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14 Dinge, die ich gerne vor meinem ersten Marathon gewusst hätte

Es ist wieder Trainingszeit. Vorbei sind die Tage, wo man so viele Restdays machen konnte, wie man wollte. Die meisten von uns sind mitten im geregelten Training – ein paar haben sogar einen Plan für ein großes Ziel. Nämlich das große Ziel einen Marathon zu laufen. Für einige wird es sogar der erste Marathon sein, andere wiederum wollen eine neue Marathonbestzeit laufen.

Wahrscheinlich gehörst du auch zu den vielen “Marathoninfizierten”, die sich 2018 der Herausforderung über die 42,195 km stellen wollen. Egal, was dein Ziel ist, ein Marathon hat seine eigenen Gesetze. Gleich, wie viele du bereits gelaufen bist, einen Marathon läuft man nie “einfach so”. Auf dieser extrem langen Strecke kann alles passieren. Die Emotionen fahren Achterbahn – gerade hast du dich noch schnell wie Usain Bolt gefühlt, im nächsten Moment glaubst du, dass du niemals ankommen wirst.

Mythos Marathon: Millionen Menschen stellen sich dieser enormen Herausforderung. Marathonveranstaltungen werden immer beliebter, denn der Schweinehund will besiegt und der “Mann mit dem Hammer” ausgetrickst werden. Jeder Marathon ist eine Grenzerfahrung für Körper und vor allem für den Geist. Da ist es nicht verwunderlich, dass es zig Ratgeber gibt, die dich bestens auf diesen Lauf vorbereiten wollen. Auch wir haben vor unserem ersten Marathon  jede Menge Lektüre, Foren und Blogs gelesen. Doch trotzdem gibt es einige Dinge, die man erst während einer Marathonvorbereitung und eines Marathonlaufs lernt. Dinge, die man schon gerne vor dem ersten Marathon gewusst hätte …

Heute wollen wir dir diese wertvollen Tipps mit auf den Weg geben. Und vielleicht erleichtert es dir dann dein Training und deinen (ersten) Marathonlauf.

 

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14 Dinge, die ich gerne vor meinem ersten Marathon gewusst hätte

 

1. Nicht alle werden Verständnis für dein Training haben

Sonntagmorgen Longrun anstatt Brunch?! Samstagabend kein Alkohol und früh ins Bett anstatt Party und durchzechte Nächte?! Laufen anstatt Kino?! Fitnessstudio anstatt Freunde treffen?!
Wer nicht gerade das Glück hat, einen Freundeskreis voller Läufer und Sportskanonen zu haben, der muss sich auf Widerstand einstellen. Widerstand der eigenen Freunde und Familie. Jemand, der mit Sport und mit Laufen nichts am Hut hat, der wird deine (neuen) Prioritäten wahrscheinlich nicht verstehen. Ein kleiner Tipp von uns: Erkläre deinem Umfeld, wie wichtig dir das Training ist und was dir Laufen bedeutet. Versprich ihnen, dass du nach deinem erfolgreichen Marathon wieder mehr Zeit mit ihnen verbringst.

 

2. Lange Läufe sind unersetzlich

Es gibt ja wirklich die unterschiedlichsten Meinungen zum Thema Longruns. Der eine Trainingsansatz besagt, dass man nie genug lange Läufe in der Marathonvorbereitung machen kann, ein andere meint, dass die 35-km-Klopper gar nicht sein müssen. Wir haben dazu eine ganz klare Meinung: Die langen, langsamen Dauerläufe im GA1-Bereich sind, vor allem für Anfänger, ein Muss. Ohne eine gescheite und gute Grundlage brauchst du auch kein Tempo- oder Intervalltraining absolvieren. Dein Körper muss sich an die bevorstehende Belastung gewöhnen, deshalb sind langsame Dauerläufe im Training das A und O. Wichtig ist, dass du deinem Körper dann aber auch ausreichend Ruhetage gönnst. Sieh die “langen Kanten” nicht als deinen Feind, sondern als deinen Freund, denn spätestens im Wettkampf wird sich deine Ausdauer positiv auszahlen.

 

3. Fokus: Du

Es ist dein Marathon, es ist dein Training. Gerade in der Vorbereitungsphase eines Marathons ist es wichtig, den Fokus bei sich zu behalten. Vergleiche mit anderen sind Gift für deine Psyche! Gerade durch Social Media und Fitness-Apps stehen wir in dauernder Konkurrenz mit anderen. Der eine hat mehr Kilometer geschafft, der andere war viel schneller unterwegs. Jetzt ist es wichtig, sich ganz auf sich und seinen Plan zu konzentrieren. Jeder von uns hat andere Talente, aber auch Schwachstellen. Erspare dir den ständigen Blick nach rechts oder links und bleib ganz bei dir. Denn Marathon laufen ist nicht nur körperliche Anstrengung, sondern auch eine mentale Herausforderung.

 

4. Probiere eine neue Trainingsmethode: Negativer Split

Negativer Split bedeutet, dass du dein Rennen in zwei Hälften einteilst. Die erste Hälfte läufst du dabei langsamer als die zweite. Experten empfehlen dabei eine Einteilung von 51 % zu 49 %. Für einen Marathon in 4 Stunden bedeutet dies also: 1. Hälfte in 02:02:24 h und die 2. Hälfte in 01.57:36 h.
Vor allem Laufprofis nutzen diese Renntaktik, um bessere Zeiten zu erzielen. Wissenschaftlich nicht erwiesen beruhen diese Aussagen vor allem auf Erfahrungen. Wir haben mit dieser Art der Renneinteilung auch sehr gute Erfahrungen gemacht – besonders die Psyche wird dabei gestärkt, wenn man am Ende des Rennens noch all diejenigen überholt, die einem am Anfang davon gerannt sind. Ein weiterer Vorteil liegt in der besseren Anpassung des Stoffwechsels an die Belastung, was eine frühzeitige Ermüdung der Muskeln verhindern kann. Um einen Negativen Split zu machen, muss man seine Belastungsgrenzen kennen und ihn immer und immer wieder trainieren. Wenn der Negative Split einmal “sitzt”, kann dir diese Trainingsmethode beim nächsten Wettkampf enorm weiterhelfen.

 

5. Qualität statt Quantität

Es ist nicht wichtig, wie viele Läufe du absolvierst, sondern welche Qualität diese haben. Du kannst natürlich jeden Tag 10 km in deinem Wohlfühltempo laufen, wirst damit aber auf kurz oder lang keinen Trainingserfolg erzielen. Auch wir mussten damit unsere eigenen Erfahrungen machen und lernen, dass nicht die Kilometerzahl am Ende ausschlaggebend ist, sondern die Vielfalt der Läufe. Du erreichst viel mehr, wenn du neben dem Grundlagentraining, neue Reize setzt. Das heißt: Integriere Tempoläufe, Intervalle, Steigerungsläufe, Bergsprints usw., in dein Training und verlasse auch deine Komfortzone. Variationen in deinem Trainingsplan verhindern nicht nur Einseitiges trainieren, sondern beugen auch Langeweile vor.

 

6. Rumpf ist Trumpf

Wenn wir von einem starken Rumpf sprechen, dann meinen wir kein Sixpack und auch kein Waschbrettbauch, sondern eine starke Körpermitte. Und diese starke Körpermitte brauchen wir alle, um leistungsfähiger und gesund zu sein. Zum Rumpf gehören die inneren, äußeren, geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Beckenbodenmuskulatur und der Rückenstrecker. Damit also unsere Wirbelsäule, unser Rücken und unser Becken stabil bleiben, muss die Muskulatur gekräftigt werden – und das vergessen viele Läufer, auch nach Jahren noch. Ein starker Rumpf wird deine Körperhaltung beim Laufen enorm verbessern, was sich wiederum auf deine Laufleistung und dein Lauftempo auswirken wird. Außerdem kannst du damit viele der typischen Läuferverletzungen vorbeugen. Eine gute Balance und gute Koordinationsfähigkeiten sind ebenfalls positive Veränderungen.

 

14 Dinge, die ich gerne vor meinem ersten Marathon gewusst hätte

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7. Dehnen, Dehnen, Dehnen

Wird leider, genau wie Stabi-Übungen, viel zu oft vernachlässigt. Dabei sind Dehnübungen ein essenzieller Bestandteil eines guten Trainingsplans. Mit den richtigen Dehnübungen beugen wir nicht nur Verletzungen vor, sondern halten unsere Muskeln und Sehnen flexibel, sie machen uns beweglicher und unterstützen die Regeneration. Auch heute noch wird darüber diskutiert, ob Dehnen ratsam ist oder nicht. Ich habe es in 8 Jahren Leichtathletik nie anders gelernt und dehnen war ein fester Bestandteil unseres Trainingsalltages. Man unterscheidet zwischen dem dynamischen Dehnen (man schwingt während der Übung) und dem statischen Dehnen (man hält eine Übung über mehrere Sekunden). Für Läufer gilt: Nach dem Laufen nur statische Dehnübungen, vor dem Laufen lieber warm machen, indem man sich ein paar Minuten einläuft. Vom statischen Dehnen vor dem Laufen wird abgeraten, weil das unsere Leistung behindern kann. Stretching, Dehnen und Yoga lassen sich auch sehr gut als separate Trainingseinheit absolvieren. Einfach Matte vor dem Fernseher ausrollen und ab geht’s. Mir haben Dehnübungen übrigens dabei geholfen, das Läuferknie langfristig in den Griff zu bekommen.

>>> Du leidest auch unter dem Läuferknie? Ich habe in einem ausführlichen Blogbeitrag Behandlungsmethoden und weiteres Wissenswertes zusammengeschrieben.

 

8. Der “Mann mit dem Hammer” – er muss nicht kommen

Gibt es ihn nun oder nicht? Und wenn ja, wann kommt er denn, der “Mann mit dem Hammer”? Es ranken sich Mythen um den Mann, der vorzugsweise ab Kilometer 30 kommt und für einen Leistungseinbruch sorgt. Letztendlich entsteht dieser Einbruch aber infolge Kohlenhydratmangels. Dein Speicher ist nun komplett leer und dein Körper muss sich die Energie über die Fettverbrennung holen und das kostet dir sehr viel Energie. Die Folge: Du fühlst dich schlapp und ausgelaugt. Aber es gibt Entwarnung. Mit dem richtigen Training und vor allem der richtigen Ernährung – auch während des Wettkampfes – kannst du diesen Punkt maßgeblich beeinflussen.

 

9. Verpflegungsstationen sind dein Freund

Ein Rat, den wir dir vor allem für deinen ersten Marathon geben können: Geh an die Verpflegungsstationen. Bei den meisten Laufveranstaltungen hast du alle 5 km eine Verpflegungsstation. Nutze diese Anlaufstellen und hole dir etwas zu trinken, zu essen oder nutze den Moment um dich kurz abzukühlen. Beim Trinken solltest du jedoch darauf achten, dass du nicht zu viel trinkst, damit der Magen nicht zu viel mitzuschleppen hat. Zu viel Wasser kann nicht nur zu einer Leistungseinbuße führen, sondern kann auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Ob du nun isst, trinkst oder dich kurz akklimatisierst: Der Verpflegungspunkt sollte gerade am Anfang nicht ausgelassen werden.

 

10. Marathon laufen ist kein Garant für eine Marathonfigur

Da staunst du was?! Aber Marathon laufen bedeutet tatsächlich nicht zwangsläufig, dass du an Gewicht verlierst. Bei meinem ersten Marathon habe ich im Training, trotz 6-mal die Woche Sport, 3 Kilo zugenommen. Ich nenne sie liebevoll die “Marathonkilos”. Für mich war es damals eine absolut neue Erfahrung, trotz der erhöhten Umfänge, an Gewicht zuzulegen. Warum man durchs Laufen nicht abnimmt und was vor allem Ernährung damit zu tun hat, habe ich in einem Blogbeitrag beschrieben.

>>> Marathonlaufen macht dick! Warum du nicht durch Joggen abnehmen wirst

 

11. Schließ dich einer Laufgruppe an

Die Läufe in der Vorbereitung für meinen ersten Marathon bin ich komplett alleine gelaufen. Zwar kann das ein gutes Training für den Kopf sein, für die ersten Longruns jenseits der 30-Kilometer-Marke würde ich dir allerdings einen Trainingspartner empfehlen. Die meisten haben am Anfang Angst und Respekt vor den “langen Kanten”, weil sie oft nicht wissen, wie sie diese neue Belastung wegstecken werden. Ein Laufbuddy kann dich nicht nur motivieren, sondern auch gut unterhalten. Die Zeit vergeht viel schneller und am Ende merkt man, dass es eigentlich gar nicht so schlimm war. Aber auch andere Trainingseinheiten wie Intervalle oder ein lockerer Early-Bird-Lauf macht in Begleitung oft mehr Spaß. Für deine Tempoeinheiten kannst du dir zum Beispiel einen schnelleren Läufer suchen, der dich paced. Wenn es in deinem Ort keine Laufgruppe gibt, dann kannst du auch über Social Media Gleichgesinnte finden. Du bist schließlich nicht die einzige Person, die gerade auf einen Marathon trainiert.

>>> Eine Liste von Lauftreffs für Frauen findest in diesem Beitrag

 

12. Keine Experimente am Raceday

Wir laufen nach dem Motto: Never change a winning system, d.h. keine neuen Klamotten, keine neuen Schuhe und keine ausgefallenen Frisuren- oder Ernährungsexperimente. Wenn du im Training regelmäßig Gels von Marke X zu dir genommen hast, dann wechsle am Wettkampftag nicht auf die Gels von Marke Y. Die neu erworbenen Schuhe auf der Messe solltest du auch erst einmal wieder wegpacken. Die Gefahr von Blasen oder anderen unangenehmen Dingen am Raceday ist viel zu hoch. Freu dich lieber auf das neue Paar Schuhe, wenn du wieder ins Lauftraining einsteigst.

 

13. Es wird eine Erfahrung fürs Leben

Stell dich darauf ein, dass sowohl das Training, der Marathon und die Zeit nach dem Marathon, eine Achterbahn der Gefühle sind. Zwischen “Warum tue ich das eigentlich” und “Laufen ist mein Leben” liegen oft nur Nuancen. Während der Zieleinlauf noch deine kompletten Glückshormone freisetzt, können dich die Regenerationstage danach in ein Tal voller Leere treiben – das nennt man Post-Marathon-Blues. Ein Loch, in denen viele Marathonis fallen, denn oft steht man vor der Frage: Was kommt jetzt? Bei so gut wie keiner anderen Sportart liegen Freud und Leid so dicht beieinander. Mental wird da einiges von einem abverlangt.

 

14. Habe Spaß!

Bei all den Strapazen, den vielen Trainingskilometern, dem Verzicht und der eisernen Disziplin, darf eine Sache niemals zu kurz kommen: der Spaß am Laufen. Wir sind alle keine Profis und müssen von diesem Sport nicht leben. Wir machen das freiwillig und weil wir es uns selbst so ausgesucht haben. Deshalb sollten wir uns selbst nicht zu sehr kasteien und das Training und den Marathon mit Spaß laufen. Ein Zieleinlauf mit einem Lächeln im Gesicht ist doch auch viel schöner, als das Finishen mit einem grimmigen Gesicht. Und ja, Marathon laufen kann und sollte Spaß machen!

 


 

Wir hoffen, dass wir dir mit diesen 14 Dingen ein bisschen helfen konnten, noch besser durch die Marathonvorbereitung zu kommen. Vielleicht hast du noch etwas zu ergänzen, was einem Marathon-Newbie helfen kann? Dann lass uns gerne einen Kommentar dazu da.

Categories Motivation und Tipps