Gesponserter Beitrag: Unsere Fitness Challenge: Eine Woche Power Yoga

Neues aus dem Wieselbau: Keine zwei Wochen mehr bis zum Berlin Marathon. Langsam aber sicher steigt die Nervosität und hier und da zwickt es an Stellen, die uns bis dato noch unbekannt waren. Trotz eines abwechslungsreichen Trainingsplans mit ordentlich Höhenmetern, Alternativtraining wie Wandern und Spinning sowie Kraftübungen, bleiben die Wehwehchen auf der Zielgeraden nicht aus. Apropos Zielgerade: Kurz vor knapp haben wir uns dazu entschlossen an der Fitness Challenge von Gerolsteiner teilzunehmen. Im Blogbeitrag vor ein paar Wochen haben wir davon erzählt und uns ebenfalls Ziele für diese Zeit gesetzt. Denn auch wenn auf Instagram und Co. das Leben meist nach „healthy lifestyle“ aussieht, so ist die Realität meist etwas anders. Da kommen Stabi- und Dehnübungen auch mal zu kurz oder der Kopf ist so voll mit Trainingsauswertungen, dass man die einfachsten Dinge dieser Welt auch mal vergisst, wie das Trinken zum Beispiel.

In der Woche vom 05. bis 11.September wollen wir genau an diesen Defiziten arbeiten und uns selbst in den Hintern treten. Und weil es zu zweit einfach einfacher ist, packen wir es gemeinsam an.

 

Unsere Ziele im Schnelldurchlauf: Dennis möchte für eine starke Mitte endlich mehr stabilisieren und Susi muss und will mehr trinken, am besten natürlich Wasser.
Gesagt getan: Mit einem Wochenvorrat an Mineralwasser von Gerolsteiner und einer neuen Alternativsportart in petto, sind wir hoch motiviert in die Fitness Challenge gestartet.

Aber wie ist der Plan? Es ist so simpel wie einfach: Anfangen. Machen. Loslegen. Nicht lange labern. Die Wasserflaschen stehen bereit und unsere „neue“ Sportart wurde auserkoren.

Wir haben uns für Yoga entschieden. Und weil wir ja das Extreme lieben, legen wir noch einen drauf und werden Übungen aus dem Power-Yoga in unseren Alltag integrieren.

 

Warum Power Yoga?

Wir haben bereits in einem früheren Blogbeitrag Alternativsportarten zum Laufen vorgestellt, darunter auch Yoga. Diese Mischung aus körperlichen Übungen und Meditation ist genau das, was ein Läufer braucht.

Wer nur läuft, der trainiert einseitig. Einige Muskelpartien rosten förmlich ein, obwohl genau diese für eine gute Körperhaltung und einen effektiven Laufstil benötigt werden.
Harmonie und Einheit – dafür steht der aus Indien stammende Begriff „Yoga“ – sind ebenfalls für eine gute Lauftechnik von Bedeutung. Nur wenn jede Körperpartie, jeder Muskel, jedes Band und jede Sehne perfekt zusammen funktionieren, kann man das Maximum beim Laufen herausholen.
Neben Übungen, die für die Stärkung bestimmter Körperpartien wie dem unteren Rücken oder dem Bauch hilfreich sind, steht im Yoga das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Seele im Vordergrund. Durch Entspannungs- und Atemübungen lernen wir herunterzukommen, abzuschalten und innere Ruhe zu finden.

 

Wie können wir Läufer von (Power) Yoga profitieren?

1. Wie bereits oben angesprochen, können wir unsere Körperhaltung verbessern und dadurch einen runderen Laufstil bekommen.
2. Durch spezielle Übungen werden unsere Sehnen und Muskeln gedehnt sowie unsere Wirbelsäule und Hüfte mobilisiert. Und das wiederum kann Verletzungen vorbeugen.
   Ein paar sehr effektive Dehnübungen aus dem Yoga zeigt uns die liebe Kristin von eattrainlove.de in einem ihrer Beiträge. Schau hier vorbei.
3. Yoga ist ein ganzheitliches Training, welches den gesamten Oberkörper strafft.
4. Einen ruhigen und gelassenen Geist kann man sich genauso wie Ausdauer antrainieren. Besonders vor und während Wettkämpfen kann man von dieser Konzentrationsfähigkeit profitieren.
5. Die richtige Atmung ist mindestens genauso wichtig, wie der perfekte Laufstil. Im Yoga trainierst du deine Atemtechnik, mit welcher du dein Sauerstoffvolumen verbessern kannst.
   Im Yoga nennt sich dies „Pranayama“ und ist die Wissenschaft der Atemkontrolle. Wenn du mehr dazu erfahren willst, können wir dir diesen Beitrag von www.asanayoga.de empfehlen.

 

Diese Yoga-Übungen kannst du ganz leicht in deinen Alltag integrieren

Auch wenn wir schon bei dem einen oder anderen Event an Yoga-Kursen teilgenommen haben, so gehören wir noch immer zu den absoluten Yoga-Anfängern.
Für zu Hause brauchen wir deshalb Übungen, welche leicht umsetzbar aber trotzdem anspruchsvoll sind. Die nachfolgenden sechs Yoga-Übungen kann man überall und zu jeder Tageszeit ausführen und in verschiedenen Schwierigkeitsstufen umsetzen.

Bevor du aber mit Yoga beginnst, suchst du dir einen ruhigen Ort, wo du dich wohlfühlst. Wir haben uns für das Feld vor unserem Haus entschieden, denn dort gibt es viele Grünflächen und uns kann keiner beobachten. Du kannst aber auch ganz leicht zu Hause deine Übungen machen.
Zieh dir etwas Bequemes an, schnapp’ dir eine Unterlage – am besten eine Matte – nimm dir was zu Trinken mit und schon kann es losgehen.

 

So startest du in deine Power-Yoga Einheit

Beginne mit einer Atemübung, um dich zu entspannen und um dich für die nachfolgenden Übungen bereit zu machen. Setze sich dazu aufrecht auf deine Matte, entspanne deinen Oberkörper und lege deine Handflächen auf deinen Bauch. Nun atmest du einige Male durch die Nase bis tief in den Bauch hinein. Nun sollten deine Hände die Bewegung merken. Wenn du ausatmest, entspannt der Bauch sich dann wieder völlig.

 

Übung 1 – der Krieger

Für den „Krieger“ brauchst du einiges an Stärke und Stabilität und deine Konzentration ist gefragt. Durch das Ausstrecken der Arme wird die Armmuskulatur aktiv und der Körper wird mit Energie aufgeladen.

Und so geht’s:
Stell deinen rechten Fuß diagonal hinter den Körper und achte darauf, dass deine Fußsohle dabei komplett den Boden berührt. Richte deinen Blick nach vorn.
Dein linkes Knie und der linke Fuß sollten in einer Linie senkrecht zum Boden ausgerichtet sein.
Das Gewicht legst du auf dein linkes Bein, während du den linken Oberschenkel anspannst. Atme ein und hebe den Blick. Atme aus und strecke den Rücken durch. Die Arme sind lang nach vorn und hinten ausgestreckt. Achte darauf, dass du deinen Bauch anspannst und du stabil bleibst.
Wiederhole dies nun mit der anderen Seite.

Fazit/Tipp:
Dennis zeigt dir auf diesem Bild die Variante für Fortgeschrittene.
Wenn du es einfach haben möchtest, dann führe die Übung mit gestrecktem Knie aus, um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln.

 

Übung 2 – die Kerze

Die „Kerze“, auch bekannt als Schulterstand, gehört zu den zwölf Grundstellungen im Yoga und ist eine sogenannte Umkehrstellung. Damit sind Positionen gemeint, in denen der Körper im Verhältnis zum Boden so ausgerichtet ist, dass sich das Herz über dem Kopf befindet.

Und so geht’s:
Du befindest dich auf der Matte, atmest ein und legst deine Hände auf deinen unteren Rücken. Atme jetzt aus und strecke deine Beine und Füße langsam in Richtung Decke. Strecke gleichzeitig den Rücken und nutze hier deine Hände unterstützend. Spanne Gesäß, Beine und Bauch an und schau auf deine Füße. Atme mehrmals tief ein und entspann dich dann wieder. Beuge die Knie und leg den Rücken langsam wieder ab. Lege dein Knie auf der Brust ab und strecke sie anschließend auf dem Boden aus. Wiederhole die Übung.

Fazit/Tipp:
Susi versucht hier die leichte Variante der Übung auszuführen, hat aber definitiv noch „Luft nach oben“.
Wenn du es etwas schwieriger möchtest, dann falte die Hände und lege sie hinter dem Rücken auf dem Boden ab. So können die Hände nicht unterstützend arbeiten und die Übung wird schwieriger.

 

Übung 3 – die Standwaage

Die „Standwaage“ stärkt dein Koordinationsvermögen. Du kannst eine gute Körperbeherrschung entwickeln und so deine innere Mitte stärken.

Und so geht’s:
Stell das rechte Bein diagonal hinter das linke. Atme ein und strecke deine Arme nach vorn. Vermeide ins Hohlkreuz zu fallen und mache den Rücken gerade. Entspanne deine Schultern und ziehe sie nicht in Richtung Ohren. Führe nun langsam das rechte Bein nach oben und verlagere das Gewicht auf deinen linken Fuß. Bilde eine gerade Linie mit dem rechten Bein und deinem Oberkörper. Ein kleiner Tipp von uns: Es kann hilfreich sein, sich einen Punkt auf dem Boden zu suchen und diesen zu fixieren. Atme mehrmals tief ein und aus und löse die Position. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Fazit/Tipp:
Susi hat sich für einen besseren Halt eine Matte daruntergelegt. Beim nächsten Mal sollte sie den Blick nach unten richten, damit der Nacken entspannt bleibt.
Wenn du den Schwierigkeitsgrad erhöhen willst, dann versuche die Übung doch einmal auf einem anderen Untergrund, zum Beispiel auf einem Kissen, im Sand oder im Gras.

 

Übung 4 – das Dreieck

Das „Dreieck“ ist eine sehr gute Übung für die Hüfte und die Beine und fördert die Entwicklung innerer Stärke und stärkt die Kontrolle über Geist und Körper.

Und so geht’s:
Stell dich breitbeinig hin, sodass deine Beine breiter auseinander sind, als deine Hüfte. Atme ein und führe die linke Hand zum linken Knöchel. Atme aus und hebe den rechten Arm gestreckt Richtung Decke. Bleibe dabei stabil in der Hüfte und schau deine rechte Hand an. Atme mehrmals tief ein und löse dann langsam deine linke Hand vom Knöchel. Gehe über die Ausgangsposition über zur anderen Seite.

Fazit/Tipp:
Für Dennis keine leichte Übung, die Spannung zu halten. Er schafft es, die linke Hand zum Knöchel zu führen, muss aber gleichzeitig den Blick nach oben zur rechten Hand führen.
Wenn du den Abstand der Füße ein wenig variierst und sie näher zusammenstehen, dann wird es für dich schwieriger, die Füße zu erreichen.

 

Übung 5 – das Brett

Das „Brett“ kennst du vielleicht auch unter den Begriff „Plank“. Diese Übung hat einige Vorteile wie zum Beispiel: Kräftigung von Beinen und Armen, Festigung der Bauchmuskulatur und Kräftigung der Handgelenke.

Und so geht’s:
Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Die Körpermitte ist noch auf dem Boden, die Beine sind geschlossen. Die Ellenbogen und Schultern sind in einer Linie und dein Blick ist nach unten gerichtet. Heben nun den Körper so an, dass das Gewicht nur noch auf den Zehenspitzen und Unterarmen liegt. Der Rumpf und die Oberschenkel sind angespannt. Halte die Balance und die Position. Weiteratmen nicht vergessen!

Fazit/Tipp:
Diese Übung integriert Dennis bereits seit längerer Zeit in sein Training, weswegen er es schafft, die Position lange zu halten.
Wenn du noch einen drauflegen möchtest, dann kannst du versuchen, abwechselnd einen Fuß anzuheben.

 

Übung 6 – der herabschauende Hund

Der „herabschauende Hund“ fördert unsere Kraft, während der gesamte Körper gestreckt ist. Positive Wirkungen sind zum Beispiel: Streckt die Schulterblätter, gut gegen Rückenschmerzen, wirkt Kopfschmerzen und Verspannungen entgegen, verbessert die Blutzirkulation, das Nervensystem wird stimuliert und so weiter.

Und so geht’s:
Beginne auf allen Vieren. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Bewege deine Hände etwas vor die Schultern, rolle über die Zehen auf die Füße, hebe deine Hüfte an und strecke die Beine. Deine Arme sind ebenfalls gestreckt und deine Hände drücken in den Boden. Deine Fersen ziehen nach unten. Dein Nacken ist entspannt und der Rücken gerade. Mach dich richtig lang!

Fazit/Tipp:
Susi hat sich schon an die etwas schwierigere Variante gewagt und ein Bein in die Luft gestreckt. Das kannst du ebenfalls versuchen, wenn du deine Balance gefunden hast. Wiederhole die Übung auch mit dem anderen Bein.

 

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Das war’s auch schon.

Diese Übungen kannst du ganz leicht zu Hause ausführen. Keine Sorge, auch wir können noch nicht jede Position perfekt. Aber wie heißt es so schön? Übung macht den Meister!

Und vielleicht wirst auch du in Zukunft ein paar Einheiten aus dem Yoga in dein Lauftraining integrieren.

Wenn du selbst noch empfehlenswerte Yoga-Übungen für uns hast oder du uns Tipps und Tricks zum Thema „Laufen und Yoga“ geben kannst, dann schreib uns doch einfach! Wir freuen uns auf dein Feedback.

Viele weitere interessante Fitness-Übungen und einen Wochenplan haben die Jungs und Mädels von Gerolsteiner auf der Seite der Fitness Challenge für dich zusammengestellt. Schau einfach mal vorbei!

 

Die Fitness Challenge findet in Zusammenarbeit mit Gerolsteiner statt.