Marathonlaufen macht dick

Marathonlaufen macht dick! Warum du nicht durch Joggen abnehmen wirst

“Durch Joggen abnehmen und essen was man will.” oder
“Läufer sind immer so dünn und abgemagert.” oder aber auch
“Das verbrennst du doch locker wieder.”

Zu erstens: Nein, kann ich leider nicht.
Zu zweitens: Ähm nein, schau mich an.
Zu drittens: Das schon, aber ich esse es auch wieder rein.

 

Mythos “Durch Joggen abnehmen” oder auch “Laufen macht schlank”

Will man abnehmen oder ein paar Pfunde verlieren, dann machen die meisten entweder eine Diät, beginnen mit Sport oder kombinieren beides. Als “Abnehm-Garant” wird sehr oft Joggen empfohlen – hier sollen die “Pfunde purzeln”.
Doch was ist eigentlich dran an dem Mythos “Abnehmen durch Joggen”?
Ich habe natürlich recherchiert und wollte wissen, ob meine Erfahrungen mit denen der Profis und Experten übereinstimmen. Und siehe da, vieles kann ich genau so bestätigen. Denn wer wirklich durch Joggen abnehmen möchte, der muss schon mehr tun als nur laufen.

 

Erst waren die Kilos weg, dann waren sie wieder da

Als ich 2012 wieder mit dem Laufen begann, bin ich zwei bis dreimal die Woche zum Park geradelt und habe dort meine zwei bis vier Kilometer abgespult. Eine Mischung aus Gehen, Rennen und Sterben sorgten anfangs dafür, dass ich mich durchs Joggen mehr schlecht als gut fühlte. Meine Intention lag jedoch nie darauf Gewicht zu verlieren sondern einfach wieder sportlich aktiv zu werden. Ich habe mich weder mit dem Thema Gewichtsverlust, noch mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt. Mein Gewicht war immer Ok, deshalb gab es auch keinen Grund. Ich blieb glücklicherweise am Ball und trainierte fleißig weiter, bis ich im Frühjahr 2014 meinen ersten Halbmarathon lief. Wenn ich mir heute mein Zielfoto ansehe, dann wird mir erst einmal bewusst wie schlank ich zu dieser Zeit war. Mein Gewicht lag immer bei knapp 60 Kilo, zum Halbmarathon in Hannover hatte ich jedoch nur knappe 56 Kilo. Für mich also der Beweis, dass man durchs Joggen abnehmen kann. Da Abnehmen auch danach bei mir nie im Fokus lag, trainierte ich weiter und weiter für mein nächstes Ziel, den Marathon.

 

Hannover Halbmarathon 2014 mit 56 Kilo.

Durch Joggen abnehmen und dauerhaft Gewicht verlieren     Gewicht reduzieren und schlank werden durch Joggen     Durch Laufen abnehmen und fit und gesund bleiben

 

Kalorien haben meine Kleidung enger genäht

Der Startschuss für das Marathontraining war auch gleichzeitig der Beginn meiner “Raupe Nimmersatt Karriere”. So viel Hunger wie zu dieser Zeit hatte ich noch nie. Ich habe die ganze Zeit nur gegessen und konnte auch an nichts weiter denken als an Essen. Irgendwann fiel mir auf, dass ich im Vergleich zu meinem Umfeld wie Arbeitskollegen oder Freunde, fast das Doppelte bis Dreifache aß. Während sich der eine nach einem Teller Nudeln schon auf dem Boden krümmte, lud ich mir den Teller noch ein zweites und ein drittes Mal voll. Achja, und Nachttisch gab es übrigens auch noch!

Alle erzählten mir, dass wäre ja total normal – ich laufe schließlich auch so viel. Ich glaubte das auch und machte mir weiter keine großen Gedanken. Bis zu dem Tag als ich mich mal wieder auf die Waage stellte. Ich dachte mich tritt ein Pferd. Drei Kilo mehr! Die Waage zeigte 63 Kilo an. Wie konnte das sein? Was lief hier falsch?

Vielleicht kannst du es schon erahnen warum ich am Anfang so viel Gewicht verlor und warum ich beim Marathontraining wieder zunahm?!

 

Vier Gründe warum bei mir die Kilos schmolzen

  1. Ich habe über 10 Jahre keinen Sport gemacht. Mein Körper war anfangs natürlich überrascht was da wieder los ist und somit purzelten natürlich durch REGELMÄßIGES Laufen die ersten Kilos. Er war auf diese Belastung nicht eingestellt und gebrannte also ordentlich Kalorien.
  2. Ich steigerte meine Umfänge und lief irgendwann vier bis fünfmal pro Woche und variierte die Distanzen. Am Ende entscheidet nämlich immer die gesamte Distanz pro Woche über den Kalorienverbrauch. Außerdem sind mehrere Laufeinheiten besser als wenige längere, weil man hier vom Nachbrenn-Effekt profitiert. Der Nachbrenn-Effekt ist übrigens die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Trainingseinheit.
  3. Ich setzte Trainingsreize wie Intervalle und Tempoläufe. Diese intensiven Einheiten sorgen für eine zwei bis dreimal so hohe Fettverbrennung und auch hier profitiert man vom Nachbrenn-Effekt und zwar noch mehr als bei einer ruhigeren Ausdauereinheit über mehrere Stunden. 10 bis 15 Prozent der während eines Intervalltrainings verbrannten Kalorien werden im nachhinein ZUSÄTZLICH verbrannt. Bei 1.000 Kalorien machen das 100 bis 150 Kalorien on top!
  4. Ich war pumpen. Ja, ich war gerade zu Beginn meiner “Läuferkarriere” fast ausschließlich im Fitnessstudio auf dem Laufband. Nach einer Laufeinheit hab ich mich dann noch an die Geräte begeben und bisschen was für meine Muskeln gemacht. Denn vor allem zusätzliches Krafttraining hilft beim Abnehmen. Dabei erzielt man nicht nur den maximalen Nachbrenn-Effekt sondern erhöht durch wachsende Muskelmassen auch seinen Grundumsatz.

Ich hab damals also scheinbar alles richtig gemacht. Doch was ist dann passiert?

 

Darum hab ich durch Laufen zugenommen

Ich gebe zu, dass ich mit dem Marathontraining vor allem das Krafttraining vernachlässigt habe. Steigende Umfänge und lange Distanzen sind nicht nur Zeitfresser sondern haben mich auch müde gemacht. So kam es, dass ich auf Krafttraining komplett verzichtete aber noch mehr Cardio-Training wie Spinnig und Schwimmen integrierte. Mehr Leistung bedeutet mehr Energiebedarf, welcher sich widerum im Hungergefühl bemerkbar machte und so schaffte ich es, bereits am Morgen um die 900 Kalorien zu essen. Kein Scherz! Nur mal so zum Vergleich: der Grundumsatz liegt bei mir bei ca. 1500 Kalorien am Tag.

 

So ein Oatmeal hatte um die 500 bis 600 Kalorien. Ich habe danach aber immer noch den Rest, welcher nicht ins Glas gepasst hat, gegessen.

Oatmeal als gesunde Frühstücksalternative  Durch Joggen abnehmen mit der richtigen Ernährung  

 

Jetzt denkst du wahrscheinlich: “Naja, bei so viel Cardio verbrennst du so viele Kalorien, dass du auch mehr essen kannst.”
Das Problem ist, dass man mit steigender Trainingsintensität und -umfängen den Körper an diese Belastung gewöhnt. Wenn mein Körper beim ersten 30 Kilometer Trainingslauf noch sehr viel Kalorien verbrannt hat, dann verbraucht er jetzt weniger. Er kennt diese Belastung und hat sich darauf eingestellt. Das merke ich zum Beispiel sehr gut daran, dass ich während eines langen Dauerlaufs mittlerweile weder irgendwelche Energiegels, noch irgendwelche Zückerlis benötige. Außer Wasser braucht mein Körper nix, um in der Grundlagenausdauer zu trainieren.

Ein weiterer Punkt ist natürlich die Ernährung. Zuerst holt sich der Körper bei einem langen Dauerlauf seine Energie über die Kohlenhydratspeicher – bis diese leer sind. Es ist quasi nur logisch, dass auch das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmittel steigt. Ich muss meinem Körper aber neuen “Stoff” geben, ansonsten bedient er sich nämlich an unseren Reserven und das ist leider nicht das Fett sondern unser Heiligtum, die Muskeln! Denn unser Körper denkt, dass wir diese Muskeln nicht benötigen. Und wie du aber weißt verbrennen Muskeln Kalorien und erhöhen den Grundumsatz. Willst du also abspecken, dann brauchst du zum einen Muskeln und zum anderen muss deine Nahrungszufuhr von erhöhter Qualität sein. Und dies war bei mir nicht der Fall. Nach einem Longrun gab es auch gerne mal einen Schokoriegel, Kuchen oder andere Süßigkeiten. Diese Lebensmittel sind leider nicht unbedingt förderlich was die Regeneration des Körpers angeht, ebenso wenig wie für eine schlanke Taille. In meinem Speiseplan fanden auch Proteine kaum Platz, da ich mich zu dieser Zeit auch wenig mit dem Thema Regeneration beschäftigte. Doch wir brauchen natürlich alle Proteine, damit die verletzten Fasern in den Muskeln wieder heilen können. Auf dem YouTube Kanal von Anne habe ich den perfekten Protein-Shake für das Training danach entdeckt. Dieser enthält alles was du benötigst und versorgt dich mit den richtigen Nährstoffen. Sehr empfehlenswert, schau mal vorbei – sie erklärt das ganze auch sehr gut.

So nimmst du mit Joggen garantiert ab

Jetzt bist du vielleicht etwas enttäuscht, dass die Allgemein-Waffe fürs Abnehmen leider nicht “Joggen” heißt. Oder du bist vielleicht erleichtert, dass du dich nicht jeden Tag bei Wind und Wetter rausquälen musst, um deine Kilometer abzuspulen. Wenn du also Laufen willst, um Gewicht zu verlieren, dann musst du lediglich ein paar Punkte beachten und schon kannst du bald dein Wohlfühlgewicht erreichen. Hier habe ich noch einmal alle wichtigen Punkte aufgelistet:

  1. Lieber öfter laufen als wenige lange Läufe
  2. Trainingsreize wie Intervalle und Fahrtenspiele integrieren
  3. Lange Dauerläufe sind gut um den Fettstoffwechsel zu trainieren
  4. Krafttraining integrieren. Sehr gut eigenen sich zum Beispiel Tabatas. Marie von fitmedmary.de zeigt dir wie es geht!
  5. Auf die richtige Ernährung achten. Mehr Hunger ist bei mehr Sport völlig normal. Achte aber auf die Nährstoffzusammensetzung.
  6. Führe einen aktiven Lebensstil. Du verbrennst zusätzlich Kalorien durch Bewegung im Alltag wie Treppen steigen statt den Lift benutzen, Putzen, Gassi gehen etc.

Dies sind natürlich nur Leitpunkte an denen du dich orientieren kannst. Klar ist, dass man durch Joggen abnehmen kann – gerade zu Beginn. Irgendwann stellt sich der Körper aber auf die Belastung ein, weswegen neue Reize immer gut sind. Den größten Teil macht meiner Meinung nach aber das Essen aus. Dies ist ein sehr umfangreiches und kompliziertes Thema, wo ich selber noch in der “Probierphase” bin und dir an dieser Stelle (leider) noch keine wirklich brauchbaren Tipps geben kann. Es gibt allerdings sehr gute Literatur und auch Blogs, die sich mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Ein paar Bücher möchte ich dir hier vorstellen, welche ich persönlich sehr gut finde:

Bücher:

 

Ansonsten bleibt mir nur zu sagen, dass Laufen ja auch mehr als nur “Abnehmen” ist. Das gesteigerte Wohlbefinden, die Ausgeglichenheit, der Spaß an der Bewegung und die vielen Menschen die man durch das gemeinsame Hobby kennenlernt, gleichen das ein oder andere Kilo am Ende doch locker aus, oder?!

 


 

Wie ist deine Erfahrung mit Laufen und Ab- bzw. Zunehmen? Konntest du durch regelmäßiges Joggen dein Gewicht verlieren und sogar halten oder geht’s dir vielleicht wie mir und du hast durch gesteigerte Umfänge auch wieder an Gewicht verloren, weil du einfach mehr Hunger hast und dadurch mehr isst?

Ich bin gespannt auf deine Meinung und freue mich über Feedback!

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Kommentare (22)
    Oliver 1. März 2017

    Ausgezeichneter Beitrag ! Ich selbst habe bereits das Abnehmen mit Ausdauersport als auch ohne absolviert und muss sagen, dass ich die besseren Abnehm Erfolge ohne Ausdauertraining erzielt habe.

    Viel bedeutsamer ist die Energie in Form von Kalorien,welche man sich täglich zuführt. Allein durch die Ernährung kann man bereits seine gewünschten Ergebnisse erzielen. Ich habe dazu einen Beitrag zusammengefasst und würde mich über einen Besuch freuen. =)

    Yasin Erdem 1. März 2017

    hi,

    faszinierend wie der Körper reagiert – toller Artikel – ich werde es ausprobieren

    gruss Yasin

    Raffael 8. März 2017

    Schöner Artikel. Man kann noch soviel Laufen und Kalorien verbrennen – bleibt man nicht im Defizit sondern frisst jede verbrauchte Kalorien wieder drauf, wird man nie abnehmen.

    Strandkörper werden eben immer noch in der Küche gemacht 🙂

    Danke für den tollen Artikel! Dies kann ich zu 100% bestätigen! 70% Küche – 30% Sport – und der Hase rennt 🙂

    Du sprichst mir aus der Seele!
    Ich befinde mich zurzeit auch in der Marathonvorbereitung und kann dir da nur zustimmen. Ich habe die ganze Zeit Hunger und esse viel viel mehr als sonst.Klar muss man ja auch, aber ich greife vermehrt auf ungesunde Lebensmittel zurück und habe deswegen auch eher zu, als abgenommen.
    Die Ernährung macht eben doch das meiste aus…

    Liebe Grüße,
    Theresa:)

      Hi Theresa! Puuuh, da bin ja echt froh, dass es nicht nur mir so geht! Ich habe vor allem meistens am Tag nach dem langen Lauf so extrem viel Hunger. Und dann esse ich meist jede Stunde. Keine Ahnung was da los ist. Vielleicht sind wir Fässer ohne Boden 😉
      Liebe Grüße Susi

    Hi, genau wie Dir geht es mir auch. Habe fast 8 Kilo abgenommen und bin mittlerweile Halbmarathon Läuferin. Doch kaum bin ich mal nicht diszipliniert, habe ich ein halbes Kilo mehr drauf. Und das geht nicht so einfach wieder runter. Darf man fragen wie groß Du bist?

    Zu mir sagen alle, dass ich doch toll abgenommen habe, aber meine größte Angst ist halt wieder zuzunehmen.

    JS 25. April 2017

    Bei mir war es am Anfang meiner “Läuferkarriere” genau wie bei dir. Ich hatte kein Übergewicht (184cm/74kg) und bin auch mit einer Mischung aus Laufen, Gehen und auch Sterben gestartet und hab nach zwei Monaten 2 KG abgenommen. Wobei ich sagen muss das ich zu der Zeit auch meine 3 bis 4 KM gemacht habe und so wie vorher gegessen hab.
    Als aber die Umfänge pro Training größer wurden kam auch an den Tagen der Hunger und ich hab richtig zugeschlagen.
    Seit August 2016 sind jetzt insgesamt 6 Kilos drauf gekommen. Aber ich achte jetzt schon mehr darauf was ich esse und benutze zudem noch Myfitnesspal um die Kalorien ungefähr zu zählen und bei dem Gewicht zu bleiben.
    Grüße Jörg

    Lisa 26. April 2017

    Hi, finde den Artikel echt richtig interessant. Bin früher auch nur gelaufen und habe zuerst zwar auch abgenommen, dann aber auch Recht schnell gemerkt, dass Krafttraining und Muskelaufbau enorm wichtig ist. Zwischenzeitig denke ich dann manchmal aber doch irgendwie, dass ich zu muskulös sei und nur noch laufen werde, um abzunehmen, aber wie es scheint ist das doch nicht die richtige Alternative. Danke, dass du deine Erfahrungen teilst 🙂
    Liebe Grüße, Lisa

    Hi, ich bin über den bevegt-podcast auf Euch gestossen, und finde Eure Seite, Artikel und Fotos! sehr gut.
    Toll finde ich das Laufen gegen Leiden -Trikot und auch das einige Rezepte bei Euch vegan sind! 🙂
    Konnte nichts konkretes dazu finden, aber interessiert ihr Euch für vegetarische/vegane Ernähung?
    Und wenn ja, eher aus gesundheitlichen/trainings- oder ethischen Überlegungen?
    Da ihr ja auch einen Hund in Eure Familie aufgenommen habt: bei uns war das einer der großen Augenöffner!
    Viel Spass Euch weiterhin beim Arbeiten an Euren Zielen, sehr beeindruckend! Viele Liebe Grüße, Hilmar

      Hallo Hilmar, danke für deine liebe Nachricht!
      Ich (Susi) lebe seit 19 Jahren vegetarisch und habe mich 2 Jahre vegan ernährt. Dennis isst Fleisch, aber höchstens einmal die Woche.
      Ich war damals 12 und habe mich aus rein ethischen Gründen dazu entschieden, was auch bis heute noch so ist. Deshalb bin ich auch irgendwann auf vegan umgesattelt, mittlerweile aber wieder vegetarisch. Unser Motto ist: so wenig Tier wie möglich, aber wenn es eben mal nur Kuhmilch gibt, dann ist das eben so. Ehrlich gesagt habe ich mich nie mit dem gesundheitlichen Aspekt beschäftigt, dass kam erst in den letzten Jahren über diverse Medien…
      Ernährst du dich vegan/vegetarisch?
      Beste Grüße Susi

        Hi,
        klasse! 😉 sehr sympathisch! Ist das jetzt zu ausgrenzend für alle “anderen” wenn ich jetzt sage, dass ich Euch jetzt umso mehr die Daumen drücke? 🙂

        ja ich lebe seit 2 Jahren wieder vegan aus ethischen Gründen. Vegetarier bin ich schon seit 25 Jahren und war mit 20 auch schon mal 2 Jahre vegan. Das ganze lief bei mir in den meisten Phasen unbewusst ab (einfach Gewohnheit umgestellt und dann nicht mehr drüber nachgedacht). Wie bereits erwähnt: mit unserer Komplettierung der Familie (2 Söhne, einer davon auch Omnivore) um unseren dritten vierbeinigen Sohn 😉 hat dann das Denken bei mir wieder angefangen.
        Liebe Grüße, Hilmar

    Tom 31. Mai 2017

    Es geht letztendlich immer über die Ernährung, sprich den Willen. ist ja logisch, dass man mehr Hunger hat, wenn man mehr leistet. Möchte man abnehmen, muss man Kalorien zählen – egal wie viel Sport man macht

    squattingnela 3. Juli 2017

    Letztendlich ist immer nur die Kalorienbilanz entscheidend, ob man abnimmt oder zunimmt. Nur mit Laufen geht das natürlich nicht, die Ernährung muss auch passen.
    In meiner letzten Marathonvorbereitung war ich auch dauernd hungrig… Mich haben aber nicht die langen Laufe so hungrig gemacht, bei mir waren es eher die harten Tempoeinheiten.

    Liebe Grüße, Nela
    http://www.squatting-nela.de

    THE BIGDEE 2. Mai 2018

    Das Körpergewicht eignet sich überhaupt nicht, um den Effekt des Laufens zu beurteilen. Durch den Aufbau von Muskulatur und Wassereinlagerungen während des Training können schnell 2-4 kg mehr als vorher auf der Waage stehen.
    Sinnvoller sind zum einen Körperfettmessungen und noch einfacher ist es die Umfänge an markanten Körperstellen zu messen.
    Wer dann da immer noch zulegt, der ist ein wissenschaftliches Phänomen.

    Interessanter Artikel. Das war gerade meine Befürchtung, dass ich durch das Laufen abnehmen würde. Umso besser, dass es scheinbar auch anders geht und ich das Zunehmen und Laufen unter einen Hut bekommen kann. 🙂

    Hallo,

    danke für den Artikel.

    Ich finde den Nachbrenneffekt überbewertet.
    Wie viel soll das ungefährt am Tag sein? Wie viel verbrenne ich bei einer Stunde laufen (8-12 km/h)?
    Ist ein goody, mehr nicht, viele ruhen sich darauf aus, oder fallen über den Kühlschrank her.
    Und wundern sich, das nix passiert.

    KH nach einer anstrengenden Belastung sehe ich auch als nicht so passend an.
    Ich nutze eher Rührei oder gekochtes Ei und/oder Gemüse-Smoothie.
    Oder auch ein Protein-Shake (ich nutze die Low-Carb variante!)

    Nicht umsonst kann der Körper aus Protein Glykogen bilden. (Was passiert bei der Umwandlung? Energie wird verbraucht…..)
    Sicher esse ich auch Kohlenhydrate, aber nur in Form von Salat, Gurken, Zucchini, Tomaten, Kohlrabi, und noch weitere. Aber keine Kartoffeln oder Reis. Die haben mir persönlich zu wenig Nährstoffe.

    Nach einem Lauf habe ich selten Hunger, laufe 3-5x die Woche ab 10km aufwärts.
    Mehr Zeit möchte ich nicht unbedingt Opfern.

    Das wichtigste gilt immer: Mehr Kalorien verbrauchen, als man isst, also Kaloriendefizit.

    Gestaltet jeden Lauf anders, dann gewöhnt sich der Körper nicht da dran, auch mal hecheln schadet nicht. 😉

    Wünsche Euch angenehme Läufe!

    Liebe Grüße
    Ursel45