unser Top-Abwehrmechanismus!
  • Achte auf deine Umgebung und halte die Augen offen.
  • Verzichte besonders in Dunkelheit auf Kopfhörer, da du dann einfach eingeschränkt in deiner Wahrnehmung bist. Dabei geht es nicht nur um deine Sicherheit, sondern auch um die der anderen – herankommende Radfahrer, andere Hilferufe usw.
  • Obacht bei Pfefferspray: Auch wenn sich viele Läuferinnen damit sicherer fühlen, bleibt die Frage, ob sie in einer Notfallsituation damit umgehen können. Findest du das Pfefferspray sofort? Weißt du, wie der Wind steht? Im schlimmsten Fall nimmt dir der Täter das Pfefferspray ab und verwendet es gegen dich.
  • Die Polizei rät eher zu Alarmgeräten. Mit denen kannst du auf dich aufmerksam machen, da sie sehr laut sind.
  • Gib Familie und/oder Freunden Bescheid, welche Route du läufst und wie lange du vorhast unterwegs zu sein.
  • Hab dein Handy dabei.
  • Beim Überholen solltest du zur Sicherheit einen Blick zurückwerfen, um nicht von hinten angegriffen zu werden. Diese Art “Schulterblick” solltest du immer mal wieder machen. Damit hast du deine Umgebung besser im Blick.
  • Sei bei bestimmten Situationen kritisch. Zum Beispiel: Eine Person steht am Rand und scheint Probleme zu haben – in Wahrheit hat sie aber vielleicht keine Probleme, sondern verfolgt ganz andere Absichten. Die Person spricht dich an, ob die ihr helfen kannst. Hier solltest du Abstand halten und signalisieren, dass du gerne Hilfe holen kannst.
Frauen bei der SFR Academy zum Selbstverteidigungskurs. Sie stehen im Kreis und umarmen sich.
Stark und selbstbewusst auftreten!

Allgemein muss man natürlich auch sagen, dass die Welt da draußen nicht nur böse ist, aber man muss sich auch bewusst sein, dass immer etwas passieren kann – zu jeder Tages- und Nachtzeit. Männer können genau wie Frauen zum Opfer werden, deshalb ist ein gesundes Maß an Vorsicht immer ratsam – egal ob beim Laufen oder im Alltag.

Letztendlich sind wir wieder genau bei dem Satz vom Anfang des Artikels: “Laufen soll Spaß machen.” Und deshalb kann ich einen Besuch bei einem Selbstverteidigungskurs nur empfehlen. Aber auch andere Kraftkurse (z.B. Boxen) helfen, Selbstbewusstsein aufzubauen und dadurch weniger Angst zu haben.

Und das sagen die Teilnehmerinnen zu dieser einmaligen Erfahrung

“… Und der Muskelkater wird immer schlimmer. Blau bin ich überall … Aber das war es einfach alles wert!! Ich habe gestern so viel mitnehmen können und es hat unfassbar viel Spaß gemacht. Danke, Danke, Danke für diese tolle Möglichkeit!! Ich habe den Nachmittag unfassbar genossen und hatte viel Spaß und einen großen Nutzen! …”

” Susl! Danke für das tolle Event gestern. Es war intensiv, aber sehr wertvoll. Tolle Truppe! Auch die Gesprächsrunde war super.”

“Auch auf diesem Weg noch mal vielen lieben Dank, dass ich bei diesem Event teilnehmen durfte! Wie schon gestern gesagt fand ich es megagut! Auch der Trainer etc. waren top. Nur so kann man Leute ans Limit bringen und pushen. Ich fand es echt megainteressant und fühle mich besser informiert. Ob das im Ernstfall reicht, steht auf einem anderen Blatt aber awareness ist geschaffen und das ist für mich wichtig. Vielleicht muss man so was einfach regelmäßiger machen, dann bleibt es auch hängen. Sehr angenehm fand ich auch die Mädels von Anita.”

Unsere Ausstattung von Anita beim Selbstverteidigungskurs

Produkte von Anita. Sport-BHs und Tights.
Für die Teilnehmerinnen gab es ein Goodie Bag inkl. Sport-BH und Tights.

Nicht nur, dass Anita uns dieses Event ermöglicht hat, sie haben uns auch mit einem großzügigen Goodie Bag ausgestattet.

Damit beim Workshop alles sitzt, gab es für die Mädels einen Sport-BH, den Anita active air control DeltaPad. Dieser BH ist mit Abstand mein Liebling-BH von Anita, denn er hat mich auch bei Ultraläufen noch nie enttäuscht. Er sitzt 1 A und hat mit dem DeltaPad eine für Anita exklusiv entwickelte Schaumschale, die atmungsaktiv ist. Die Aussparungen an den Seiten sowie im unteren Bereich gewährleisten eine permanente Luftzirkulation und sorgen für ein perfektes Körperklima.

Meiner Meinung nach hat der Anita active air control DeltaPad den besten Halt und ist durch das integrierte DeltaPad blickdicht. “Nippelalarm” war gestern.

Auch beim Selbstverteidigungskurs hat es sich für mich wieder bestätigt, dass der Anita active air control DeltaPad für harte sportliche Aktivitäten meine erste Wahl bleibt!

Den Anita active air control DeltaPad gibt es mittlerweile in 5 Farben, ab Cup-Größe AA bis H und Größe 65 bis 95.
Foto: anita.com

Anita macht nicht nur super Sport-BHs, sondern hat mittlerweile auch Sport Tights im Sortiment. Ich habe bereits die Anita active Sport Tights Massage im Schrank, die ich vor allem zur Förderung der Regeneration nach einem Wettkampf trage.

Inzwischen gibt es auch eine Sport Tights Fitness aus hochwertigen, atmungsaktiven Microfaser-Polyester. Von der Seite aus gehen sogenannte Belüftungszonen bis hoch ans Rückenteil, welche das Körperklima regulieren und somit für einen angenehm trockenen Tragekomfort sorgen. Außerdem zeichnet sich die Hose durch einen breiten Bund aus, der eine integrierte Reißverschlusstasche für Schlüssel oder Handy hat. Die Reflektoren an der Seite geben zusätzlich Sicherheit beim Laufen im Dunkeln.

Die Hose sitzt wie eine zweite Haut und hat den Härtetest beim Workshop auf jeden Fall bestanden!

Die Anita active Sport Tights Fitness gibt es in zwei verschiedenen Farben.

An dieser Stelle möchte ich mich noch einmal für die Unterstützung bei Anita bedanken, die dieses Projekt ermöglicht haben. Und auch ein fettes Dankeschön an Marina, Arthur und Till, die uns zu sich in die SFR Academy eingeladen haben.

Categories Motivation und Tipps